Cuando está ocupado y en movimiento, naturalmente comenzará a cansarse a medida que avanza el día. Eso es perfectamente normal; de hecho, así es como funcionan nuestros cuerpos.
«Tenemos un impulso de sueño que se acumula cuanto más tiempo estamos despiertos», dice la experta en medicina del sueño Michelle Drerup, PsyD, DBSM . “Al final del día, ese impulso de sueño, o presión para dormir, es alto”.
Sin embargo, cada uno de nosotros tiene lo que se llama un “ritmo de sueño interno” o ritmo circadiano. Este ritmo varía de persona a persona y representa el momento en que nuestro cuerpo y mente comienzan a relajarse y relajarse para el día.
“Este ritmo interno influye cuando comenzamos a sentir sueño”, dice la dra. Drerup. “Algunas personas pueden identificarse más como noctámbulos, lo que significa que no tienen sueño hasta mucho más tarde. Otras personas son más madrugadoras”.
¿Cuánto tiempo debe tardar en conciliar el sueño?
Por lo general, no te dormirás de inmediato, incluso un par de minutos después de que tu cabeza toque la almohada. Y si te quedas dormido rápidamente, es una señal de que probablemente te falta sueño y no duermes lo suficiente por la noche.
“Si no tienen dificultades para dormir, la mayoría de las personas probablemente duermen en 10 a 20 minutos”, explica la dra. Drerup, aunque reconoce que este tiempo puede variar. “Si te toma 45 minutos quedarte dormido, y eso es normal para ti, no es necesariamente un problema”.
Si no dormimos lo suficiente una noche, nuestra inclinación natural es tratar de compensar ese déficit al día siguiente. Ese no siempre es el mejor movimiento, relata la dra. Drerup, y no hará que nos quedemos dormidos más rápido. “Podríamos decir, ‘Si tuve una mala noche, voy a tomar una siesta. Voy a tomar más cafeína. Estas cosas que hacemos para compensar a menudo exacerban y hacen que el sueño vuelva a empeorar la noche siguiente”.
Consejos para ayudarte a conciliar el sueño más rápido
No pienses demasiado tratando de ir a dormir
Esto puede parecer contrario a la intuición, pero si quiere dormir rápido, deje de pensar en dormirse rápido. “Si piensa en alguien que duerme bien, probablemente no piense en dormir en absoluto”, dice la dra. Drerup. “Escuchan a su cuerpo, y cuando sienten sueño, es cuando se acuestan. No tienen reglas sobre el sueño ni pensamientos reales sobre el sueño. Para ellos, es simplemente lo que hacen”.
Si tiene dificultades para dormir, es posible que se sienta ansioso. Ese no es un estado óptimo para los buenos ZZZ. “Es posible que comience a temer irse a la cama”, señala la dra. Drerup. “Cuanto más intentes dormir, menos éxito tendrás. En cierto sentido, lo mejor es dejarse llevar y tratar de volver a lo que naturalmente quiere hacer tu cuerpo, dormir.
Mantenga un horario regular
Mantener un horario de sueño regular, incluso los fines de semana cuando no tengas que levantarte temprano, es una buena manera de asegurarte de comenzar a dormir de manera oportuna. “El cambio en la rutina y la falta de horario en realidad pueden exacerbar los problemas de sueño”, cuenta la dra. Drerup. “Vimos un aumento definitivo en los problemas de sueño con la pandemia, no solo por el aumento del estrés sino también por el cambio de horarios”.
La falta de desplazamientos tuvo un impacto especial, agrega. “La gente decía: ‘Bueno, ahora mi horario ha cambiado por completo. No soy tan activo como antes. Me quedo más en casa y, literalmente, solo camino al baño y a mi escritorio. Puedo quedarme en la cama y dormir más tarde porque no tengo que conducir a la oficina’”.
Tenga en cuenta cómo está usando las pantallas
Computadoras portátiles, tabletas, televisores, teléfonos móviles: todos estos son pantallas y pasar tiempo en ellas puede afectar su sueño. Pero para los adultos, lo que está viendo (o haciendo) en esas pantallas puede afectar sus ZZZ.
“El contenido tiene un impacto”, relata la dra. Drerup. “Realmente se trata de lo que estás haciendo en esos dispositivos. Cualquier cosa que esté activando nuestro cerebro mientras tratamos de relajarnos puede mantenernos en marcha”.
Guardar sus dispositivos una o dos horas antes de acostarse puede ayudarlo a comenzar a descansar. Sin embargo, si está inmerso en el desplazamiento nocturno, tenga en cuenta lo que está haciendo.
“Podemos usar nuestros dispositivos para promover el sueño escuchando algo que sea relajante o haciendo algo que distraiga nuestra mente de otras cosas”, comenta la dra. Drerup.
Reduce tu estrés
El estrés es una de las principales causas del retraso en el sueño. Después de todo, ¿cuántas veces te has acurrucado en la cama solo para quedarte despierto durante horas con el cerebro acelerado?
El uso de técnicas de relajación es una buena solución para ayudarlo a relajarse. Por ejemplo, los estudios han demostrado que la meditación consciente puede mejorar la calidad del sueño y disminuir las molestias diurnas en personas con insomnio crónico.
“Diferentes tipos de relajación, como la relajación muscular progresiva y las imágenes guiadas , generan un estado mental relajado que es más propicio para conciliar el sueño”, explica la dra. Drerup. “Estamos tratando de provocar la respuesta de relajación, que es lo opuesto a la respuesta de estrés”.
Para algunas personas, reproducir una banda sonora constante de ruido puede ayudarlas a relajarse. Esto puede ser tan simple como un acondicionador de aire o un ventilador, o una aplicación o máquina que ofrezca opciones de ruido. El ruido blanco (u otro color, como el ruido rosa ) es común, al igual que los sonidos de la naturaleza.
“Una vez tuve un paciente al que le gustaba la música techno, ese ritmo lo ayudaba a conciliar el sueño”, dice el Dr. Drerup. “La mayoría de la gente probablemente lo encontraría extraño, pero la consistencia del ritmo era algo en lo que se enfocaban. Les ayudó a relajarse”.
Cuida lo que comes
Eres lo que comes, y lo que comes puede afectar la forma en que duermes. “Lo que comemos puede afectar la calidad y la duración del sueño”, puntualiza la dra. Drerup. Por ejemplo, se sabe que las comidas picantes empeoran el reflujo ácido y causan acidez estomacal cuando se acuesta.
La cafeína , que se encuentra en el café y el chocolate, es conocida por mantenerlo despierto. “La vida media de la cafeína es de cinco a siete horas, por lo que para la mayoría de las personas es mejor evitarla temprano en la tarde”, sugiere la dra. Drerup.
Los alimentos que son cruciales para una dieta saludable también ayudan a nuestra salud del sueño . “Comer una dieta alta en azúcar, grasas saturadas y carbohidratos procesados puede interrumpir su sueño”, señala la dra. Drerup. “Comer más plantas, fibra y alimentos ricos en grasas no saturadas parece tener el efecto contrario”.
Y aunque es posible que asocies el alcohol con quedarte dormido más rápido, atribuyéndolo a la idea de que algunos tragos son relajantes, su impacto general en realidad puede dañar el sueño.
“Cuando el efecto del alcohol desaparece, puede despertar a las personas en etapas más reparadoras del sueño», explica la dra. Drerup. “Puede empeorar los síntomas de la apnea del sueño. Puede aumentar su riesgo de caminar dormido, hablar dormido y más pesadillas. Puede tener muchos efectos perjudiciales”.
Prueba la melatonina
La melatonina es una hormona sensible a la luz producida por la glándula pineal de su cerebro. La oscuridad le indica a esta glándula que comience a producir melatonina, mientras que la luz hace que cese la producción. El resultado es que la melatonina controla parcialmente el ciclo de sueño y vigilia de su cuerpo.
“Los estudios realmente han demostrado que respaldan el impacto de la luz en el inicio del sueño y la producción de melatonina”, explica el Dr. Drerup.
Aunque la melatonina se produce naturalmente en su cuerpo, también está disponible como suplemento. Para algunas personas que tienen problemas para conciliar el sueño rápido, puede ser una buena opción. “La melatonina funciona mejor para las personas que tienen un ritmo circadiano retrasado”, dice el Dr. Drerup. “Entonces, alguien que es un ave nocturna. Prefieren acostarse más tarde y levantarse más tarde, pero tal vez tengan que levantarse temprano para ir al trabajo, a la escuela u otros compromisos”.
Cuándo buscar ayuda para el insomnio
La somnolencia excesiva y persistente durante el día es una señal importante de que podría necesitar ayuda. “Cuando hablamos específicamente de insomnio crónico , es cuando tienes esta dificultad al menos tres veces por semana”, declara la dra. Drerup. “Y está causando deterioro durante el día”.
Eso podría ser somnolencia diurna u otra cosa. “Podría sentirse como, ‘No tengo energía. Siento que no soy capaz de concentrarme. Cuando te das cuenta de que cómo te sientes durante el día es porque no dormiste bien anoche, esas son señales definitivas de que alguien debe buscar ayuda”.
En casos como este, su médico puede recomendarle el mejor tratamiento. El Colegio Estadounidense de Médicos de Familia y la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomiendan primero probar estrategias para cambiar su comportamiento antes de tomar medicamentos.
La terapia cognitiva conductual para el insomnio (CBTI) es el «tratamiento estándar de oro», dice la dra. Drerup. Se enfoca en comportamientos y pensamientos que perturban y perpetúan su insomnio, y es efectivo.
“El tratamiento de primera línea para el insomnio tiende a tener resultados mucho mejores a largo plazo cuando lo comparamos con el uso de una ayuda para dormir o un medicamento para dormir”, complementa la dra. Drerup. “Y no es un tratamiento a largo plazo. Suele ser breve. En promedio, podemos seguir a alguien de cuatro a seis sesiones, y luego ven un progreso bastante rápido”.
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