El kiwi, una excelente fuente de vitamina C

Dra. Dª. Ana Haro García, Farmacéutica y Tecnóloga de los Alimentos, Diplomada en Nutrición. www.lechepuleva.es

El kiwi, una de las frutas más apreciadas por su llamativo aspecto y su agradable sabor. Es, al mismo tiempo, una de las más saludables si se tiene en cuenta su gran riqueza en vitamina C, E, ácido fólico y su suave acción laxante.Un solo kiwi cubre las necesidades diarias de vitamina C tanto para un adulto como para un niño

El kiwi, llamado en principio «yang-tao» o «uva espina china» es originario de China, aunque se relaciona con Nueva Zelanda, país al cual llegó hace casi un siglo para convertirse en todo un símbolo nacional, llegando incluso a adoptar el nombre de un ave no voladora autóctona de la isla. Desde Nueva Zelanda, posteriormente se extendió su cultivo a otras latitudes, llegando a países como España, Italia y Francia, principales países productores en Europa.

Los kiwis crecen en forma de racimos, en unas plantas trepadoras, propias de climas templados, que recuerdan a las vides. Se trata de un fruto de forma ovalada con piel marrón cubierta de una fina pelusa que encierra en su interior una pulpa verde brillante y diminutas semillas negras comestibles dispuestas radialmente alrededor del corazón amarillento de la fruta.

Estos frutos pesan, aproximadamente entre 50 y 90 gramos. Su aroma es suave y su sabor dulce y ligeramente ácido, lo que hace de él una fruta singular.

Variedades de kiwi

Existen más de 400 variedades de kiwi, de las cuales destacan dos:

• Kiwi Hayward: Es la variedad más conocida y solicitada en los mercados. Presenta un tamaño que puede llegar hasta los 100 gramos y un exquisito sabor e inmejorable calidad.
• Kiwi Gold: Es una variedad de reciente aparición que está en el mercado desde el verano de 2000. Exteriormente, es muy parecida al kiwi normal pero su piel, de color oro oscuro, no está recubierta por ningún tipo de pelusa. Su pulpa ofrece un atractivo color amarillo, su sabor es dulce, con un ligero toque cítrico, y el aroma recuerda a una mezcla de mango, melocotón y melón.

No son frutas propias de una estación, sino que desde hace tiempo los kiwis pueden cosecharse a lo largo del año. El kiwi es una fruta que sigue su proceso de maduración después de ser recogida del árbol, sin pérdida de sus cualidades, lo que facilita mucho su manipulación y transporte.

Propiedades nutricionales del kiwi

El kiwi es una fruta con un alto contenido en agua y fibra, pero fundamentalmente destaca por su elevado contenido en vitamina C y E. Es poco calórico, unas 54 kcal por cada 100 gramos de fruta. Aporta una cantidad moderada de hidratos de carbono en forma de azúcares (12%), un 1% de proteínas y 0,5% de grasa. Proporciona cantidades importantes de fibra soluble, que ayuda a normalizar los niveles de colesterol y facilita el tránsito intestinal, evitando el estreñimiento.

Es una excelente fuente de vitamina C. Un sólo kiwi cubre de sobra las necesidades diarias de esta vitamina tanto para un adulto como para un niño. También es rico en vitamina E y ácido fólico, llegando a cubrir un 9% y un 20% de las necesidades diarias de estas vitaminas, respectivamente. De esta manera, el kiwi refuerza el sistema inmunitario, que defiende al organismo, previene de posibles infecciones (resfriados y gripes, entre otros), y favorece la absorción del hierro (por su riqueza en vitamina C).

También protege a las células del proceso de envejecimiento (por su contenido en vitaminas C y E) y ayuda a prevenir malformaciones fetales (por su destacado contenido en ácido fólico), por lo cual resulta muy recomendable en mujeres embarazadas. Entre su contenido mineral, destaca el potasio, el magnesio y el cobre. Una sola pieza cubre el 10% de las necesidades diarias de magnesio.

Compuestos no nutricionales del kiwi

El kiwi es rico en luteína, al igual que el huevo y otras frutas y verduras (espinacas, brócoli, acelgas). La luteína es un pigmento de origen natural (carotenoide) que actúa como un filtro de las radiaciones solares. Defiende a la vista frente a algunos de los efectos dañinos del sol, y actúa como un antioxidante, que protege la vista del daño producido por el efecto de los radicales libres implicados en el envejecimiento y desarrollo de enfermedades degenerativas. Numerosos estudios científicos relacionan la luteína con la prevención del cáncer, enfermedades cardíacas y degeneración macular relacionada con la edad y cataratas, ambas causas importantes de ceguera.

¿Cómo elegir los mejores kiwis?

A la hora de la compra, si se busca calidad, se debe atender a su consistencia, que sea firme, y a su piel, sin manchas ni marcas fruto de golpes o una mala manipulación. Es habitual comprar los kiwis todavía verdes. Bastará con dejarlos a temperatura ambiente durante 3 a 5 días para que maduren. Para acelerar su maduración se pueden meter en una bolsa de plástico junto con manzanas, peras o plátanos, ya que estas frutas desprenden etileno, un gas que ayuda a acelerar el proceso de maduración. Si por el contrario se quieren mantener verdes, lo mejor es guardarlos en el frigorífico o en un lugar fresco y oscuro, llegándose a mantener en buen estado durante varias semanas.

Se debe consumir cuando está maduro para disfrutar de todas sus propiedades. Un kiwi maduro es aquel que cede cuando se presiona suavemente y despide un suave aroma. Si se come entero, resulta muy cómodo partirlo por la mitad y tomarlo con cucharilla, desechando la parte central si resultara demasiado fibrosa. El kiwi combina muy bien con todo tipo de ensaladas y macedonias de frutas.

Saber más sobre el kiwi

El kiwi contiene una enzima, llamada actinidina, que facilita la digestión, al igual que la papaína contenida en la papaya o la bromelina en la piña. La actinidina, además, se considera responsable del sabor amargo que aparece cuando se mezclan los productos lácteos con kiwi.

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