Según la ciencia, a esta hora deberías irte a dormir todos los días

Prácticamente la mitad de la población adulta no tiene un sueño de calidad. Para lograrlo, es importante cumplir con algunas medidas de higiene de sueño como un horario regular.

Hasta un 48% de los adultos padece algún trastorno del sueño, lo que podría tener graves consecuencias para la salud. Por ejemplo, el número de horas de sueño que logramos mantener afecta a aspectos de nuestra salud tan variados como el metabolismo, el peso corporal, la función cognitiva o incluso el estado de ánimo.

En la mayoría de los casos, la hora de levantarse es constante de día a día y está determinada por el horario laboral. Por el contrario, la hora a la que nos acostamos es menos regular. Tener en cuenta el tiempo de sueño que necesitamos podría ayudarnos a conocer a qué hora deberíamos intentar irnos a dormir cada día.

Cuánto deberíamos dormir cada día

Lo primero que tenemos que hacer es determinar cuántas horas deberíamos dormir, algo que depende en función de nuestra edad. De acuerdo con lo que recomienda el Centro de Control de Enfermedades (CDC) de los Estados Unidos, el tiempo aconsejado para dormir en cada momento de nuestra biografía es:

• Entre el nacimiento y los tres meses de vida: entre 14 y 17 horas diarias.
• De los 4 a los 11 meses: entre 12 y 16 horas.
• Entre 1 y 2 años de edad: entre 11 y 14 horas.
• Entre 3 y 5 años: entre 10 y 13 horas.
• Entre 6 y 12 años: entre 9 y 12 horas.
• Entre 13 y 18 años: de 8 a 10 horas.
• Entre 18 y 64 años: entre 7 y 9 horas.
• 65 años en adelante: de 7 a 8 horas.

Estos consejos se aplican líneas generales, pero luego debemos tener en cuenta que las necesidades de sueño varían aún dentro del mismo grupo de edad. Por eso, es importante atender a cómo nos sentimos después de dormir durante diferentes períodos de sueño. Algunos síntomas de un descanso insuficiente incluyen los mareos o somnolencia durante el día, la necesidad de estimulantes como cafeína para mantenernos activos o, si dormimos con alguien, que nos diga que nos movemos mucho durante la noche.

Cómo calcular la hora de irnos a dormir

Asumiendo todo esto, para calcularla hora de acostarnos tomaremos en consideración la hora a la que debemos levantarnos. La idea es tener tiempo para completar entre 5 y 6 ciclos de sueño naturales (unos 90 minutos cada uno) y concedernos un margen para quedarnos dormidos (en ausencia de trastornos como insomnio, esto no debería llevarnos mucho más de unos 15 minutos).

De este modo, si debemos levantarnos a las 8.00 de la mañana y queremos dormir 5 ciclos (unas 7 horas y media), lo ideal sería acostarnos en torno a las 12.15, contando con unos 15 minutos para quedarnos dormidos. Si por el contrario parece que eso no es suficiente y necesitamos completar seis ciclos (nueve horas), adelantaremos la hora de acostarnos hasta las 22.45. El portal de divulgación sobre salud Healthline contiene unas tablas horarias en las que recoge estos cálculos en función de cada hora para levantarnos.

En último término, es importante que recordemos que un descanso de calidad deficiente podría provocar problemas como mareos o somnolencia, dolores de cabeza o la aparición de ojeras y piel pálida en el día siguiente. Si falta de sueño se vuelve crónica, podrían incluso aparecer problemas más severos como un perjuicio de la función inmune, aumentos en los niveles de cortisol, aumento del apetito, cambios en el peso corporal, daños a la piel o inflamación crónica.

Si tratamos de dormir una cantidad suficiente de horas y aún así sentimos no logramos un descanso suficiente o padecemos síntomas de falta de sueño como despertamos frecuentemente por las noches o dificultad para quedarnos dormidos, es posible que estemos ante un trastorno del sueño. En este caso, deberíamos buscar atención médica para abordar el problema y prevenir las peores consecuencias de una falta crónica de descanso.

Referencias

CDC. About Sleep. Consultado online en https://www.cdc.gov/sleep/about/?CDC_AAref_Val=https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html el 14 de marzo de 2025.

James Roland. How to Calculate When You Should Go to Sleep. Healthline (2024). Consultado online en https://www.healthline.com/health/sleep/sleep-calculator el 14 de marzo de 2025.

Textos y fotos: www.elmundoalinstante.com

También puede leer: