La menopausia viene con muchos altibajos. A medida que sus niveles de estrógeno disminuyen, cosas como la temperatura corporal y el peso pueden aumentar. Entonces, ¿cómo te mantienes en equilibrio en la montaña rusa que es la menopausia?
En promedio, la menopausia ocurre alrededor de los 51 años, lo que significa que ha dejado de tener períodos durante 12 meses completos. Pero es posible que comience a sentir los síntomas antes de lo esperado. perimenopausia- el período de tiempo poco antes de la menopausia – puede afectar a las mujeres y a las mujeres asignadas al nacer (AFAB) generalmente a partir de los 40 años, aunque puede comenzar tan pronto como a mediados de los 30 o hasta mediados de los 50. Durante este tiempo, puede comenzar a sentir síntomas de sofocos, cambios de humor y poca energía, mientras que la disminución de estrógeno puede comenzar a afectar sus huesos, masa muscular y metabolismo.
Afortunadamente, los alimentos que come pueden marcar una diferencia significativa. La especialista en salud de la mujer, Lynn Pattimakiel, MD , explica qué alimentos probar (o evitar) para ayudar a aliviar los síntomas y los cambios de la menopausia.
Cómo los alimentos afectan los síntomas
Tener una dieta bien balanceada es crucial durante cualquier etapa de la vida, pero durante la menopausia, tu cuerpo necesita un poco más de paciencia y cuidado. Desde cambios en el metabolismo hasta un mayor riesgo de osteoporosis , cambiar su dieta puede ayudarlo a anticiparse a los síntomas futuros. Es por eso que la Dra. Pattimakiel recomienda incorporar una variedad de vegetales, proteínas y calcio en su dieta. ¿No estás seguro por dónde empezar? La dieta mediterránea se recomienda como un buen plan de comidas todo en uno que se enfoca en proteínas magras, granos integrales y muchos alimentos de origen vegetal.
Al mismo tiempo, la Dra. Pattimakiel enfatiza que es importante no presionar demasiado a su cuerpo con dietas extremas. En su lugar, encuentre algo que se adapte a su estilo de vida e incluya lo que le gusta comer.
“Queremos ser realistas sobre lo que es sostenible a largo plazo”, dice el Dr. Pattimakiel. “Entonces, queremos hacer cambios que pueda hacer ahora y continuar en el futuro”.
alimentos para comer
Aquí hay algunos alimentos para incorporar a su dieta y cómo pueden ayudar:
Alimentos ricos en calcio
Mientras lidia con los sofocos y los sudores nocturnos, sus huesos experimentan cambios propios durante la menopausia. Es posible que esto no sea algo que sienta de inmediato, pero la pérdida ósea se vuelve más frecuente durante este tiempo e incluso puede provocar afecciones como la osteoporosis .
“Tu cuerpo está construyendo hueso hasta los 30 años. Después de eso, empiezas a perder hueso”, explica el Dr. Pattimakiel. “Dado que estás perdiendo ese estrógeno alrededor de la menopausia, hay una disminución acelerada de ese hueso”.
Es por eso que la Dra. Pattimakiel enfatiza la importancia de buscar más alimentos ricos en calcio para ayudar a mantener los huesos fuertes y saludables.
Pruebe alimentos con altas fuentes de calcio como:
- Leche desnatada.
- Leche de vaca.
- Leche de soja.
- Yogur.
- Queso bajo en grasa.
Tiene como objetivo alrededor de 1200 miligramos a 1500 miligramos por día para asegurarse de que su calcio esté en un buen nivel. ¿No eres un gran bebedor de leche o estás completamente libre de lácteos? No hay problema. Siempre puede dividir esto a lo largo del día tomando una porción de avena (150 miligramos) y concentrado de jugo de naranja (300 miligramos) para el desayuno (150 miligramos), algunas verduras de hoja en el almuerzo (300 miligramos) y tal vez un poco de tofu sazonado para la cena (120 miligramos–390 miligramos).
Verduras
Pasando a su cajón de verduras, tampoco querrá escatimar en esas verduras saludables.
“La mitad de su plato debe tener verduras de hoja verde para que obtenga todo ese valor nutricional”, señala la Dra. Pattimakiel.
Las verduras de hoja no solo ayudan a controlar el peso, sino que también pueden ayudar con la salud de los huesos. Las verduras como las espinacas , los nabos y la col rizada son excelentes fuentes de calcio.
Otras verduras para trabajar en su dieta que lo ayudan a mantener un peso saludable y reducir la gravedad de los sofocos incluyen:
- Brócoli.
- Coliflor.
- Espárragos.
- Coles de Bruselas.
- Col rizada.
Proteína magra
En el departamento de proteínas, querrá concentrarse en carnes y proteínas más magras para mantener los síntomas de la menopausia lo más felices posible. Este cambio puede ayudar con el control del peso, pero también asegura que aumente la fuerza ósea y la masa muscular.
Algunas proteínas magras para trabajar en su dieta:
- Pollo a la parrilla.
- Atún.
- Pavo.
- Carne de res magra.
- Tofu.
- lentejas
- Frijoles.
“Puede comer carne roja de vez en cuando, pero también debemos tener cuidado con el colesterol”, agrega la Dra. Pattimakiel.
Productos de soya
Los productos de soya en su despensa y refrigerador ahora pueden cumplir una doble función. Se ha demostrado que los productos a base de soya pueden ayudar a aliviar ciertos síntomas de la menopausia. De hecho, el Dr. Pattimakiel recomienda probar los productos de soya en forma de alimentos en lugar de los suplementos de soya.
“La soya de los productos alimenticios puede aliviar los sofocos y los sudores nocturnos en algunas mujeres”, dice la Dra. Pattimakiel.
Según algunos estudios , los productos de soya pueden ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia porque contienen fitoestrógenos, una sustancia química similar al estrógeno. Pero puede ser un éxito o un fracaso para algunos. No todo el mundo lleva la cierta enzima que convierte la soja de fitoestrógeno en estrógeno.
Algunos productos a base de soya incluyen:
- Soja (probablemente los conozcas por el nombre edamame) .
- Harina de soja.
- Tofu.
- Leche de soja.
Suplementos a tomar
Por supuesto, ajustar su dieta puede ser complicado si tiene restricciones dietéticas. También puede considerar tomar ciertos suplementos para ayudar a llenar los vacíos nutricionales que su cuerpo necesita. Pero asegúrese de hablar con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier suplemento nuevo.
pastillas de calcio
Es cierto, no necesita depender de los productos lácteos para obtener su ingesta diaria de calcio. Especialmente si eres intolerante a la lactosa , tienes sensibilidad a los lácteos o eres vegano, tomar un yogur todas las mañanas puede no ser una opción. Afortunadamente, tomar pastillas de calcio de venta libre puede ser la solución. Solo asegúrese de no estar tomando suplementos de calcio excesivos . Además, asegúrese de dividir la dosis, porque su intestino solo puede absorber 500 miligramos de calcio a la vez.
Vitamina D
Incluso si su dieta incluye mucho calcio, no se salte esa píldora diaria de vitamina D. “La vitamina D es absolutamente necesaria para ayudar a absorber la ingesta de calcio”, dice el Dr. Pattimakiel. «Ambos son necesarios para ayudar a mejorar la estructura del hueso».
Especialmente porque muchos de nosotros no obtenemos suficiente de esta vitamina esencial de la exposición al sol, es posible que necesite un impulso de todos modos . Sin embargo, esto puede variar de persona a persona, así que asegúrese de preguntarle a su proveedor de atención médica si debe o no controlar sus niveles.
Cohosh negro
El cohosh negro es una hierba originaria de América del Norte que se sabe que ayuda con las afecciones relacionadas con el estrógeno. En algunos casos, se ha demostrado que aumenta el estrógeno en el cuerpo e incluso alivia síntomas como sudores nocturnos y sofocos.
Puede tomar cápsulas de cohosh negro con un vaso de agua. Pero no se recomienda tomarlo durante largos períodos de tiempo sin consultar a su proveedor de atención médica.
“ Solo lo recomiendan hasta por seis meses a la vez”, advierte la Dra. Pattimakiel.
Este suplemento tampoco está aprobado por la FDA.
Batata silvestre
Si ha estado buscando remedios naturales para aliviar los síntomas de la menopausia, es probable que haya encontrado la mención del ñame silvestre. Una búsqueda rápida mostrará una gran cantidad de extractos y tinturas disponibles, pero la investigación muestra que el extracto de ñame silvestre, aunque no es dañino, tiene poco efecto sobre los síntomas de la menopausia.
Esto puede deberse a que el tubérculo popular de Acción de Gracias tiene algo llamado diosgenina que puede tener efectos positivos sobre el estrógeno en su cuerpo. Todavía puede probarlo, pero sepa que todavía estamos aprendiendo más sobre los pros y los contras de los suplementos como este.
Los alimentos que deben evitarse
Cuando pasa por la menopausia, lo que elimina puede tener tanto impacto como lo que agrega. Primero: escuche a su cuerpo. Si nota que ciertos alimentos desencadenan sus síntomas, intente eliminarlos (o reemplazarlos) para ver si hay alguna diferencia. Pero también hay un par de alimentos generales de los que quizás desee tomar un descanso.
Estos son algunos alimentos comunes que debe evitar:
Comida picante
Especialmente si experimenta sofocos y sudores nocturnos, es posible que desee reducir la salsa picante. Como era de esperar, los alimentos picantes pueden elevar la temperatura de su cuerpo, desencadenar estos síntomas o empeorarlos.
Trate de evitar alimentos como la pimienta de cayena, la salsa picante y los chiles jalapeños para mantener su cuerpo fresco como un pepino. Si aún desea agregar un toque de sabor a sus comidas, intente usar hierbas como el tomillo o la albahaca.
cafeína y alcohol
Por mucho que le guste su taza de café de la mañana, la cafeína puede ser parcialmente culpable de sus sofocos menopáusicos. Si bien esto no significa que deba eliminarlo por completo, se ha demostrado que el exceso de cafeína hace que esas olas de calor sean más severas.
Lo mismo ocurre con el alcohol. Si experimenta sofocos intensos, sudores nocturnos, problemas para dormir o el número en la báscula está aumentando, intente eliminar esa copa de vino por la noche para ver si sus síntomas mejoran.
Carbohidratos y alimentos ricos en almidón
La pasta puede ser su comida reconfortante, pero su cuerpo puede procesar esos carbohidratos de manera diferente durante la menopausia. Debido a que su metabolismo se ralentiza, puede conducir a un aumento de peso acelerado para algunos. Es por eso que ciertos alimentos pueden estar detrás de algunos de esos kilos de más.
“Nunca existe una solución mágica, pero los carbohidratos con almidón tienden a ser los principales culpables”, dice la Dra. Pattimakiel. “Durante la menopausia, es mucho más difícil para su cuerpo procesar estos alimentos porque simplemente se convierte en azúcar en el cuerpo”.
Si la menopausia está causando un aumento de peso no deseado, puede intentar reducir alimentos como:
- Pasta.
- Pan blanco.
- Patatas.
- Arroz.
Lo mismo ocurre con los alimentos procesados y los azúcares. Básicamente, si tu cuerpo siempre tuvo problemas para procesar este tipo de alimentos, tu menopausia lo hará aún más difícil.
Con todo, sabemos que los cambios de la menopausia pueden hacerte perder el control. Pero mantener una dieta equilibrada (y aún sabrosa) es una excelente manera de tratar de aliviar los síntomas. Ya sean sofocos o salud ósea, lo que pones en tu plato puede marcar la diferencia. Asegúrese de hablar con su proveedor de atención médica o dietista antes de probar nuevas dietas o suplementos.
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