Cómo iniciar una rutina de ejercicios

El ejercicio es una parte vital de un estilo de vida saludable. Pero si ha perdido el hábito de estar activo, o nunca ha encontrado una rutina de ejercicios que funcione, puede parecer una tarea imposible comenzar.

Afortunadamente, nunca es demasiado tarde para descubrir una rutina de ejercicios. Consejos de Cleveland Clinic sobre cómo comenzar a hacer ejercicio y consejos para mantenerse motivado cuando todo lo que quiere hacer es pasar el rato en el sofá.

¿Qué debo incluir en mi programa de ejercicios?

Cada sesión de ejercicio debe incluir un calentamiento, una fase de acondicionamiento y una fase de enfriamiento.

El calentamiento

En pocas palabras, un calentamiento ayuda a que su cuerpo se adapte lentamente del descanso al ejercicio. Hacer que esto sea parte de su rutina reduce el estrés en el corazón y los músculos, y aumenta lentamente la respiración, la circulación (frecuencia cardíaca) y la temperatura corporal. Un calentamiento también puede ayudar a mejorar su flexibilidad y reducir el dolor muscular.

El mejor calentamiento incluye estiramientos, actividades de rango de movimiento y comenzar la actividad a un nivel de baja intensidad.

Fase de acondicionamiento

La fase de acondicionamiento sigue al calentamiento y es el momento en el que quemas calorías y te mueves y disfrutas.

Durante la fase de acondicionamiento, debe controlar la intensidad de su actividad. La intensidad es qué tan duro está haciendo ejercicio, lo cual se puede medir controlando su frecuencia cardíaca.

Con el tiempo, puede trabajar para aumentar la duración de la actividad. La duración es cuánto tiempo hace ejercicio durante una sesión.

Fase de enfriamiento

La fase de enfriamiento es la última fase de su sesión de ejercicio. Permite que su cuerpo se recupere gradualmente de la fase de acondicionamiento. Su frecuencia cardíaca y su presión arterial volverán a los valores cercanos al reposo.

Sin embargo , un enfriamiento no significa sentarse . De hecho, por razones de seguridad, no se siente, se quede quieto ni se acueste inmediatamente después del ejercicio. Esto podría hacer que se sienta mareado, aturdido o que tenga palpitaciones cardíacas (aleteo en el pecho).

El mejor enfriamiento es disminuir lentamente la intensidad de su actividad. También puede hacer algunas de las mismas actividades de estiramiento que hizo en el calentamiento.

Pautas generales de ejercicio

En general, los expertos recomiendan hacer un calentamiento de cinco minutos, incluidos ejercicios de estiramiento, antes de cualquier actividad aeróbica, e incluir un enfriamiento de cinco a diez minutos después de la actividad. El estiramiento se puede hacer de pie o sentado.

Aquí hay algunas otras cosas a tener en cuenta al comenzar una rutina de ejercicios:

Determine la mejor rutina de ejercicios para su estilo de vida

No a todo el mundo le gusta saltar de la cama por la mañana y salir a correr. Encontrar una rutina que se adapte a su estilo de vida puede ayudarlo a tener más éxito.

Aquí hay algunas preguntas en las que puede pensar antes de elegir una rutina:

• ¿Qué actividades físicas disfruto?
• ¿Prefiero actividades grupales o individuales?
• ¿Qué programas se adaptan mejor a mi horario?
• ¿Tengo condiciones físicas que limitan mi elección de ejercicio?
• ¿Qué metas tengo en mente?
  (Estos pueden incluir perder peso, fortalecer los músculos o mejorar la flexibilidad, por ejemplo).

No intente hacer demasiado ejercicio demasiado rápido

Aumente gradualmente su nivel de actividad, especialmente si no ha estado haciendo ejercicio con regularidad. Las pautas sobre la frecuencia con la que hacer ejercicio también difieren según su edad, cualquier problema de salud que tenga y su historial de actividad física.

Establezca metas grandes y pequeñas, y sea específico

Si está buscando alcanzar una meta en particular, el especialista en ejercicio Ben Kuharik sugiere establecer mini metas para lograr en el camino. Esto asegura que su motivación se mantenga fuerte a largo plazo.

Establecer un objetivo específico también es importante. “Por ejemplo, si quieres perder algo de peso, es difícil estar motivado o ceñirte a un plan”, dice. “Eso es porque no tienes la emoción de saber que te estás acercando a lograrlo”.

Tener metas o hitos más pequeños para alcanzar entre los grandes te mantiene en el buen camino. “Si desea perder 8 libras en dos meses, y establece una mini meta de perder 1 libra por semana en el proceso, obtiene la sensación de logro que reafirma sus esfuerzos”, dice Kuharik. “Y esto puede convertirse en una bola de nieve para lograr objetivos aún mayores”.

Esto también se aplica si no alcanzas tu objetivo. “Si solo pierde 7 libras en dos meses, todavía tiene 7 libras menos que cuando comenzó”, afirma Kuharik. “Te sentirás muy bien con el progreso que ya has logrado”.

Programa el ejercicio en tu rutina diaria

Planee hacer ejercicio a la misma hora todos los días, como por la mañana cuando tenga más energía o justo después del trabajo. Agrega una variedad de ejercicios para que no te aburras.

En lo que respecta al ejercicio, siempre es mejor algo que nada. “No todos los días saldrán según lo planeado”, señala Kuharik. “Si inesperadamente tiene una agenda apretada o simplemente tiene un mal día, hacer la mitad de su entrenamiento planificado ese día es mucho más gratificante y beneficioso que omitirlo por completo”.

Haz ejercicio a un ritmo constante

Mantenga un ritmo que le permita seguir hablando durante la actividad. ¡Asegúrate de no exagerar! Puede medir la intensidad de su ejercicio utilizando la escala de esfuerzo percibido nominal (RPE) . La escala RPE va de 0 a 10 y califica qué tan fácil o difícil encuentra una actividad.

Por ejemplo, 0 (nada en absoluto) sería cómo te sientes cuando estás sentado en una silla; 10 (muy, muy pesado) es cómo te sientes al final de una prueba de esfuerzo o después de una actividad muy difícil. En la mayoría de los casos, debe hacer ejercicio a un nivel que se sienta de 3 (moderado) a 4 (algo pesado).

Mantenga un registro de ejercicio

Mantenga un registro de cuánto y cuándo hace ejercicio. Esto puede ayudarlo a observar el establecimiento de objetivos, así como a tener una idea de cuánta actividad está haciendo en una semana determinada.

Programe su comida y bebida correctamente

Espere al menos una hora y media después de comer antes de hacer ejercicio. Cuando beba líquidos durante el ejercicio, recuerde seguir las pautas de restricción de líquidos que pueda tener.

Compra solo lo que necesites

El ejercicio no tiene por qué poner a prueba su billetera. Evite comprar equipos costosos o membresías en clubes de salud a menos que esté seguro de que los usará con regularidad. Pero querrás vestirte según el clima (si haces ejercicio al aire libre) y usar calzado protector. Las zapatillas de deporte son lo único que debe priorizar, ya que desea asegurarse de que sus pies estén protegidos.

Quedarse con eso

Si hace ejercicio con regularidad, pronto se convertirá en parte de su estilo de vida. Haga del ejercicio un compromiso de por vida. Encontrar un “compañero” de ejercicio también puede ayudarlo a mantenerse motivado.

No olvides divertirte

El ejercicio debe ser divertido y no sentirse como una tarea. “La consistencia es clave, pero para hacer algo de manera consistente, es importante encontrar una manera de disfrutarlo”, dice Kuharik.

Así que, sobre todo, ¡elige una actividad que disfrutes! Es más probable que siga un programa de ejercicios si no le da miedo hacer ejercicio.

“Trate de ver el ejercicio como una oportunidad para alejarse del estrés, despejar su mente y dejar los pensamientos molestos en la puerta”, recomienda Kuharik. “Con esto en mente, con el tiempo, ¡esperará darle un descanso a su mente y sentirse bien después de una gran sesión de entrenamiento!”

Ejercicio: por dónde empezar

Siempre debe hablar con su médico antes de comenzar una rutina de ejercicios. Juntos, pueden idear un plan para facilitar la actividad física regular.

Y caminar y subir escaleras son dos formas fáciles de comenzar un programa de ejercicios.

Pautas para caminar

• Comience con una  caminata corta . Vea hasta dónde puede llegar antes de quedarse sin aliento. Deténgase y descanse cada vez que tenga dificultad para respirar.
• Cuenta el número de pasos que das mientras inhalas. Luego exhala el doble de pasos. Por ejemplo, si inhalas mientras das dos pasos, exhala con los labios fruncidos mientras das los siguientes cuatro pasos. Aprende a caminar para que inhalar y exhalar se conviertan en un hábito una vez que encuentres un ritmo de respiración cómodo.
• Trate de aumentar la distancia que camina. Al establecer metas específicas, es posible que descubras que puedes llegar más lejos cada día. Muchas personas encuentran que un aumento de 10 pies por día es una buena meta.
• Establece metas razonables. No camine tan lejos que no pueda volver al punto de partida sin dificultad para respirar. Recuerde, si le falta el aire después de una caminata limitada, deténgase y descanse.
• Nunca te excedas. Siempre deténgase y descanse durante dos o tres minutos cuando comience a tener dificultad para respirar.

Subir escaleras

• Sostenga el pasamanos ligeramente para mantener el equilibrio y ayudarse a subir.
• Tome su tiempo.
• Intensifique mientras exhala o exhala con los labios fruncidos. Coloque todo el pie plano en cada escalón. Sube dos escalones con cada exhalación.
• Inhala o respira mientras descansas antes del siguiente paso.
• Bajar es mucho más fácil. Sostenga el pasamanos y coloque cada pie sobre el escalón. Cuenta el número de pasos que das mientras inhalas y toma el doble de pasos mientras exhalas.

Cualquiera que sea la actividad que elija, recuerde, incluso un poco de ejercicio es mejor que nada.

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