Cada nuevo año también trae una buena cantidad de tendencias de salud, aunque no todas son, de hecho, saludables. A pesar de todas sus contribuciones positivas a la sociedad, las redes sociales son un caldo de cultivo para hábitos virales de salud que, en el mejor de los casos, son inofensivos (ver, por ejemplo, café proteico o “profee” ) y mortales en el peor (como el increíblemente inseguro “Desafío Benadryl” ).

Anticipándonos a 2023, les preguntamos a los proveedores de atención médica qué prácticas de salud y bienestar creen que merecen ser tendencia en el nuevo año. Desde la dieta y el ejercicio hasta el cuidado de la piel y el cuidado personal, estos son los 10 hábitos saludables que esperamos ver triunfar en el próximo año.

1. Prueba un tónico

Si bien los tónicos han existido durante años (es posible que hayas visto una botella en la cómoda de tu abuela), el popular producto para el cuidado de la piel ha recibido una importante actualización. En el pasado, los tónicos se usaban para eliminar los residuos de maquillaje y la suciedad, pero sus ingredientes fuertes, como el alcohol y el hamamelis, dejaban la piel con una sensación de irritación y sequedad.

El dermatólogo Alok Vij, MD, dice que los tónicos actuales se basan en ingredientes que cuidan la piel, como antioxidantes, alfa-hidroxiácidos (AHA) y niacinamida. Ciertas fórmulas pueden ayudar a:

  • Aumenta el colágeno.
  • Exfolia suavemente tu piel.
  • Regular el exceso de aceite.
  • Retener la humedad.

“Diferentes tónicos están disponibles para diferentes problemas de la piel”, dice el Dr. Vij. “Hay tónicos que pueden ayudarte con la rosácea, el acné o la hiperpigmentación causada por el daño solar”.

Si desea agregar un tónico a su rutina de cuidado de la piel, el Dr. Vij dice que es mejor usar uno después de limpiarse la cara. Y asegúrese de dejar que su piel se seque por completo antes de aplicar capas de sueros o humectantes.

2. Adopte los ‘bocadillos para hacer ejercicio’

Puede ser difícil sacar tiempo para el movimiento, especialmente si está muy ocupado y no está acostumbrado a hacer ejercicio. Si aún no tiene una rutina establecida, puede parecer imposible cumplir con los 150 minutos recomendados de ejercicio por semana.

“Si recién está comenzando, puede ser intimidante escuchar que necesita hacer ejercicio durante 30 minutos al día”, dice la endocrinóloga Shirisha Avadhanula, MD. Pero como dice el viejo refrán, un poco hace mucho. En 2023, agregue lo que ella llama “refrigerios para hacer ejercicio” a su rutina diaria.

“Un ‘bocadillo de ejercicio’ son 15 minutos de ejercicio dos veces al día durante los días de semana”, explica el Dr. Avadhanula. “Digamos, por ejemplo, que tienes un trabajo de escritorio y tienes una hora para almorzar. Puede tomar los últimos 15 minutos de su almuerzo para hacer ejercicio de intensidad moderada y luego hacer lo mismo nuevamente al final de la jornada laboral”.

Hacer 15 minutos de ejercicio dos veces al día durante cinco días a la semana suma… lo adivinó: los 150 minutos totales recomendados de ejercicio semanal.

Pero, de todos modos, ¿qué es el “ejercicio de intensidad moderada”? Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de EE. UU. lo definen como cualquier actividad física que aumente el ritmo cardíaco y te haga sudar. Eso podría significar salir a caminar a paso ligero, andar en bicicleta, hacer un circuito cardiovascular rápido o incluso empujar una cortadora de césped.

El movimiento regular y constante tiene innumerables beneficios para su salud, incluida la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2 y más.

“Hacer pequeñas ráfagas de actividad física a lo largo del día puede tener un gran impacto en su salud en general”, dice el Dr. Avadhanula. ¡Feliz merienda!

3. Trabaje con un entrenador de salud y bienestar

Vivir de manera más saludable es un objetivo bastante común, pero lograrlo puede ser una lucha. Tal vez solo necesite su propio entrenador de salud personal para que le sirva de guía en su viaje de bienestar.

La fisióloga del ejercicio Katie Lawton, MEd, dice que en 2023 le gustaría ver a más personas aprovechar la experiencia y la energía que ofrecen los entrenadores de salud. “No es un servicio nuevo”, señala Lawton, “pero es uno que merece ser utilizado más”.

¿Qué es exactamente un coach de salud? Básicamente, es un profesional de la salud que puede ayudarlo a establecer objetivos generales de bienestar y luego ofrecerle apoyo, consejos y aliento a medida que trabaja para alcanzarlos.

Los entrenadores de salud generalmente trabajan con usted uno a uno mientras se conectan a través de llamadas telefónicas, correos electrónicos, chats de video o en persona. Algunos programas dirigidos por entrenadores de salud también involucran grupos pequeños.

“La mayoría de nosotros tenemos mucho éxito cuando somos responsables ante alguien”, afirma Lawton. “Además, su entrenador puede responder preguntas a medida que avanza y puede ofrecerle apoyo cuando necesite un impulso o algo de seguridad”.

Los entrenadores de salud adoptan un enfoque de ciencia del comportamiento para ayudarlo a estar más saludable. Gran parte de su entrenamiento generalmente se enfoca en temas generales de estilo de vida, como:

  • Mayor actividad y ejercicio .
  • Elegir comidas más nutritivas .
  • Encontrar maneras de reducir el estrés .
  • Dormir lo suficiente .

“Si su objetivo es mejorar su salud en general, entonces un entrenador de salud es excelente”, alienta Lawton. “Pueden ayudarlo a moverse en la dirección correcta”.

Si cree que podría beneficiarse de este tipo de orientación, hable con un proveedor de atención médica para que le recomiende un entrenador de salud y bienestar certificado por la junta nacional ( NBC-HWC ). Muchos programas corporativos de bienestar también ofrecen este servicio.

una persona bañándose

4. Acude a las técnicas de TCC-I para dormir

Si alguna vez ha experimentado un ataque de insomnio, probablemente haya buscado (desesperadamente) una solución fácil y rápida para dormir y mantenerlo dormido. Desde somníferos de venta libre como la melatonina hasta somníferos recetados , es probable que los medicamentos hayan sido su primera línea de defensa.

Pero la especialista en sueño Marri Horvat, MD, MS , dice que cambiar la marea puede ser lo mejor para usted. Se ha demostrado que la terapia conductual cognitiva diseñada específicamente para el insomnio (también conocida como TCC-I) es la forma más eficaz de abordar el insomnio que dura más de tres meses. Y a diferencia de los medicamentos, las técnicas de CBT-I pueden ayudar a llegar a la raíz de por qué estás dando vueltas.

“A menudo, las personas con insomnio quieren medicamentos de inmediato”, dice el Dr. Horvat, “pero esa no es la primera línea de tratamiento. A menudo ni siquiera consideramos la medicación hasta después de una evaluación médica”.

Esta evaluación le da a su proveedor de atención médica la oportunidad de descartar cualquier otra condición del sueño. Entonces, CBT-I es el siguiente paso para comprender la causa de su insomnio. Pero, ¿cómo, exactamente, puede ayudarte la terapia mientras duermes? Estas técnicas de CBT-I pueden mejorar su insomnio:

  • Entrenamiento de relajación.
  • Meditación . _
  • Hipnosis.
  • Biorretroalimentación.
  • Ejercicios de respiración.

“Definitivamente es algo que me gustaría ver como tendencia entre los pacientes e incluso entre los médicos el próximo año”, agrega el Dr. Horvat.

5. Establece límites saludables en tus relaciones

Si se siente aprovechado, irrespetado o como si sus sentimientos no importaran, haga de 2023 el año en que establezca límites saludables en sus relaciones, dice la psicóloga Chivonna Childs, PhD.

“Necesitamos establecer límites para proteger nuestra salud mental ante todo”, dice ella. “Cuando establecemos límites, le enseñamos a la gente cómo tratarnos”.

Es posible que deba hacer esto en las relaciones con su pareja, un familiar o un amigo. Pero, ¿cómo se ve eso? Esto es lo que recomienda el Dr. Childs:

  • Aprende a decir no.” Recuerda que tienes derecho a decir “no” a cualquier cosa que vaya en contra de tus valores o te haga sentir incómodo, y dependiendo de la relación, no siempre tienes que dar una explicación. “’No’ es una oración completa”, afirma el Dr. Childs.
  • Reconocer la manipulación. Gaslighting es cuando alguien trata de hacerte pensar que tus sentimientos no son válidos o que algo no sucedió de la manera que pensabas.
  • No permitas la falta de respeto. Si no te gusta la forma en que alguien te trata, aléjate de la situación. Hágales saber que se niega a que le hablen de manera irrespetuosa.
  • Prioriza tu privacidad. Tienes derecho a la privacidad cuando y donde quieras, incluso si estás en una relación. “Todos necesitamos tiempo a solas”, dice la Dra. Childs. “Es parte del cuidado personal ”.

Y en cualquier relación, no tengas miedo de expresar lo que te gusta y lo que no te gusta y cómo quieres que te traten. “Sean honestos unos con otros acerca de sus valores”, aconseja la Dra. Childs. “Tengan discusiones sobre lo que necesitan el uno del otro, lo que funciona y lo que no”.

También advierte que establecer límites puede ser difícil, no solo para ti, sino también para la otra persona en la relación. “Cuando establecemos límites, a algunas personas no les gustará porque ya no pueden pasar por encima de nosotros”, dice ella. “Y ese es el punto”.

6. Adopta productos de belleza inclusivos

Probablemente haya oído hablar de K-beauty: cuidado de la piel y cosméticos que provienen de Corea y promocionan ingredientes naturales. En el nuevo año, espere ver más compañías de maquillaje y cuidado de la piel que adopten ingredientes, productos y estrategias de todo el mundo, dice el dermatólogo Alok Vij, MD.

“Va a haber muchos más ingredientes de origen mundial, donde no dependemos de ingredientes sintéticos”, dice el Dr. Vij. “Estamos buscando más cosas naturales de todo el mundo para cuidar a las personas con todos los tonos de piel y todos los tipos de piel”.

El objetivo son productos que atraigan a todos, independientemente de su sexo, edad, tono de piel o tipo de piel. Ejemplos de estos ingredientes y productos incluyen:

  • Agua de arroz fermentada.
  • Extracto de bambú.
  • Jabón negro africano.

“Cuando reconocemos que las personas tienen diferentes pieles, diferentes tonos de piel y diferentes problemas de la piel, podemos encontrar soluciones que se adapten a todos, en lugar de centrarnos solo en las personas que históricamente han sido el objetivo de las empresas”, afirma el Dr. Vij.

7. Limpia tu feed de redes sociales

Desde el reciente éxodo de Twitter hasta el concepto de doomscrolling popularizado por la pandemia , todos estamos familiarizados con el uso tóxico de las redes sociales. Pero el especialista en salud conductual Michael Manos, PhD, dice que puede mejorar su relación con las redes sociales ahora , antes de que tenga (otro) año terrible, horrible, malo y muy malo en línea.

“Pregúntese, ‘¿Qué está contribuyendo este contenido a mi experiencia?’ ¿Es únicamente para mantenerte entretenido? ¿Te está enseñando nuevas habilidades? ¿Está mejorando su salud mental?” El Dr. Manos aconseja. “Si no está agregando algo que contribuya a su vida diaria, o si le resulta difícil contribuir a la conversación en línea de manera positiva, podría ser mejor dejarlo”.

Dejar las redes sociales puede ser difícil porque está tan arraigado en nuestra cultura que puede ser adictivo. Incluso si no está listo para liberarse por completo, puede mejorar su experiencia en las redes sociales seleccionando a quién sigue y mejorando su suministro de noticias.

¿Esos influencers que te hacen sentir mal contigo mismo? Reemplácelos con gente más positiva. Y en lugar de seguir a las personas que compran tendencias dañinas y poco saludables de TikTok , haz clic en “dejar de seguir” y, en su lugar, sintoniza a personas cuyas ideologías y valores son similares a los tuyos.

“Si te alejas de cualquier compromiso con las redes sociales pensando: ‘No soy lo suficientemente bueno’ o ‘Algo anda mal conmigo’, esos pensamientos se perpetuarán”, explica el Dr. Manos. “Cuanto más frecuentemente participes en esas conversaciones, más intrusivos serán tus pensamientos negativos. En lugar de involucrarte con autopercepciones negativas, trata de involucrarte en cosas que te permitan ver tu propia contribución al mundo que te rodea”.

Y cada vez que pueda limitar su uso de las redes sociales, mejor. Saque tiempo en la mesa de la cena o antes de acostarse para apagar su teléfono y concentrarse en lo que está frente a usted.

comer verduras en un cuenco de buda

8. Come tus adaptógenos

Ya sabes que diferentes tipos de alimentos y nutrientes pueden afectar tu energía y bienestar. Comer chocolate negro, por ejemplo, puede mejorar tu estado de ánimo. (¡Es ciencia!) En el nuevo año, aproveche esta información incorporando ingredientes que pueden tener un impacto positivo en la respuesta de su cuerpo a los factores estresantes.

Saluda a los adaptógenos, ingredientes activos en plantas y hongos que pueden afectar la forma en que tu cuerpo maneja el estrés, la ansiedad y la fatiga.

“Al agregar adaptógenos a otros alimentos, la idea es que podemos, en cierto sentido, aumentar los beneficios para la salud de esos alimentos”, dice el dietista Devon Peart, MHSc, BASc, RD .

Puede intentar agregar un poco de cúrcuma a un batido o sopa debido al potencial de la especia para reducir la inflamación. Otro ejemplo es la ashwagandha , también conocida como cereza de invierno india o ginseng indio, que se está volviendo popular por su potencial efecto calmante sobre la forma en que su cerebro responde al estrés.

Y no se olvide del café de hongos , que combina extracto de hongos y granos de café molidos para ayudar a reducir el estrés y la inflamación (entre otros beneficios potenciales).

“Si vas a tomar café de todos modos”, dice Peart, “¿por qué no probarlo con adaptógenos?”

9. Concéntrese en el estilo de vida y la salud, no en las reglas y las escalas

Puede ser abrumador adoptar una nueva dieta o buscar formas de estar más saludable. Si sus hábitos alimenticios no son perfectos, es posible que se desanime o que esté tan concentrado en un estilo de alimentación en particular, como comer a base de plantas o cetogénico , que cualquier desviación lo haga sentir como un fracaso.

En el nuevo año, el dietista Devon Peart, MHSc, BASc, RD , lo alienta a poner menos énfasis en etiquetarse a sí mismo como un determinado tipo de comedor. “Cuando no eres flexible en tu estilo de alimentación, puedes avergonzarte o sentir que no eres lo suficientemente bueno”, dice, “como, ‘No lo hice bien’ o ‘No pude apégate a ello.'”

Si te identificas como vegetariano, por ejemplo, está bien comer pescado de vez en cuando. E incluso si está tratando de seguir la dieta cetogénica, no se preocupe si ocasionalmente consume algo alto en carbohidratos.

Este enfoque más flexible también es parte de centrarse en la salud general en lugar de alcanzar un peso específico, lo cual es bueno. “Hasta cierto punto, creo que eso está sucediendo con el movimiento de positividad corporal y con una mayor aceptación de uno mismo”, señala Peart.

A medida que establece metas para el nuevo año, trate de ser realista en su enfoque. En lugar de apuntar a un número específico en la escala, comprométete a agregar más vegetales a tu dieta, comer menos postres o comenzar a caminar 10 minutos al día.

Haga que sus objetivos sean manejables y alcanzables y, sobre todo, sea amable consigo mismo si tiene un desliz. Como dice Peart: “¡Progreso sobre perfección!”

10. Cuando se trata de cuidarse a sí mismo, adopte ‘chispitas de alegría’

Teóricamente, la mayoría de nosotros estamos de acuerdo en que el cuidado personal es importante, pero a veces, el concepto se siente menos como bienestar y más como trabajo. La psicóloga Grace Tworek, PsyD, cree que, dado que el cuidado personal se ha convertido en una palabra de moda cultural, también se ha vuelto más intimidante.

“A veces, construimos estas cosas para que sean conceptos realmente grandes”, dice el Dr. Tworek. “Comenzamos a sentir que llegar al lugar donde estamos felices y satisfechos en la vida es casi imposible, como si no tuviéramos las herramientas que necesitamos para escalar la montaña que es la felicidad”.

Pero la felicidad no es un destino y el cuidado personal no es una tarea. Si bien priorizarse a sí mismo es una meta admirable para 2023, la Dra. Tworek lo insta a pensar en la felicidad y el cuidado personal de una manera más manejable, un enfoque que ella llama “chispas de alegría”.

¿Se encuentra anticipando grandes oportunidades para el cuidado personal, como las próximas vacaciones, un día libre en el trabajo o algún otro evento planificado? Cuando conviertes el cuidado personal en una actividad que consume mucho tiempo y que requiere energía y concentración, te estás perdiendo el punto. En cambio, el Dr. Tworek lo alienta a comenzar a dividir el concepto de felicidad en pedazos más pequeños, del tamaño de un bocado… como chispas.

Así como ponemos chispas en las magdalenas y los pasteles, cosas que comemos cuando estamos celebrando, también puedes celebrar los momentos cotidianos de alegría esparcidos a lo largo de tu vida.

“Creemos que tenemos que hacer estas grandes cosas para brindarnos alegría o una sensación de alivio, pero no hay razón por la que no podamos celebrarnos a nosotros mismos y los pequeños logros que hacemos todos los días”, alienta el Dr. Tworek.

“Puede ser tan simple como comprar los bolígrafos que realmente te gustan para el trabajo porque te encanta cómo se sienten en el papel, o usar tu atuendo favorito”.

Recuerde: los pequeños pasos hacen un gran progreso, y un poco de alegría puede recorrer un largo camino.

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