Tu pareja dejó los calcetines en el suelo y ahora te sale vapor por las orejas. Tu jefe te dio un consejo menos constructivo, y esa vena de enojo en tu frente se siente como si estuviera a punto de estallar. Estás viendo las noticias y deseando que todos se callaran de una vez.
Si te sientes irritado estos días, no estás solo.
“Dado el estrés del ciclo de noticias de 24 horas, el doomscrolling -paseo permanente por las redes sociales y la preocupación por la familia, las finanzas y el futuro, es comprensible por qué la irritabilidad es una respuesta común”, dice el psicólogo clínico Adam Borland, PsyD. de Cleveland Clinic.
Pero eso no significa que la irritación tenga que ser tu estado de ánimo predeterminado.
Hablamos con el Dr. Borland sobre lo que puede estar causando su irritabilidad y las formas en que puede manejar su frustración.
¿Qué es la irritabilidad?
Si está irritado, puede notar que se enfada o se frustra con facilidad. A menudo, la irritabilidad se ve y se siente como una reacción exagerada a una situación. Es posible que notes que tu reacción es más intensa de lo necesario, o que alguien en tu vida te lo haya señalado (con suerte de una manera constructiva que no te hierva la sangre).
“Los sentimientos de agitación, frustración e impaciencia son signos de irritabilidad”, explica el Dr. Borland. “Tampoco es raro que estos sentimientos fluyan y fluyan”.
¿Por qué estoy irritable?
Las molestias cotidianas pueden crear un nivel de irritabilidad, y también existen algunas causas médicas, señala el Dr. Borland. Si bien de ninguna manera es exhaustivo, comparte algunas de las fuentes más comunes de irritabilidad.
Estrés de la vida
Incluso en los días buenos, las irritaciones surgen en muchos aspectos de nuestras vidas. El Dr. Borland compara vivir en estos tiempos con ser como un navegador de computadora con demasiadas pestañas abiertas. Hay demasiadas cosas sucediendo en un momento dado.
Llevamos vidas ocupadas. Todas esas responsabilidades con las que está haciendo malabarismos, en casa y en el trabajo, ocupan mucho espacio en su mente. El peso de tus cosas que debes hacer puede hacer que sea más difícil mantener tu estado de ánimo bajo control.
La irritabilidad puede provenir de factores estresantes de la vida como:
- Relaciones (románticas, familiares y otras).
- Preocupaciones financieras.
- Aislamiento.
- Soledad.
- Trabajo y dinámica laboral.
- agotamiento.
Sueño (o falta de él)
Obtener ZZZ de calidad puede marcar la diferencia en tu estado de ánimo.
“Somos una sociedad privada de sueño”, afirma el Dr. Borland. “La privación del sueño puede provocar y alimentar nuestra irritabilidad”.
Los trastornos del sueño, como la apnea del sueño y el insomnio , también pueden dejarlo atontado e irritable.
Si bien algunas personas le dirán que ocho horas de sueño es lo máximo, el Dr. Borland dice que su objetivo debe ser un sueño reparador y constante. Si se despierta exhausto después de ocho horas de sueño, es posible que necesite dormir más o mejor.
Cafeína
Si te despiertas cansado, buscar una taza de café extra o una bebida energética es justo lo que necesitas para comenzar el día con la mínima irritación, ¿verdad? Probablemente no, cuenta el Dr. Borland.
La cafeína es un estimulante, y esa descarga de energía es seguida por una caída cuando se acaba. Especialmente si eres un gran consumidor de cafeína, tanto el exceso como la falta de cafeína pueden desencadenar irritabilidad. Y hay una línea muy fina entre los dos.
La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) recomienda que los adultos sanos no consuman más de 400 miligramos de cafeína al día. Son unas cuatro o cinco tazas de café.
Ponerse «enfadado «
Tener ‘ hungry ‘ (hambre + enojo) es algo real, dice el Dr. Borland. (El diccionario Merriam-Webster está de acuerdo).
“Una caída en el nivel de azúcar en la sangre ciertamente puede causar sentimientos de irritabilidad e impaciencia”, agrega el Dr. Borland.
Cuando el nivel de azúcar en sangre baja demasiado, se desencadena una cascada de hormonas, como el cortisol (una hormona del estrés) y la adrenalina (la hormona de lucha o huida). La liberación de cortisol puede causar agresión en algunas personas. Un nivel bajo de azúcar en la sangre también puede interferir con las funciones cerebrales superiores, como las que nos ayudan a controlar los impulsos y regular nuestros impulsos y comportamientos primitivos.
Causas médicas
La irritabilidad también puede ser un síntoma de una afección médica. A menudo se asocia con:
- Dolor crónico debido a una condición médica o lesión.
- Enfermedades crónicas.
- Depresión.
- Efectos secundarios de la medicación o abstinencia de la medicación.
- Trastorno por uso de sustancias.
- Trastorno afectivo estacional.
- Trastorno disfórico premenstrual (TDPM) .
Los estudios muestran que la irritabilidad también puede estar asociada con un episodio depresivo mayor y que los niños irritables tienen más probabilidades de experimentar depresión y trastornos del estado de ánimo en la edad adulta.
Estrategias para afrontar la irritabilidad
Controlar la irritabilidad es importante para su salud, sus relaciones y su bienestar a largo plazo.
“La irritabilidad puede provocar depresión, ansiedad, pánico, problemas de manejo de la ira, abuso de sustancias y otras condiciones”, asegura el Dr. Borland. “La irritabilidad en sí misma es probablemente manejable. Sin embargo, si no se controla, puede generar preocupaciones más importantes”.
La irritabilidad también puede afectar su calidad de vida, incluidas sus relaciones y su trabajo. Después de todo, ¿quién quiere estar cerca de Grumpy Gus día tras día?
El Dr. Borland sugiere estas siete estrategias para mantener a raya la irritabilidad.
1. Replantea tus pensamientos
Una estrategia para superar la negatividad es reestructurar la forma en que piensas sobre las cosas que encuentras irritantes.
Por ejemplo: si temes ir a trabajar el lunes y tus pensamientos se centran en «Odio mi trabajo», trata de considerar algo positivo sobre tu entorno laboral. Tal vez sea un amigo del trabajo con el que vas a almorzar o una linda vista desde tu oficina.
O tal vez está irritado porque debería poder correr una milla en 10 minutos, pero está atascado en 12 minutos. En lugar de pensar en términos de «debería», puede reformularse como «Mi objetivo es una milla de 10 minutos». La semántica importa, incluso en los confines de tu mente.
“Todo se reduce a la gratitud. Es muy fácil pasar por alto las cosas buenas y concentrarse en las malas. En su lugar, da un paso atrás y piensa: ‘¿Qué aprecio en este momento?’”.
2. Establece metas pequeñas y manejables
Una lista interminable de cosas por hacer puede ser difícil de manejar e irritante. Saber que tienes aproximadamente un millón de cosas que hacer puede hacer que cualquiera se sienta irritable. El Dr. Borland sugiere dividir las tareas en partes pequeñas y felicitarse cuando complete cada paso.
3. Respira
La investigación muestra que respirar profundamente en momentos de estrés no solo lo hace sentir menos agitado, sino que también ralentiza el ritmo cardíaco y reduce la cantidad de cortisol en su cuerpo.
El Dr. Borland sugiere crear el hábito de practicar algunas técnicas de respiración profunda durante al menos unos minutos cada día. Es probable que la tienda de aplicaciones de su dispositivo tenga docenas de aplicaciones de meditación y respiración para elegir cuando comience.
“Lo mejor de la respiración profunda es que, una vez que te acostumbras, puedes hacerlo en cualquier momento y en cualquier lugar”, asevera el Dr. Borland. “Puede ser una herramienta realmente efectiva porque activa el sistema nervioso parasimpático, que es nuestra respuesta natural de relajación”.
Cuando te conectas mejor con tu respiración y controlas tu respiración para controlar tus emociones, se convierte en una herramienta útil para detener la irritabilidad en seco.
“Idealmente, si está más en sintonía con su cuerpo y lo que le comenta, puede comenzar a respirar un poco cuando su irritabilidad sea de 5 sobre 10, en lugar de cuando sea de 9 sobre 10”, dice el Dr. Borland. .
4. Ejercicio
Cuando pones tu cuerpo en movimiento y tu corazón bombea, liberas endorfinas, sustancias químicas que alivian el dolor, reducen el estrés y mejoran tu sensación general de bienestar. Piensa en las endorfinas como el sistema integrado de reducción del estrés de tu cuerpo.
HHacer un hábito de hacer actividad física mantiene esos químicos para sentirse bien y puede ayudar a mejorar su estado de ánimo.
5. Practica el autocuidado (no es egoísmo)
El Dr. Borland equipara tomarse un tiempo para uno mismo con “llenar el tanque”.
“Tenemos que priorizar el autocuidado”, subraya el Dr. Borland. “Desafortunadamente, a menudo confundimos el cuidado personal con el egoísmo: tomarnos un tiempo para nosotros mismos significa que estamos descuidando otras cosas en nuestras vidas. A menudo les recuerdo a mis pacientes que invertir en el cuidado personal puede resultar en relaciones más cercanas y saludables, un mejor sueño y un mejor desempeño laboral”.
El cuidado personal se trata de reservar tiempo deliberadamente para disfrutar de las cosas que mejoran tu estado de ánimo. Para algunas personas eso puede ser:
- Lectura.
- Tomando un baño de burbujas.
- Salir a caminar.
- Pasar una noche con amigos.
6. Haz tiempo para el tiempo de inactividad
En estos días, los seres humanos pueden parecer más hechos humanos, narra el Dr. Borland. A menudo, la irritabilidad estalla cuando no nos hemos dado el tiempo suficiente para simplemente… ser. Reduzca la velocidad y tómese un tiempo para el tiempo de inactividad.
Algunas formas en que puede reducir la velocidad:
- Tómate un tiempo para estar en la naturaleza tranquilamente.
- Déjate perder en un libro.
- Deje su teléfono a propósito en otra habitación durante un tiempo determinado cada día.
7. Comparte tus pensamientos y sentimientos
Poner sus pensamientos en palabras es una forma importante de ayudarlo a identificar sus sentimientos y no dejarse atrapar por ellos.
El Dr. Borland sugiere hablar con su sistema de apoyo, quienquiera que sea. Hablar de sus problemas no solo le permite obtener claridad y consejos, sino que también puede ayudarlo a fortalecer su vínculo con aquellos en quienes confía.
“A menudo, las personas tienen miedo de cargar a otros con sus problemas”, señala el Dr. Borland. “La realidad es que en realidad se le puede dar a esa persona ese regalo al decir: ‘Abrámonos, hablemos de esto’. También puede darles la oportunidad de hablar sobre sus experiencias”.
Otra forma de liberar tus pensamientos es a través de la escritura.
“Escribir puede ser muy terapéutico y nos permite organizar nuestros pensamientos”, sentencia el Dr. Borland.
Para comenzar, intente escribir:
- Tres cosas por las que estás feliz.
- Tres cosas por las que estás agradecido.
- Tres cosas que te frustraron y cómo las manejaste.
¿Es hora de ver a un proveedor de atención médica por su irritabilidad?
Todos merecemos vivir la mejor vida posible. Manejar su respuesta emocional no solo mejorará su funcionamiento diario, sino que también puede mejorar sus relaciones con los demás.
El Dr. Borland aconseja que no hay mal momento para buscar el apoyo de un experto en salud mental con licencia.
“A lo largo de mi carrera, he tenido varios pacientes que expresaron sentirse culpables, avergonzados o decepcionados consigo mismos por venir a terapia. Es importante recordar que pedir ayuda y recibir ayuda no es una señal de debilidad”, añade. “Trato de recordarles a mis pacientes que se necesita mucho coraje para enfrentar sus problemas de frente en lugar de fingir que no existen”.
Trabajar con un proveedor de atención médica puede ayudarle a comprender mejor qué puede estar desencadenando su irritabilidad y desarrollar estrategias para sobrellevar la irritación.
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