El aumento de melatonina por la noche juega un papel importante
Un estudio científico revela que cenar carbohidratos justo antes de acostarse dispara los niveles de glucosa en sangre y perjudica la quema de grasas debido a nuestro reloj biológico.
No solo influye en nuestra salud qué alimentos consumimos, sino también en qué momento exacto los ingerimos a lo largo del día. Un creciente número de investigaciones sugiere que nuestro reloj biológico interno desempeña un papel fundamental en la manera en que el organismo procesa los nutrientes. Mientras que en países como España el almuerzo suele ser la comida principal y la cena es ligera, en el Reino Unido y Estados Unidos se adopta el patrón opuesto, a pesar de que la evidencia científica respalda las ventajas de adelantar la ingesta calórica.
Un estudio realizado con más de 800 personas demostró que consumir carbohidratos justo una hora antes de dormir provoca niveles significativamente más altos de glucosa en sangre y una menor producción de insulina. Los expertos señalan que «el aumento de melatonina por la noche juega un papel importante en este proceso«, alterando los ritmos biológicos y empeorando el control glucémico. Asimismo, la investigación procedente de la Universidad de Murcia, basada en 420 participantes, concluye que quienes almuerzan temprano pierden peso de forma más rápida y eficiente que aquellos que retrasan sus comidas.
Comer tarde no solo favorece el almacenamiento de grasa y eleva el apetito al día siguiente, sino que en personas con predisposición genética a la obesidad se asocia con un índice de masa corporal más elevado. Además, un estudio francés con más de 100.000 personas vinculó desayunar tarde con un mayor riesgo cardiovascular, destacando que prolongar el ayuno nocturno beneficia la salud del corazón. Como explica Jonathan Johnston, de la Universidad de Surrey: «La gente a veces asume que nuestros cuerpos se apagan cuando estamos dormidos, pero eso no es cierto».
La importancia de la rutina y el «jet lag metabólico»
Los hábitos de los cronotipos nocturnos y el trabajo por turnos, que afecta a entre el 15 y el 30% de la población activa, incrementan los riesgos metabólicos debido a la alteración circadiana. Asimismo, el 87% de la población general padece «jet lag social» al mantener horarios de sueño y comidas irregulares entre los días de semana y los fines de semana.
Utilizando datos del Reino Unido de más de 5.000 personas durante más de 70 años, la investigadora Gerda Pot descubrió que las personas con rutinas de alimentación irregulares presentan un mayor riesgo de desarrollar síndrome metabólico. Por ello, los especialistas recomiendan comer a horas regulares, priorizar los carbohidratos ricos en fibra temprano en el día, cenar ligero y procurar que la última comida principal se realice al menos tres horas antes de acostarse, permitiendo que el cuerpo active los procesos de reparación nocturna: «No se puede reparar una carretera cuando el tráfico todavía está en movimiento«, tal como señala el biólogo circadiano Satchin Panda.
Textos y fotos: www.elmundoalinstante.com
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