Ansiedad bajo control: 11 trucos que pueden ayudarte

Sentir ocasionalmente ansiedad es una parte normal de la vida, pero las personas con trastornos de ansiedad experimentan sentimientos frecuentes y excesivos de miedo, temor y pánico en situaciones cotidianas. Estos sentimientos se vuelven poco saludables cuando afectan su calidad de vida y le impiden de funcionar normalmente. En esta alerta del experto Siri Kabrick, enfermera del área de Psiquiatría y Psicología del Sistema de Salud de Mayo Clinic en Fairmont, Minnesota, comparte  consejos para lidiar con un trastorno de ansiedad.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, en 2019 una de cada ocho personas en el mundo —alrededor de 970 millones— vivía con algún trastorno mental. En Colombia, la situación también genera alerta: una encuesta del Ministerio de Salud y Protección Social, aplicada en 2023 a 3.430 personas mayores de 18 años, reveló que el 66,3 % de los colombianos ha enfrentado algún problema de salud mental a lo largo de su vida. El panorama es aún más crítico entre las mujeres (69,9 %), y se eleva al 75,4 % en el grupo de mujeres jóvenes entre los 18 y 24 años.

Los síntomas más comunes de los trastornos de ansiedad incluyen experimentar una sensación de pánico inminente; sentirse impotente o nervioso; hiperventilar; aumento de la frecuencia cardíaca; pensar obsesivamente en el desencadenante de su pánico; sudar y temblar.

«Estos sentimientos de ansiedad y pánico pueden interferir con las actividades diarias y ser difíciles de controlar», dice Kabrick. «Son desproporcionados con respecto al peligro real y pueden hacer que usted evite lugares o situaciones.”

Si la ansiedad empieza a afectar su vida cotidiana o sus relaciones, es fundamental acudir a un profesional de salud. El equipo médico puede descartar primero cualquier causa física antes de remitir al paciente a un especialista en salud mental.

“Aunque muchas personas con trastornos de ansiedad necesitan psicoterapia o medicamentos para controlar los síntomas, los cambios en el estilo de vida y las estrategias de afrontamiento también pueden marcar una gran diferencia”, señala Kabrick.

¿Vive con ansiedad? Estas claves pueden ayudarle a sentirse mejor

1. Evite el alcohol y las drogas recreativas: Estas sustancias pueden intensificar los síntomas de ansiedad. Si le cuesta dejarlas por su cuenta, busque apoyo médico o acuda a un grupo especializado.
2. Aliméntese bien, su mente lo notará: Una dieta rica en frutas, verduras, granos integrales y pescado puede ayudar a reducir la ansiedad. Comer sano es también una forma de autocuidado mental.
3. Identifique sus detonantes: Reconocer las situaciones o hábitos que disparan su ansiedad le permitirá anticiparse y aplicar estrategias que haya trabajado con su terapeuta.
4. Manténgase activo físicamente: El ejercicio regular es uno de los mejores aliados para reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo. Empiece poco a poco y aumente la intensidad con el tiempo.
5. Aprenda sobre su diagnóstico: Cuanto más sepa sobre su trastorno, mejores decisiones podrá tomar. Converse con su equipo médico y permita que su entorno cercano le brinde apoyo.
6. Cuide su descanso: Dormir bien es esencial para su bienestar emocional. Si tiene problemas para conciliar el sueño, coméntelo con su profesional de salud.
7. Reduzca o elimine la cafeína y la nicotina: Estas sustancias pueden agravar la ansiedad. Disminuir su consumo puede traer mejoras importantes en su estado emocional.
8. No se aísle: Mantener el contacto con sus seres queridos y participar en actividades sociales puede ayudarle a sentirse acompañado y contenido.
9. Siga su tratamiento de forma constante: Tomar los medicamentos según la indicación y asistir puntualmente a sus sesiones de terapia es clave para avanzar en su proceso.
10. Practique técnicas de relajación: El yoga, la meditación o simplemente ejercicios de respiración pueden ser herramientas muy útiles para calmar la ansiedad.
11. Escriba lo que siente: Llevar un diario personal le ayudará a identificar lo que le genera estrés y lo que le hace sentir mejor. También puede ser una herramienta valiosa en su terapia.

«Es posible que sus preocupaciones no desaparezcan por sí solas y empeoren con el tiempo si no busca ayuda», advierte Kabrick. «Busque su equipo de atención médica o a un profesional de salud mental antes de que su ansiedad empeore. Cuanto antes busque ayuda, más efectivo será su tratamiento.

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