Estos cinco ejercicios de respiración le ayudarán a controlar el estrés y la ansiedad

Sabía usted que controlar la respiración fortalece la vitalidad del cuerpo y la mente. De hecho, se dice que aprender a respirar correctamente es clave para vivir mejor. Tome nota. 

Según los especialistas, el ser humano en promedio respira unas 25.000 veces al día; no obstante, muy poca o nula atención le presta a esta función que está automatizada desde el nacimiento. 

Igualmente, varios estudios han demostrado que la forma en la que una persona respira impacta su nivel celular. ¿Cómo es eso posible? Sencillo, la evidencia científica afirma que mejorar esta técnica puede influir en el peso corporal, el rendimiento físico, las alergias como al asma, los ronquidos y hasta la concentración.

Y, ¿cómo impacta este reflejo a la salud mental y emocional? De acuerdo con Adriana Rocio Gutiérrez, profesora del programa de Terapia Respiratoria de Areandina, sede Bogotá, una buena técnica respiratoria reduce los niveles de estrés, de depresión y de ansiedad. “Además, contribuye a la relajación y ayuda a dormir mejor”.

Ahora, si usted vive estresado, con mal genio, irritado, preocupado o ansioso, estos ejercicios que le permitirán mejorar también su estado de ánimo. 

Primero, respire lentamente: Esto favorece la salud mental debido a la estimulación del sistema nervioso parasimpático que regula las funciones del cuerpo durante situaciones de reposo y relajación, promoviendo la conservación de la energía y restaurando el equilibrio después de períodos de estrés.

Segundo, haga el ejercicio de respiración lenta 4 – 7 – 8, mejor conocida como respiración relajante: Mientras está sentado, realice una inhalación contando mentalmente hasta 4, sostenga el aire durante 7 segundos y luego exhale durante 8 segundos. “Esta pausa entre la inspiración y espiración mejora el transporte de oxígeno desde los pulmones a la sangre”, indica Gutiérrez.

Tercero, practique la respiración estimulante: Este ejercicio implica hacer respiraciones rítmicas cortas y rápidas a nivel costal para aumentar la energía de manera rápida. Se utiliza en momentos de fatiga, como después de largas jornadas de estudio o trabajo. “Esta técnica estimula la glándula suprarrenal liberando sustancias químicas como la adrenalina que estimula el sistema nervioso simpático, el sistema de lucha o huida proporcionando un mayor nivel de energía para continuar en la tarea”, señala la docente de Areandina, quien recomienda que las personas deben iniciar este ejercicio con 15 segundos y progresivamente ir aumentando el tiempo en 5 segundos sin exceder el minuto. 

Cuarto, aprenda a respirar con labios fruncidos: Para esto la persona debe inspirar lentamente por la nariz, sostener el aire durante 2 o 3 segundos y finalmente frunza los labios como si fuera a soplar o a silbar. “Al hacer este ejercicio se genera mayor resistencia a la salida del aire y de esta forma se entrena la fuerza de los músculos de la espiración forzada”, explica Gutiérrez. 

Quinto, respire lenta y profundamente moviendo los miembros superiores: A medida que va ingresando el aire la persona debe abrir los brazos y elevarlos a la altura de los hombros con las palmas abiertas mirando hacia adentro. 

Según Gutiérrez, estos ejercicios son adecuados para todas las edades. “En el caso de los niños, estos pueden incorporarse de manera lúdica. En este contexto, se crea un barco de papel que se coloca sobre el abdomen del menor y él mismo genera el oleaje necesario para moverlo mediante su respiración”. 

¿Contar hasta 10 ayuda a controlar el estrés y la angustia? 

Cierto. Durante las situaciones que producen estos sentimientos la amígdala cerebral (una estructura nerviosa fundamental en el procesamiento emocional) incrementa su flujo sanguíneo, reduciendo la irrigación en áreas cruciales como la corteza prefrontal, vital para la toma de decisiones. 

“Es por eso que al practicar la respiración profunda y contar hasta 10, brindamos el tiempo necesario para que el flujo sanguíneo se redistribuya de una mejor manera. Este tiempo también favorece una mejor circulación en las neuronas de la corteza cerebral, lo que, a su vez, contribuye a una toma de decisiones más efectiva durante momentos de estrés”, concluye Gutiérrez. 

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