Acabas de terminar de almorzar. No solo te sientes lleno, sino que ahora comienza la depresión de la tarde.
Entonces, ¿por qué siempre estás cansado después de comer?
En general, es común sentir una caída en los niveles de energía después de comer, pero hay pasos que puede seguir para minimizar los efectos.
La dietista de Cleveland Clinic Julia Zumpano, RD, explica qué lo causa y cómo puedes combatir la fatiga.
¿Por qué te sientes tan cansado después de comer?
La somnolencia posprandial, esa sensación de sueño después de comer, se puede atribuir a algunas cosas diferentes. Algunos de los alimentos que come pueden liberar ciertas hormonas que pueden causarle cansancio. Cuando comes también puede contribuir a que te sientas fatigado. Y cuánto comes también puede jugar un papel.
Otro factor puede ser la calidad de su sueño. Se recomienda que duerma de siete a nueve horas cada noche. Pero incluso si tiene problemas para dormir una noche, puede alterar su ritmo circadiano y hacer que su cuerpo esté fuera de control durante todo el día.
“Quieres entender cuánto sueño necesita tu cuerpo”, dice Zumpano. “Todo el mundo necesita diferentes cantidades de descanso”.
Realice un seguimiento de las horas que duerme para ayudarlo a encontrar la cantidad mágica de horas que necesita para sentirse descansado y renovado durante todo el día.
Además, tenga cuidado con el alcohol, ya que puede hacer que se sienta más lento después de una comida, dice Zumpano.
¿Es normal sentirse cansado?
Es común sentirse cansado después de una comida, especialmente si es una comida llena de carbohidratos y proteínas.
“Se tarda entre 30 y 40 horas en digerir una comida”, dice Zumpano. “Tu cuerpo está trabajando todo el tiempo para digerir los alimentos. Para empezar, ya está digiriendo la comida, y luego le pones más comida. Y si es una comida pesada, solo va a atascar tu sistema”.
Las hormonas también juegan un papel importante en la digestión.
“Algunos investigadores creen que las personas se sienten cansadas después de comer porque su cuerpo produce más serotonina”, dice Zumpano. “La serotonina es la sustancia química que regula el estado de ánimo y los ciclos de sueño”.
El triptófano es un aminoácido esencial que se encuentra en alimentos ricos en proteínas como el pollo, los huevos, el queso y el pescado. El triptófano ayuda a su cuerpo a producir serotonina.
“A menudo, cuando estás comiendo una comida rica en carbohidratos y proteínas, puedes sentirte más somnoliento porque tienes una absorción de triptófano de la proteína y luego un aumento de serotonina”, explica Zumpano.
Comer también hace que aumenten los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede conducir a una disminución de la energía.
“Después de comer, la insulina es la llave que desbloquea el azúcar en el torrente sanguíneo”, dice Zumpano. “Después de comer, su nivel de azúcar en la sangre aumenta. La insulina entra en el torrente sanguíneo para sacar el azúcar de la sangre y ponerla en las células para obtener energía”.
Si no tiene suficiente insulina o si tiene un aumento de azúcar en la sangre, puede afectar su nivel de fatiga.
¿Importa la comida que comes?
Sí. Las comidas ricas en proteínas y carbohidratos pueden hacer que se sienta más cansado que otros alimentos.
Los alimentos que son ricos en proteínas incluyen:
- Pollo.
- Huevos.
- Espinaca.
- Leche.
- Queso.
- Pez.
- Productos de soya.
Los alimentos ricos en carbohidratos incluyen:
- Postres como tortas y galletas.
- Pasta.
- Pan blanco.
- Arroz.
- Azúcar y caramelo.
Y si está comiendo grandes cantidades, puede sobrecargar su sistema digestivo además de liberar hormonas que pueden causar cansancio.
“Las comidas pesadas tardan más en digerirse”, señala Zumpano. “Entonces, si está comiendo una comida más pesada o una comida más grande, es más probable que se sienta lento porque su cuerpo tiene que trabajar un poco más para digerir esa comida”.
Zumpano dice que es mejor comer una comida bien balanceada que contenga alimentos integrales, proteínas, fibra y grasas saludables.
Cómo recuperarse de la fatiga después de comer
¿Cansado de sentirse cansado después de comer? Zumpano nos guía a través de algunas estrategias.
Coma comidas más pequeñas a lo largo del día.
En lugar de comer tres comidas grandes cada día, intente comer comidas más pequeñas durante todo el día.
“Tome la mitad de la porción de su comida normal y luego agregue un refrigerio antes y después”, dice Zumpano. “Esa cantidad de comida es mucho más fácil de digerir y tiendes a tener breves ráfagas de energía de tu comida en comparación con una comida más pesada que puede hacerte sentir más letárgico”.
Los refrigerios como una pieza de fruta o una porción de nueces pueden ayudarlo a mantenerse satisfecho entre comidas.
Concéntrate en dormir
El sueño puede afectar cómo te sientes después de comer. Su ritmo circadiano, el reloj interno de 24 horas de su cuerpo, afecta los niveles de energía. Si no está durmiendo lo suficiente, su ritmo circadiano está apagado y puede causar somnolencia.
Entonces, escucha a tu cuerpo. ¿Se siente cansado y como si necesitara dormir más? Eche un vistazo a cuánto duerme y si está funcionando para usted.
“Algunas personas pueden luchar contra la fatiga por la noche, y luego terminan quedándose hasta tarde y luego tienen problemas al día siguiente”, dice Zumpano. “Siguen su ritmo circadiano natural cuando deberían irse a la cama”.
Si comienza a sentirse cansado a las 9:30 p. m. o 10 p. m., Zumpano sugiere tratar de relajarse y acostarse más temprano.
Pero si tiene dificultades para mantenerse alerta y concentrarse durante el día, no pase por alto el poder de una siesta.
“Si tiene la oportunidad de tomar una siesta corta durante el día, eso ayudará”, dice Zumpano.
Ejercicio
Al mover su cuerpo, ya sea una caminata corta alrededor de la cuadra o una sesión rápida de yoga, está ayudando a estabilizar sus niveles de azúcar en la sangre y mantener sus niveles de energía constantes.
“Si vas a tener una gran comida, te sugiero que hagas una caminata de 10 o 15 minutos para que tu digestión funcione”, dice Zumpano. “ El ejercicio también puede brindarte esta explosión natural de energía”.
Piensa en lo que estás comiendo
Es importante que sus comidas sean balanceadas.
“A menudo nos enfocamos en los carbohidratos y las proteínas, que son partes esenciales de una comida, aunque comúnmente se pueden pasar por alto las verduras”, dice Zumpano. “Consuma carbohidratos en forma de frijoles o vegetales como batatas, calabazas, guisantes o papas de piel roja. Llene la mitad de su plato con vegetales sin almidón y la otra mitad dividida entre proteínas y carbohidratos”.
Zumpano sugiere que divida sus comidas usando un recipiente en porciones para que pueda cargar verduras en el área más grande y usar las secciones más pequeñas para carbohidratos y proteínas.
Cuida tu cafeína
Los comas alimentarios a menudo nos hacen buscar tazas de café adicionales. Pero desea limitar la cantidad de cafeína que bebe.
Demasiada cafeína puede tener el efecto contrario. Si bien puede conectarlo durante el resto de su jornada laboral, puede afectar cómo y cuándo se duerme por la noche.
“Trata de que esa primera taza de café se extienda a lo largo de la mañana”, aconseja Zumpano. “Trata de sorberlo. Si quiere beber varias tazas, intente hacer la mitad descafeinado o tal vez cambie a té negro o té con cafeína, para que no obtenga tanta cafeína a la vez».
Terapia de luz brillante
Un estudio sugiere que el uso de la terapia de luz brillante, también conocida como fototerapia, puede ayudarlo a evitar esa depresión posterior a comer.
“Tener una lámpara de luz brillante en su escritorio o en su lugar de trabajo después del almuerzo puede ayudar”, dice Zumpano.
¿Cuándo es grave la fatiga?
Si probó las estrategias anteriores y todavía se siente fatigado después de comer, puede ser hora de hablar con su médico.
Las condiciones médicas que pueden causar cansancio excesivo después de comer incluyen:
- Anemia.
- Enfermedad celíaca.
- Diabetes.
- Intolerancias o alergias alimentarias.
- Apnea del sueño.
“Podría estar pasando por alto un problema subyacente”, dice Zumpano. “Si ha realizado algunos cambios y no ha mejorado, consulte a su médico”.
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