Aprende cómo prevenir y aliviar la osteoporosis con hábitos sencillos

Es habitual que la palabra osteoporosis se acompañe del término “edad”, pero existen otros factores que la propician. Además, es posible mantener un buen capital óseo toda la vida.

Nunca en la historia de la humanidad habíamos vivido tantos años como ahora. Y claro, cuando llegamos a cierta edad, los huesos lo acusan. La osteoporosis, esa enfermedad que hace que nuestros huesos se vuelvan más frágiles, no es un castigo del destino, sino más bien una consecuencia natural de la longevidad.

“Es como las arrugas o las canas, una señal más del paso del tiempo”. Pero hay buenas noticias porque la osteoporosis se puede prevenir y tratar.

Por qué aparece la osteoporosis

Los huesos no son estructuras inertes, sino órganos vivos que constantemente se renuevan. Por eso, cuidarlos ya desde la infancia –con buena alimentación, movimiento, y una dosis saludable de sol– es asegurarnos de que llegaremos a la edad adulta con un sistema óseo fuerte y robusto, incluso si en la familia hay varios antecedentes de osteoporosis. Como nos recuerda la Dra. Romaguera, “no podemos cambiar la genética, pero sí nuestros hábitos”.

La osteoporosis primaria es la forma más común de esta enfermedad y es la que está directamente relacionada con la edad y el ir sumando años. A medida que aumentan, los huesos empiezan a perder densidad y calidad. Este proceso es natural y progresivo: alcanzamos nuestro capital óseo máximo hacia los 30 años, y a partir de ahí, si no lo cuidamos, comienza una lenta pérdida que puede derivar en fragilidad y fracturas.

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La herencia de madres y abuelas cuenta, pero no es determinante. Por eso, es importante que, en primer lugar, recabemos información y sepamos si en nuestra familia ha habido casos de fracturas por osteoporosis, especialmente en mujeres. Este antecedente es clave para los médicos, porque indica una mayor predisposición y permite tomar medidas con antelación.

Si a ese riesgo hereditario sumamos ciertos hábitos poco saludables –como el sedentarismo, el tabaquismo o una dieta pobre en calcio–, las probabilidades de desarrollar osteoporosis aumentan. Quienes más deben atender a la prevención son las mujeres, sobre todo a partir de la menopausia. Pero hay mucho que podemos hacer para prevenirla a cualquier edad: mantenernos activas, cuidar nuestra alimentación, tomar el sol con moderación y abandonar esos hábitos que dañan el hueso.

A veces, se debe a otras causas

La osteoporosis puede aparecer por causas externas como enfermedades crónicas, el consumo continuado de ciertos medicamentos o, incluso, situaciones tan poco comunes como vivir sin gravedad, como les ocurre a los astronautas. Es una osteoporosis secundaria.

En estos casos, el hueso se debilita porque hay algo que interfiere en su proceso natural de renovación. También pueden desarrollarla personas que han pasado por estados de malnutrición, tratamientos agresivos o problemas hormonales. En cada diagnóstico es importante revisar el contexto general de salud de la persona y no asumir que toda osteoporosis es simplemente “por la edad”.

Vida activa para generar hueso

Una vez que aparece la osteoporosis, el objetivo no es resignarse, sino mantener la calidad de vida el mayor tiempo posible. Así lo afirma el terapeuta Miguel Ángel Lérida Ortega, quien coincide en que el tratamiento no debe centrarse solo en la medicación.

El trabajo físico guiado, la prevención de caídas, el descanso y los buenos hábitos son igual de importantes que las pastillas. Mantenerse activas es una de las mejores formas de evitar que la masa ósea siga debilitándose. Para ello, el ejercicio debe formar parte de la rutina con especial énfasis en el trabajo de fuerza. “Cada vez hay más evidencia de que el entrenamiento con resistencia –lo que comúnmente conocemos como pesas o gomas– ayuda a prevenir la pérdida de masa ósea y también la muscular”, explica el experto fisioterapeuta.

No se trata de levantar grandes cargas ni de acudir necesariamente a un gimnasio. El objetivo es hacer ejercicios activos, regulares y adaptados a cada etapa de la vida. “Tiempo atrás parecía que el trabajo con pesas era solo para quien quería ponerse muy fuerte, pero hoy sabemos que tiene un papel absolutamente fundamental en la prevención de procesos metabólicos como la osteoporosis”, añade Miguel Ángel Lérida.

Mejorar la fuerza y el equilibrio

Si la debilidad ya ha comenzado –como en los casos de osteopenia, que es el nivel más bajo de pérdida ósea o de osteoporosis ya diagnosticada–, el ejercicio sigue siendo útil, aunque debe ser más específico, dosificado y supervisado que cuando es puramente preventivo.

1. Si se han producido fracturas previas, por ejemplo, el tratamiento incluye además intervenciones propias de la fisioterapia clínica, como la terapia manual, el uso de aparatos para tratar el dolor o recuperar la movilidad, y una programación de ejercicios cuidadosamente diseñada. “No es lo mismo trabajar con una mujer posmenopáusica de 50 años que con una persona de edad muy avanzada. Todo se adapta al perfil del paciente y al tipo de lesión”, nos dice el especialista.
2. Además, es básico entrenar el equilibrio. Cuando pasamos largos periodos en reposo (por una cirugía, por una etapa de bajón anímico, etc.) o cuando hemos pasado el umbral de los 50 años, perdemos capacidades que afectan a nuestra estabilidad, como la visión, la audición o la propiocepción, que es cómo percibimos el cuerpo y sus movimientos en relación con el entorno que nos rodea. “Evaluamos el nivel de equilibrio con test funcionales y, si detectamos riesgo de caídas, se programa un trabajo específico para mejorar la estabilidad y reducir riesgos”, añade.
3. Pero ese seguimiento profesional no servirá de mucho sin hacer una revisión de los hábitos de vida. Dormir mal, alimentarse de forma inadecuada o sufrir estrés constante daña los tejidos del cuerpo, incluidos los huesos. Por eso, desde la fisioterapia se promueve un enfoque integral: ejercicio, descanso, buena alimentación, movilidad diaria y salud mental. “La osteoporosis no debe vivirse con miedo ni con resignación. Con una intervención y orientación adecuada, es posible mantener la autonomía y una buena calidad de vida muchos años”, concluye Lérida.

Baile, estado de ánimo y salud ósea

Nuestra salud mental también influye en la salud ósea. Al parecer, tener niveles bajos de serotonina y noradrenalina frena la recuperación de la masa ósea. Además, los fármacos para tratar la depresión, por ejemplo, los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), que influyen en los niveles de esos neurotransmisores, pueden debilitar los huesos y aumentar aún más el riesgo de fracturas osteoporóticas.

Pero cuando falla el ánimo, es difícil dar el paso de hacer ejercicio. Sin embargo, el baile (mejor si implica taconeo porque ayuda a fijar el calcio en el hueso) puede servir como “medicina” doble, para los huesos y el alma.

Alimentos que ayudan a frenar esa debilidad

Como hemos visto, los huesos necesitan movimiento y algo de resistencia para mantenerse en buen estado. Pero lo que acabará por darles firmeza, junto con esa actividad física, será la alimentación que llevemos, nuestra forma de comer.

La alimentación juega un papel relevante, una dieta equilibrada y variada es clave para prevenir la osteoporosis sin poner en riesgo otros aspectos de nuestra salud.

Conviene priorizar el consumo de frutas, verduras, pescado y, sobre todo, de lácteos. Estos últimos son la principal fuente de calcio biodisponible –es decir, de fácil absorción–, y su ingesta regular se asocia con una mejor salud ósea.

LOS LÁCTEOS SON RECOMENDABLES

Los expertos recomiendan tomar de dos a tres raciones diarias de lácteos, e incluso aumentar a tres o cuatro en etapas como la adolescencia, el embarazo, la lactancia y la vejez, o si se practica deporte intenso. Ahora bien, advierte que “no se puede reducir la lucha contra la osteoporosis al consumo de lácteos”, ya que ningún alimento por sí solo cubre todas las necesidades nutricionales.

La Dra. Ortega subraya que «todos los lácteos pueden tener cabida en una dieta saludable. La leche y el yogur, por ejemplo, aportan menos sodio que algunos quesos, pero incluso los quesos más salados pueden incluirse en cantidades moderadas si se consumen dentro de una dieta equilibrada y consciente». También es clave entender qué es un lácteo y qué no.

Las bebidas vegetales no son leche y, aunque puedan estar enriquecidas con calcio, no siempre tienen la misma eficacia. Leche, yogures y quesos, incluso desnatados (si están enriquecidos con vitamina D), son los aliados más fiables.

INCORPORA VITAMINA D

La vitamina D es otro nutriente fundamental. Facilita la absorción del calcio y ejerce efectos antiinflamatorios. Aunque se puede sintetizar a través de la exposición solar, las precauciones frente al sol suelen limitar su producción, por lo que conviene incorporar esta vitamina a través de alimentos como el pescado azul (salmón, sardina, caballa), los huevos o los propios lácteos enriquecidos.

Vitamina K, la aliada menos conocida

Especialmente en su forma K2, contribuye al correcto remodelado del hueso. Se encuentra sobre todo en verduras de hoja verde como el brócoli, las espinacas o las acelgas.

El hueso necesita magnesio y potasio

El primero interviene en su mineralización y potencia la acción de la vitamina D; el segundo mejora la absorción del calcio y reduce su pérdida por la orina. Ambos están presentes en frutas (plátano, aguacate), verduras, frutos secos y legumbres. Tomar unas lentejas con espinacas, acompañadas de un yogur natural de postre es un ejemplo sencillo de cómo combinar estos minerales.

¿QUÉ SUCEDE CON LAS PROTEÍNAS? 

Respecto a las proteínas, los expertos señalan que, aunque la media poblacional supera ampliamente las recomendaciones, algunos colectivos como personas mayores o personas convalecientes pueden tener ingestas insuficientes. Por ello, más que centrarse en un único alimento o nutriente, la clave está en mantener una dieta variada y adaptada a las necesidades individuales.

Un nutriente no es nada sin el otro

¿Cuánto calcio necesitas?

La ingesta ideal para adultos es de 1.000?mg al día en varones y 1.200 mg en mujeres. Si con la dieta no cubres esas cantidades, habla con tu médico sobre los suplementos (400-600?mg de calcio y 10??g de vitamina D). Tómalos con comida para absorber ese mineral.

Vitamina D, el compañero ideal. 

Tiene doble acción: por sí misma fortalece los huesos; y ayuda a asimilar el calcio. Nuestro cuerpo la fábrica cuando nos da la luz solar; si prevés que en otoño e invierno será insuficiente, quizá te convenga un suplemento diario de 10??g, sobre todo si sales poco y tienes más de 65 años.

6 hábitos para un plan de vida fortalecedor

Acercarse lo más posible a estas rutinas diarias conformaría la mejor hoja de ruta para cuidar el sistema óseo. Si tus hábitos están muy alejados de ellas, proponte ir incluyendo una cada semana hasta mejorar tu estilo de vida.

1. Camina cada día, mejor al aire libre y en terrenos con variaciones (arena, piedras). Empieza con 20 minutos y avanza hacia los 10.000 pasos.
2. Haz ejercicios de fuerza al menos 3 veces por semana. En casa puedes hacer sentadillas, subir escaleras o levantarte varias veces (8 repeticiones, descansa y repite dos veces más) sin apoyarte.
3. Proponte mejorar tu equilibrio para reducir el riesgo de caídas. Prueba a mantenerte 10 segundos sobre un pie, caminar en línea recta o hacerlo de puntillas. Con 5 minutos al día, ya ganas estabilidad.
4. Durante el día, muévete siempre que puedas. Evita estar muchas horas sentada: levántate cada hora, da unos pasos o estira los brazos.
5. Intenta mejorar tu sueño. Dormir menos de siete horas o con interrupciones afecta a tus hormonas y a la salud ósea. Establece unos horarios regulares y una rutina relajante.
6. Da prioridad a los alimentos que más nutren tus huesos. Cuida tu alimentación. Prioriza proteínas, calcio y vitamina D. Evita el exceso de azúcar, alcohol y alimentos ultraprocesados.

Textos y fotos: www.elmundoalinstante.com

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