Estos son los alimentos que peor sientan a partir de las diez de la noche

Los alimentos con grasas saturadas no son adecuados por la noche

Se aconseja reducir por la noche el consumo de los hidratos de carbono refinados y las grasas saturadas, que disminuyen la producción de melatonina, hormona que favorece el sueño.

Lo que comemos tiene un impacto distinto en el organismo, en función de la hora del día a la que lo consumamos. «La explicación está en que el cuerpo tiene varios relojes internos, algunos relacionados con el sueño y la vigilia, con la temperatura corporal o, por ejemplo, con la función gastrointestinal», explica la doctora Laura I. Arranz, profesora en el Departamento de Nutrición, Ciencias de la Alimentación y Gastronomía de la Universidad de Barcelona.

Así, aunque las horas pueden variar algo dependiendo de cada persona y de su localización geográfica, la experta explica que, a primera hora, hacia las siete de la mañana, el cuerpo deja de segregar melatonina y empieza a despertar de forma natural. «Es en este momento cuando se empieza a activar la función gastrointestinal», revela Arranz, quien añade que, en esas primeras horas, lo ideal es consumir hidratos de carbono, ya que son el combustible principal que necesitaremos para la actividad del día. «El metabolismo está preparado para utilizar correctamente esa fuente de energía desde por la mañana hasta media tarde aproximadamente», asegura.

Eso sí, a partir de las 18 horas (seis de la tarde) la capacidad del organismo de quemar los hidratos va descendiendo, siendo tres veces menor a la hora de la cena que durante la mañana. A partir de esa hora lo que más se necesita, según asegura la profesora Arranz, es consumir proteínas (para las funciones de recuperación muscular y de otros tejidos), triptófano, vitaminas del grupo B y magnesio, para poder fabricar la hormona del sueño (melatonina), entre otras funciones.

Pasadas las 22,30 horas la función gastrointestinal prácticamente se detiene para favorecer un descanso sin interrupciones. Por eso cenar tarde no es recomendable, según aclara la experta, pues la maquinaria ya no funcionará apenas, la digestión será muy lenta, la glucemia será tres veces más alta de lo que correspondería y todo esto afectará negativamente al sueño, a la salud y también al bienestar gastrointestinal.

Lo que no debes comer por la noche

Algunos alimentos sientan peor por la noche por varios motivos, según explica la Dra. Arranz. Unos porque son difíciles de digerir y más a esas horas en las que nuestro sistema digestivo ya se está preparando para descansar. Otros porque tienen más hidratos de carbono de los que el cuerpo puede procesar, según explica, o bien porque contienen demasiadas grasas saturadas que disminuyen la producción de melatonina, que es la hormona que favorece el sueño. Esos alimentos sentarán peor cuanto más tarde los comamos. Por eso, si podemos cenar a las 20,00 horas mejor que a las 22 horas.

Es mejor no comer por la noche…

  • Grasas en exceso y especialmente las saturadas que contienen los embutidos, las carnes rojas (ternera o cordero) o las hamburguesas, entre otros.
  • Alimentos o platos muy condimentados, con salsas y/o grasas.
  • Hidratos de carbono refinados (pasta, pan blanco, cereales) y azúcares.
  • Cafeína, teína y alcohol (sobre todo porque disminuye la capacidad digestiva pero también impide la conciliación del sueño). El alcohol atonta, pero no favorece el sueño, sino que lo altera

Además de los alimentos citados, la experta explica que se dan particularidades en algunas personas que les provocan molestias gástricas, debido a su mayor dificultad para digerir los vegetales crudos (ensaladas) por la noche, o también sucede que los alimentos como el pescado azul o las frutas cítricas sientan peor a las personas con gastritis o hernias gastroesofágicas. «En estos casos es preferible evitar esas opciones por la noche y tomarlos por las mañanas o al mediodía», propone.

Se pueden tomar con moderación

Otros alimentos no tienen por qué evitarse, pero la experta recomienda consumirlos de forma menos frecuente (o con moderación) por la noche para evitar molestias gástricas o intestinales o incluso para evitar que perjudiquen el sueño. Así, aporta los siguientes consejos para estos casos:

Legumbres: se pueden tomar por la noche, pero como acompañamiento de otros alimentos, por ejemplo, unos 100-150 g de legumbres (cocinadas) con verdura o con una sopa o en una ensalada. «Un plato de legumbre completo resultará muy pesado a partir de las 22,00 horas y provocará gases que quedarán acumulados por la noche, ya que mientras dormimos el intestino también descansa», comenta.

Chocolate: Es cierto que, por una parte aporta triptófano y magnesio, que ayudan a la formación de la melatonina, pero, por otra contiene teobromina, sustancia muy similar a la cafeína, que también activa el sistema nervioso y que puede impedir la conciliación del sueño. Así, en el caso de que lo tomemos la profesora Arranz aconseja tomar una porción pequeña y elegir el más puro posible para que no contenga grasas saturadas.

¿Influye para adelgazar o engordar?

Para mantener el peso corporal y una buena salud metabólica, la profesora Laura I. Arranz explica que lo ideal sería evitar los hidratos de carbono, especialmente si son refinados, salvo que hayamos realizado una actividad física importante durante la tarde, pues en ese caso se podría tomar pan o arroz integral o algo de legumbre.

Otra de sus recomendaciones es eliminar las fuentes de azúcares como las galletas y otros dulces, sobre todo los procesados, pero también los caseros.

Es importante olvidarse de ideas como «no cenar» y tomar solo fruta o un vaso de leche con cereales, pues esto, según aclara, es lo menos indicado para bajar peso y para conciliar el sueño. En todo caso, si no queremos cenar, explica que es mejor tomar un yogur y un par de nueces. «Algunas personas que intentan bajar de peso, tienen la intención de no cenar y acaban comiendo más de lo debido y peor», argumenta Arranz.

Las cenas deben incluir verduras (cocinadas o también crudas, si nos sientan bien) y una fuente de proteína baja en grasa saturada como el pescado, el pollo, el pavo o el huevo. Y si tomamos cereales o algo de pan, que sean integrales. «Estos consejos son aplicables a todas las personas, tengan o no un problema de exceso de peso», añade.

Buenos alimentos para la cena

  • Verduras y cereales integrales por su contenido en fibra, vitaminas del grupo B, magnesio y otros nutrientes
  • Carnes blancas, especialmente el pavo y pescado, por su aportación de proteínas y triptófano. El pavo es la fuente de proteínas que más triptófano aporta
  • Yogur, por su contenido en proteínas y triptófano, además de calcio y otros nutrientes
  • Frutas como el plátano y semillas como el sésamo, también por su contenido en fibra, vitaminas del grupo B, magnesio y triptófano.

Lo que queda claro, según concluye la experta, es que por la noche el aparato digestivo está entrando en fase de reposo y cualquier exceso será contraproducente.

Textos y fotos: el mundo al instante.com

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