Triptófano: el aminoácido que te ayuda a dormir y mejorar el estado de ánimo

¿Te cuesta conciliar el sueño? ¿Te despiertas con la cabeza a mil por hora y el cuerpo agotado? Puede que la solución no esté solo en cambiar el colchón o contar ovejas, sino en prestar atención a lo que comes.

Hoy hablamos del triptófano, ese aminoácido que tu cuerpo necesita para fabricar la serotonina y ayudarte a dormir como un bebé.

¿Qué es el triptófano?

El triptófano es un aminoácido esencial, lo que significa que el cuerpo no puede fabricarlo por sí solo: necesita obtenerlo de los alimentos. Su importancia radica en que es el precursor de la serotonina, el neurotransmisor que regula el estado de ánimo, el estrés, el apetito y también el sueño.
Pero, además, la serotonina se transforma al caer la noche en melatonina, la hormona que regula el ciclo sueño-vigilia. Por tanto, sin triptófano, no hay serotonina… y sin serotonina, tampoco hay melatonina. El resultado: sueño irregular y bajón emocional.

¿Cómo actúa el triptófano en el organismo?

Podemos imaginar al triptófano como la ficha inicial de un dominó bioquímico que activa múltiples procesos vitales en el cuerpo. Su papel más conocido es el de precursor de la serotonina y la melatonina, pero sus efectos no terminan ahí.

• Triptófano, serotonina y melatonina

1. El organismo transforma el triptófano en 5-hidroxitriptófano y luego en serotonina.
2. Cuando cae la noche, la serotonina se convierte en melatonina, la hormona del sueño.
3. La melatonina avisa a tu cuerpo: “¡Hora de descansar!”.

• Estado de ánimo y regulación emocional

La serotonina influye directamente en cómo una persona se siente: cuando está en niveles adecuados, mejora tu humor, te ayuda a manejar el estrés y reduce la ansiedad. Diversos estudios han demostrado que una dieta baja en triptófano puede provocar irritabilidad, tristeza e incluso depresión leve.

• Otras funciones importantes

El triptófano también:

• Participa en la respuesta inmunológica, ayudando a controlar la inflamación.
• Es necesario para la síntesis de proteínas, clave para regenerar tejidos y mantener la masa muscular.
• Afecta la regulación hormonal, incluyendo el cortisol y las hormonas tiroideas, esenciales para el metabolismo y la energía.
• Tiene influencia en la salud intestinal, ya que parte del triptófano se metaboliza en el intestino, regulando el equilibrio con la microbiota y su comunicación con el cerebro.

¿Qué pasa si no consumes suficiente triptófano?

La carencia de triptófano puede provocar:

• Insomnio despertares nocturnos.
• Bajos niveles de serotonina, asociados a ansiedad, irritabilidad o tristeza.
• Desequilibrios alimentarios, como antojos constantes de azúcar o carbohidratos.
• Más sensibilidad al estrés y menor capacidad para relajarse.

¿Qué alimentos son ricos en triptófano?

El triptófano está presente en muchos alimentos, pero no todos se absorben igual. Aquí van algunos de los más destacados:

• Pavo y pollo
• Huevos (especialmente la yema)
• Lácteos: queso, yogur, leche
• Pescado azul: salmón, sardinas
• Frutos secos: almendras, anacardos
• Plátanos
• Avena y cereales integrales
• Semillas de calabaza, chía o girasol

Estos alimentos combinados con carbohidratos complejos (como pan o arroz integral) ayudan a que el triptófano llegue al cerebro con mayor eficacia.

¿Son útiles los suplementos de triptófano?

Sí, especialmente en personas con estrés crónico, alteraciones del sueño o estados de ánimo bajos. Los suplementos de triptófano ayudan a aumentar los niveles de serotonina y melatonina de forma natural.
Pero atención: su eficacia aumenta cuando se combinan con:

• Magnesio, que favorece la relajación muscular y neurológica.
• Vitamina B6, esencial para transformar triptófano en serotonina.

Esta combinación triptófano + magnesio + B6 es actualmente una de las fórmulas más utilizadas para mejorar el descanso y el equilibrio emocional. Siempre se debe consultar con un profesional sanitario antes de iniciar la suplementación, sobre todo si la persona toma medicación antidepresiva o ansiolítica.

Consejos generales para mejorar el sueño y el estado de ánimo
Además de una buena alimentación rica en triptófano, algunas recomendaciones pueden ser:

• Mantener una rutina de sueño: acostarse y despertarse a la misma hora.
• Evitar las pantallas una hora antes de dormir.
• Cenar ligero y al menos 2 horas antes de acostarte.
• Practicar la relajación o meditación.
• Realizar ejercicio regular, preferiblemente por la mañana o tarde, no justo antes de dormir.
• Crear un ambiente propicio para dormir: oscuro, fresco y silencioso.

Referencias

• Fiore, A., & Murray, P. J. (2021). Tryptophan and indole metabolism in immune regulation. Current opinion in immunology, 70, 7-14.
• Friedman, M. (2018). Analysis, nutrition, and health benefits of tryptophan. International Journal of Tryptophan Research, 11, 1178646918802282.
• Comai, S., Bertazzo, A., Brughera, M., & Crotti, S. (2020). Tryptophan in health and disease. Advances in clinical chemistry, 95, 165-218.
• Ka?u?na-Czapli?ska, J., G?tarek, P., Chirumbolo, S., Chartrand, M. S., & Bjørklund, G. (2019). How important is tryptophan in human health?. Critical reviews in food science and nutrition, 59(1), 72-88.

Textos y fotos: www.elmundoalinstante.com

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