En la dieta moderna, el consumo excesivo de sal —principalmente cloruro de sodio— es uno de los factores dietéticos más asociados con el desarrollo de enfermedades crónicas.
Un aporte superior a los 5 g diarios de sal (2 g de sodio) incrementa significativamente el riesgo de hipertensión arterial, daño renal, osteoporosis y cáncer gástrico. Reducir el consumo de sal, a la vez que se incrementa la ingesta de potasio a través de frutas y verduras, no solo ayuda a controlar la presión sanguínea, sino que también protege la salud ósea y gástrica, y disminuye la carga sobre los riñones.
¿Qué es la sal y por qué la necesitamos?
La sal de mesa (cloruro de sodio) suministra sodio, un electrolito esencial que regula el equilibrio hídrico, la función nerviosa y la contracción muscular. Sin embargo, el exceso de sodio altera la homeostasis corporal, promoviendo retención de líquidos y sobrecarga de órganos como el corazón y los riñones.
Consumo recomendado de sal
La Organización Mundial de la Salud aconseja un máximo de 5 g de sal al día (2 g de sodio) para adultos sanos. En las Américas, la ingesta media suele triplicar esta cifra, contribuyendo a 1,89 millones de muertes anuales relacionadas con la alimentación, de las cuales 10,8 millones se atribuyen a enfermedades asociadas con el sodio en 2019.
Principales riesgos del exceso de sal
El sodio promueve retención de líquidos, elevando el volumen sanguíneo y la presión en las arterias. La hipertensión afecta al 30 % de la población adulta y es un factor de riesgo clave para accidentes cerebrovasculares, infartos y enfermedad renal crónica.
La presión arterial alta persistente acelera el endurecimiento de las arterias (arteriosclerosis), favoreciendo la aparición de cardiopatías isquémicas y congestivas.
Los riñones excretan el exceso de sodio; un sobreesfuerzo sostenido puede derivar en pérdida de función renal y enfermedad renal crónica. En personas con daño renal, la capacidad de eliminar sodio está aún más reducida, lo que agrava la retención de líquidos y la hipertensión.
Un consumo elevado de sal aumenta la excreción urinaria de calcio, debilitando la densidad ósea y elevando el riesgo de fracturas.
La sal en exceso daña la mucosa gástrica, facilita la infección por Helicobacter pylori y aumenta la formación de compuestos N-nitrosos carcinogénicos.
Mecanismos fisiológicos del daño
-Retención de sodio y agua: Eleva el volumen plasmático y la presión arterial.
-Estrés oxidativo e inflamación vascular: Contribuye a la disfunción endotelial.
-Calciuria inducida: Promueve la pérdida de calcio óseo.
-Lesión mucosal: Facilita procesos carcinogénicos en la mucosa gástrica.
Estrategias para reducir la sal en la dieta
-Leer etiquetas y elegir productos bajos en sodio (menos de 0,3 g de sodio por 100 g).
-Cocinar con hierbas y especias en lugar de sal: orégano, comino, ajo y limón realzan sabores sin aportar sodio.
-Limitar alimentos procesados (embutidos, conservas, sopas instantáneas), principales fuentes ocultas de sodio.
-Aumentar el potasio mediante frutas y verduras (plátanos, espinacas, brócoli), cuya relación potasio/sodio modera la presión arterial.
Reducir el exceso de sal en la dieta es una medida sencilla pero fundamental para prevenir hipertensión, enfermedades cardiovasculares, daño renal, osteoporosis y cáncer gástrico. Adoptar hábitos de alimentación basados en alimentos frescos, cocinar con menos sal y equilibrar la ingesta de sodio y potasio contribuye a una mejor salud a largo plazo.
Textos y fotos: www.elmundoalinstante.com
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