Higiene del sueño: 10 claves para dormir bien

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El descanso nocturno, una parte esencial de nuestra salud, merece más atención de la que solemos darle. Se estima que una persona promedio debería dormir, entre 7 y 9 horas diarias, sin embargo, una parte importante de la población tiene problemas para dormir.

Según datos de la Sociedad Española de Neurología, entre el 20 y el 48% de la población adulta en España experimenta dificultades para conciliar o mantener el sueño. Si bien algunos casos requieren atención médica especializada debido a trastornos crónicos y graves, muchos otros pueden mejorar su calidad de descanso con algunos ajustes.

Factores a considerar

Hay varios factores que influyen en la calidad de nuestro sueño, y es importante tenerlos en cuenta. En primer lugar, nuestro ritmo circadiano, que sigue naturalmente el ciclo de día y noche y varía según las horas del día. Además, la edad desempeña un papel crucial, no tenemos las mismas necesidades de descanso en la adolescencia que en la vejez. Por último, factores externos como la exposición a la luz, el consumo de sustancias estimulantes y el estrés también pueden afectar significativamente nuestro sueño.

La Dra. Ana Fernández Arcos, neuróloga y coordinadora del Grupo de Estudio de Trastornos del Sueño de la Sociedad Española de Neurología, enfatiza que «el sueño nocturno es esencial para mantener una buena salud». Destaca cómo una mala noche de sueño puede afectar el estado de ánimo, el rendimiento académico o laboral, así como la capacidad de atención. Además, señala que la falta de sueño adecuado puede llevar a irritabilidad y aumentar la propensión a cometer errores. A largo plazo, las personas que duermen poco (menos de 6 horas) o sufren trastornos del sueño tienen un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, metabólicas, trastornos de salud mental y enfermedades neurodegenerativas.

Para evitar que el sueño se convierta en una pesadilla, la Dra. Fernández Arcos recomienda seguir una serie de pautas:

1. Darle al sueño el valor que tiene. Procurar no quitarle horas al sueño por trabajar, estudiar o socializar.

2. Tener un horario de sueño regular. Tanto a diario como los fines de semana debemos procurar levantarnos y acostarnos a la misma hora.

3. Evitar siestas prolongadas. La siesta no debe durar más de 15 minutos y nunca debemos hacerlas cercanas a la hora de acostarnos.

4. Cenar ligero y temprano. Es recomendable evitar cenas copiosas y tardías. Una mala digestión dificulta el sueño.

5. Limitar el uso de las pantallas. No es recomendable usar móviles, computadoras o tabletas antes de acostarnos, pues está demostrado que la excesiva exposición dificulta el sueño. Debemos desconectar progresivamente para facilitar la somnolencia y así lograr un sueño de calidad.

6. Evitar las sustancias excitantes. No consumir sustancias excitantes como tabaco, cafeína o alcohol, especialmente a última hora del día.

7. Tener una rutina antes de dormir. De esta manera conseguiremos más fácilmente un estado de relajación que facilite luego el sueño.

8. Evitar realizar en la cama actividades que nos mantengan alerta. Ver la televisión o usar dispositivos electrónicos en la cama dificulta conciliar el sueño.

9. Realizar ejercicio físico. Nada como hacer deporte para dormir bien, pero es importante evitar hacerlo a última hora del día, ya que activa el organismo y puede dificultar el sueño.

10. Propiciar un ambiente adecuado. Un rato antes de dormir propicia un ambiente que invite al descanso: bajar la intensidad de las luces, evitar sonidos intensos, vestir ropa cómoda y disponer una cama confortable.

Fuente: Revista Misión

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