Si eres adulto mayor, haz el ‘Test del anciano’ para poner a prueba tu equilibro y forma física

La prueba, creada por uno de los mejores coaches deportivos del mundo, promete revelar el deterioro físico por la edad.

A nadie le gusta recibir comentarios desfavorables acerca de su estado o condición física, aunque no se hagan malintencionadamente. Que nos echen más años de los que realmente tenemos y nos digan ‘te ves mayor’ o ‘estás cascado’ no es algo agradable de escuchar para nadie. Y menos aún si estas observaciones están en lo correcto y verdaderamente tenemos un cuerpo propio de una persona más entrada en la vejez.

Ahora que hemos entrado en 2025, muchos españoles han tomado como ‘propósito de Año Nuevo’ hacer más ejercicio y mantener rutinas más saludables. Para ello, antes incluso de comenzar a practicar deporte, es necesario conocer cuál es el estado de salud y condición física real que se posee. Tomar conciencia de la edad corporal y el deterioro material propio resulta fundamental para mejorarlo.

Suele suceder que, cuando uno ha sobrestimado sus cualidades físicas, se apunte a un deporte a clases de un deporte a principios de año y abandone el programa antes incluso de que llegue la primavera. Lo primordial es ser honesto, conocerse a uno mismo y sus limitaciones, y solo entonces tomar la acción necesaria que produzca un cambio hacia un mayor bienestar, tanto físico como emocional.

Pero no siempre es fácil medir la capacidad física propia, especialmente si se lleva un largo periodo de tiempo sin realizar ninguna clase de ejercicio más allá del que implican las tareas diarias. Sin embargo, cuando uno se sorprende a sí mismo sin resuello tras subir una cuesta no tan empinada o tras algo tan sencillo como colocar la compra, debería ser un motivo de preocupación, pero también de motivación para provocar un cambio a mejor.

¿Te estás haciendo mayor? Haz el ‘Test del anciano’ para poner a prueba tu equilibro y forma física

El entrenador de alto rendimiento y ‘coach’ deportivo Chris Hinshaw, uno de los más reconocidos en el mundo en su campo, elaboró una sencilla prueba que todo el mundo puede realizar en casa para saber si su condición física está muy deteriorada o ‘se ha dejado’ demasiado. Él mismo lo llegó a bautizar como el «Test del anciano», y está diseñado para evaluar la movilidad y el estado funcional de las personas, particularmente su capacidad para realizar movimientos básicos sin compensaciones o dificultades.

Para evaluar nuestra propia forma física, habremos de descalzarnos por completo y dejar los calcetines y los zapatos delante de nosotros en el suelo, a poca distancia de los pies. A continuación, mientras se mantiene el equilibrio sobre una pierna (‘a la pata coja’), debemos agacharnos hasta alcanzar un calcetín y ponérnoslo. Después, se debe repetir la misma operación con la zapatilla, solo que además habrá que atarse los cordones, siempre sin dejar de sostenerse sobre la pierna contraria. Para finalizar, se repite el proceso con el lado contrario.

Criterios de evaluación

• Equilibrio: La capacidad de mantenerte estable sobre una sola pierna.
• Movilidad: Tu rango de movimiento al alcanzar los calcetines y zapatos.
• Fuerza: La fuerza en las piernas y el tronco para mantenerte erguido mientras realizas movimientos coordinados.
• Coordinación: Tu habilidad para hacer múltiples tareas al mismo tiempo (mantener el equilibrio y ponerte el calzado).

Puntuación y observaciones

Chris Hinshaw no establece una puntuación rígida, pero se puede medir el rendimiento de forma cualitativa.

• Excelente: Logras ponerte ambos calcetines y zapatos sin perder el equilibrio o apoyarte.
• Bueno: Logras completar la tarea, pero con ligeros titubeos o ajustes para no caer.
• Regular: Necesitas apoyarte en algo o sentarte para completar la tarea.
• Deficiente: Pierdes el equilibrio constantemente o no logras realizar el ejercicio sin ayuda.

¿Por qué es importante esta prueba?

El famoso ‘Test del anciano’ («Old man test») de Chris Hinshaw permite realizar una evaluación funcional realista de la condición física de una persona por sí misma fácilmente. Simula una actividad cotidiana que requiere equilibrio, coordinación y fuerza, habilidades esenciales para la independencia funcional. Además, identifica desequilibrios que, más adelante, podrían aumentar el riesgo de caídas, especialmente en personas mayores.

Por otra parte, la capacidad de realizar tareas como esta es un buen predictor del estado físico general. Mantenerse mínimamente en forma no solo es beneficioso a nivel físico, sino que también influye directamente en la salud mental y el posible deterioro psicológico de una persona. Además, el ejercicio estimula la liberación de endorfinas, lo que ayuda a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión.

Textos y fotos: www.elmundoalinstante.com

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