La dulzura, la textura y el sabor hacen que casi cualquier fruta sea un placer tentador. Mejor aún, la fruta está repleta de vitaminas y nutrientes, por lo que comer “dulces de la naturaleza” también puede mejorar su salud.
Bueno, al menos la mayor parte del tiempo. El tipo de beneficio para la salud depende del método de entrega.
La fruta a menudo llega frente a usted en varias formas (enlatadas, congeladas, secas o en jugo) que no son exactamente directamente de la naturaleza. Ese procesamiento puede privar a la fruta de algunos beneficios o agregar azúcar adicional, explica la dietista Beth Czerwony, RD.
“Cuando abres una lata, una taza o una bolsa para comer una porción de fruta, es posible que lo que obtienes no sea tan saludable como crees”, señala.
Por eso recomienda lo siguiente.
Comencemos con esto: hay mucho que me gusta de las frutas secas. Para empezar, es una alternativa estable a la fruta fresca que hace que sea mucho más fácil de transportar. (Por lo tanto, por qué es un elemento común que se encuentra en varias mezclas de frutos secos).
La fruta seca también contiene aproximadamente la misma cantidad de nutrientes que la fruta fresca. Los investigadores incluso han descubierto que las personas que comen frutas secas regularmente tienen una mejor dieta en general.
¿Entonces, cuál es el problema? Bueno, todo se reduce al tamaño de la porción y al azúcar.
El secado de la fruta elimina la mayor parte del contenido de agua. El agua (y la fibra) son lo que te llena cuando comes fruta, explica Czerwony. Reste el H2O y se vuelve muy fácil engullir más de lo que debería.
“Piénselo en términos de uvas y pasas”, agrega. “Si comes 15 uvas, parecerá mucha comida. Ahora piensa en comer 15 pasas. Eso va a tener una sensación completamente diferente”.
El proceso de secado también concentra los azúcares naturales de la fruta. Entonces, cuando come frutas secas, muchas calorías ricas en azúcar ingresan a su sistema muy rápidamente. (Tampoco ayuda que muchos productos de frutas secas también tengan azúcar agregada ).
«Simplemente significa que realmente debemos ser conscientes al comer frutas secas», dice Czerwony. «De lo contrario, puede terminar fácilmente exagerando el tamaño de la porción y obteniendo azúcar adicional».
Evite la fruta enlatada en almíbar
Si está comprando fruta enlatada, Czerwony recomienda convertirse en un ávido lector de etiquetas. ¿La razón? Desea asegurarse de obtener fruta enlatada en agua o jugo 100% en lugar de almíbar espeso o ligero.
Los jarabes en los que nada la fruta enlatada suelen estar cargados de azúcar y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa , un edulcorante alto en calorías que debe evitarse.
Beber su fruta no es lo mismo que comerla, por lo que es bueno mostrar cierta moderación cuando se trata de jugos de frutas y batidos.
Halos saludables inmerecidos se ciernen sobre ambos tipos de bebidas, dice Czerwony. ¿La verdad? Hay suficiente azúcar en los jugos 100 % de frutas y en los batidos comprados en la tienda para hacer comparaciones tsk-tsk con las gaseosas.
También es fácil exagerar con el azúcar. En perspectiva, un vaso de jugo de naranja tiene alrededor de 23 gramos de azúcar, que no está muy lejos del límite diario de azúcar recomendado por la American Heart Association.
En cuanto a los batidos comprados en la tienda, pueden ser bombas de azúcar absolutas dependiendo de lo que se arroje a la licuadora para que sepan mejor. ( Hacer batidos en casa te ofrece un poco más de control en ese frente).
“Los jugos de frutas y los batidos concentran una gran cantidad de azúcar en un vaso”, dice Czerwony. “Eso puede sumar muchas calorías y una rápida afluencia de azúcar que su cuerpo realmente no necesita. La moderación es la clave”.
¿Notas un tema hasta ahora? Sí… se trata de evitar el azúcar añadido. La fruta ya tiene un contenido de azúcar relativamente alto, por lo que una capa extra de azúcar refinada sobre la fruta esencialmente acumula calorías vacías.
Lo que nos lleva a la fruta congelada. “No es inusual que haya una capa de azúcar para que sepa mejor”, afirma Czerwony.
Por lo tanto, cuando compre bolsas de arándanos, fresas u otras frutas congeladas, revise la etiqueta para ver si hay azúcares agregados. (Otra señal reveladora de que está obteniendo más que solo fruta es si el producto tiene la marca «endulzado»).
Si tienes la opción, siempre inclínate por comer fruta fresca y entera. “Siempre será su mejor opción”, dice Czerwony.
Pero también hay una realidad en la vida. A veces, la fruta fresca simplemente no está a la mano o no está disponible. En ese caso, coma frutas secas o jugo para cumplir con las pautas de una dieta saludable. (El Departamento de Agricultura de EE. UU. recomienda comer alrededor de 2 tazas de fruta al día).
“Simplemente sepa lo que está comiendo y preste atención al tamaño de las porciones”, aconseja Czerwony. “Comer cualquier fruta es positivo, pero algunas opciones son mejores que otras”.
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