¿Sin tiempo, dinero o ganas de ir a un gimnasio? Entonces, tenemos la rutina de ejercicios perfecta para ti. Un entrenamiento de calistenia involucra a todos los grupos musculares, sin necesidad de dinero en efectivo, equipos o viajes.
Todavía tendrá que dedicar algo de tiempo, por supuesto, pero todo se puede hacer cuando lo desee en la comodidad de su hogar.
¿Entonces cómo empiezas? Averigüemos con el médico de medicina deportiva Michael Dakkak, DO, de Cleveland Clinic.
¿Qué es la calistenia?
Los ejercicios de calistenia utilizan el peso de tu cuerpo como una forma de resistencia para realizar ejercicios complejos de cuerpo completo, explica el Dr. Dakkak. Dependiendo de los ejercicios, la calistenia combina entrenamiento de fuerza, entrenamiento de resistencia y un entrenamiento cardiovascular que bombea el corazón .
En otras palabras, obtienes un poco de todo.
Los beneficios de la calistenia
La calistenia en el hogar es perfecta si recién está comenzando una rutina de ejercicios o reanudando la actividad física, especialmente dado que existe un riesgo muy bajo de lesiones , dice el Dr. Dakkak.
Pero no se deje engañar por la simplicidad de estos ejercicios. Se pueden ampliar para crear un excelente entrenamiento para los asistentes al gimnasio experimentados y también para todo tipo de atletas. ¿La razón? Versatilidad.
“Puede cambiar los ejercicios para hacerlos tan ‘fáciles’ o desafiantes como su fuerza lo permita”, dice el Dr. Dakkak.
¿Otra ventaja? No necesita un gimnasio en casa bien equipado o un montón de máquinas en un estudio de entrenamiento de pago para hacer estos ejercicios. El único equipo que necesitas para la calistenia es… bueno, tu cuerpo.
Los beneficios de la calistenia incluyen:
Entrenamiento ajustable que se adapta a tus necesidades.
Un estudio de 2022 mostró que un entrenamiento de peso corporal como la calistenia cuenta como entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Los participantes del estudio que hicieron ejercicios de calistenia a un ritmo vigoroso obtuvieron los mismos beneficios cardiovasculares que correr en intervalos, correr a toda velocidad y caminar en una caminadora.
Si bien el estudio analizó poderosos ejercicios de calistenia como sentadillas con salto, burpees y estocadas con salto, también puede modificar los ejercicios y realizarlos más lentamente para el entrenamiento de intervalos de menor intensidad (LIIT).
Fuerza mejorada para las tareas diarias.
Debido a que muchos ejercicios de calistenia usan más de un grupo de músculos, imitan con mayor precisión cómo usas tus músculos en actividades cotidianas, como levantar una caja del piso y colocarla en un estante alto.
“Estos ejercicios funcionales mejoran la movilidad, el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad, lo que puede ayudar a prevenir caídas y lesiones en la vida cotidiana”, señala el Dr. Dakkak.
La calistenia también es una buena forma de mantener las articulaciones sanas .
Mejor postura y un peso más saludable.
Un estudio de 2017 descubrió que ocho semanas de calistenia pueden mejorar la postura, la fuerza y el índice de masa corporal (IMC). Desarrollar músculo a través de ejercicios de entrenamiento de fuerza como la calistenia puede ayudarlo a perder kilos no deseados y mantener un peso saludable.
¿Cuál es un buen plan de ejercicios de calistenia?
Un buen plan de ejercicios de calistenia debería hacerte sentir exitoso pero desafiado, dice el Dr. Dakkak. Ajuste su entrenamiento en función de su nivel de condición física.
“Los principiantes pueden comenzar con tres series de cinco repeticiones de cada ejercicio, mientras que otros pueden hacer tres series de 15 repeticiones”, dice. “ Trate de dos a cuatro días de entrenamiento de fuerza por semana con un día de descanso entre las sesiones para que sus músculos tengan tiempo de repararse y fortalecerse”.
Aquí hay cinco ejercicios de calistenia para comenzar:
1. Planchas para fortalecer el core
Los tablones fortalecen los músculos centrales que sostienen el abdomen, la columna vertebral y las caderas. Un núcleo fuerte puede reducir el riesgo de dolor de espalda y otros problemas.
Cómo hacer una tabla:
- Acuéstese boca abajo con los codos pegados a los costados directamente debajo de los hombros, con las palmas hacia abajo.
- Empuje hacia arriba con los brazos, manteniendo los codos y los antebrazos conectados al piso mientras mantiene las piernas y el torso rígidos (derechos).
- Mantén esta posición mientras cuentas hasta cinco y luego baja gradualmente hasta el suelo.
Hazlo más fácil: mantén las rodillas y los antebrazos en el suelo.
Hazlo más difícil: estira los brazos y las piernas.
2. Estocadas para fortalecer la parte inferior del cuerpo
Las estocadas trabajan los músculos de los glúteos y las caderas («glúteos»), los muslos (cuádriceps y tendones de la corva) y los abdominales.
Cómo hacer estocadas:
- Párese con los pies separados al ancho de las caderas, las manos en las caderas o los brazos hacia abajo a los lados.
- Mantén la espalda recta y da un paso con la pierna derecha. Dobla tus rodillas. Su rodilla izquierda debe apuntar hacia el suelo, mientras que la rodilla derecha debe estar por encima de su pie.
- Use los músculos de la pierna derecha (delantera) para empujar hacia arriba y llevar el pie derecho hacia atrás para que se encuentre con el pie izquierdo hasta que vuelva a estar de pie.
Hazlo más fácil: haz estocadas inversas, dando un paso hacia atrás con cada pierna y alternando las piernas.
Hazlo más difícil: haz estocadas con salto, alternando las piernas y saltando entre cada estocada.
3. Sentadillas para piernas y glúteos fuertes
Las sentadillas trabajan toda la parte inferior del cuerpo desde los abdominales hacia abajo, incluidos los músculos de la pantorrilla y las espinillas.
Cómo hacer sentadillas:
- Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y los brazos hacia abajo a los lados.
- Cambie su peso a los talones y refuerce su núcleo (pecho hacia afuera, espalda recta).
- Inhala y baja las caderas y el trasero hacia el suelo. Deténgase cuando sus muslos estén paralelos (o casi paralelos) al piso, o sus talones comiencen a levantarse del piso.
- Distribuya uniformemente el peso de su cuerpo entre las puntas de los pies y los talones y mantenga la cabeza mirando hacia adelante.
- Empuje con los pies mientras los mantiene planos sobre el piso, con las rodillas alineadas sobre los segundos dedos del pie, hasta que vuelva a ponerse de pie.
Hágalo más fácil: use una silla para pararse desde una posición sentada, usando sus brazos solo para mantener el equilibrio (no para empujarse desde la silla).
Hazlo más difícil: haz un salto en cuclillas, saltando en el aire desde la posición en cuclillas.
4. Flexiones para una parte superior del cuerpo fuerte
Las flexiones trabajan los músculos de la parte superior del cuerpo en los brazos (bíceps), el pecho (pectorales) y los músculos de los hombros.
Cómo hacer flexiones:
- Arrodíllate a cuatro patas en el suelo, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, los dedos mirando hacia adelante, las manos separadas al ancho de los hombros y los hombros sobre las manos.
- Mantén las rodillas flexionadas para realizar una flexión con las rodillas flexionadas (ejercicio más fácil). Para una flexión de cuerpo completo más desafiante, levante las rodillas del piso y estire las piernas.
- Doble los codos y baje lentamente el cuerpo hasta que el pecho o la barbilla toquen el suelo. Mientras baja, mantenga la cabeza y el abdomen alineados con la columna y los codos pegados a los costados.
- Presiona hacia arriba a través de la palma de tus manos hasta que tus codos se extiendan por completo. Mientras levanta su cuerpo, mantenga la cabeza, el abdomen y la columna vertebral en línea recta. No dejes que tus caderas o tu espalda se hunda.
Hágalo más fácil: Realice un push-up contra una superficie elevada y segura como un escritorio.
Hazlo más difícil: aplaude después de levantarte del suelo.
5. Burpees para un entrenamiento de cuerpo completo
Los burpees trabajan tus músculos de la cabeza a los pies, incorporando diferentes tipos de ejercicios de calistenia como sentadillas, planchas y flexiones. Además de desarrollar músculo, los burpees también aumentan su ritmo cardíaco para proporcionar un excelente ejercicio cardiovascular.
Cómo hacer burpees :
- Párese con los pies separados al ancho de las caderas, la espalda recta, el pecho hacia afuera y los brazos hacia abajo a los costados.
- Ponte en cuclillas, dobla las rodillas y baja el trasero.
- Mantenga los pies apoyados en el suelo y coloque las manos con las palmas hacia abajo frente a los pies.
- Patea tus piernas hacia atrás para ponerte en posición de tabla.
- Dobla los codos y baja el cuerpo hacia el suelo como si estuvieras haciendo una flexión.
- Estira los brazos, de modo que vuelvas a la posición de tabla.
- Regrese a una posición en cuclillas saltando con las piernas hacia adelante, aterrizando con los pies apoyados en el suelo cerca de las manos.
- Impúlsate con las piernas y salta con los brazos extendidos hacia el techo. Aterriza con los pies separados a la altura de las caderas y repite.
Hazlo más fácil: salta las flexiones y coloca tus manos en una silla para realizar la plancha.
Hazlo más difícil: dobla las rodillas, salta en el aire y dobla las rodillas después de la flexión.
Cómo empezar a hacer calistenia
Si no ha estado físicamente activo por un tiempo, el Dr. Dakkak recomienda consultar a un proveedor de atención médica antes de comenzar la calistenia.
“La autorización de un proveedor es especialmente importante si tiene lesiones crónicas o agudas que afectan su rango de movimiento o equilibrio”, dice. (Pueden recomendar trabajar con un fisioterapeuta para garantizar la forma correcta y proteger contra lesiones adicionales).
¿Línea de fondo? Los ejercicios de calistenia son una excelente manera de comenzar su viaje de acondicionamiento físico o cambiar una rutina de ejercicios existente. Y como puedes hacer calistenia en casa sin equipo, puedes decir adiós a un estilo de vida sedentario y hola a un corazón más saludable y músculos tonificados.
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