Dra. Dª. Ana Haro García, Farmacéutica y Tecnóloga de los Alimentos, Diplomada en Nutrición. www.lechepuleva.es
El arroz es un cereal consumido en casi todo el mundo desde tiempos remotos. Sus variedades son tantas y tan diversas que dan lugar a platos de lo más variado, tanto dulces como salados. Todas son ricas en vitaminas y en hidratos de carbono complejos y no contienen grasa.El arroz integral es una excelente fuente de fibra y juega un importante papel en la regulación de la función intestinal.
El arroz constituye el alimento básico de una parte muy importante de la humanidad y su cultivo está estrechamente unido al desarrollo alimentario de diversas sociedades. Es el fruto maduro de un cereal de origen asiático conocido en botánica como Oryza sativa, de la familia de las gramíneas. Parece ser que la planta del arroz o «dravidic arruzz» comenzó a cultivarse hace 7.000 años y es originaria del suroeste de Asia, desde donde se extendió a toda la India y al resto de los países asiáticos.
Su extensión por los países del mediterráneo se remonta a 350 años antes de Cristo. En la Edad Media fue introducido en Europa a través de la Península Ibérica, donde lo llevaron los árabes y cuyo cultivo potenciaron los sistemas de regadío que establecieron en la península. Desde España y tras el Descubrimiento de América fue llevado a este continente. Actualmente se cultiva en 42 países: desde los altos valles del Himalaya hasta el delta de los grandes ríos como el Ebro.
Existen millares de variedades de arroz pero se clasifican en tres grandes grupos generales: grano corto o redondo (japónico), grano mediano (híbrido) y grano largo (índico).
a) Arroz blanco de grano corto o variedad japónica. Recibe también la denominación de «blanco bomba» o «Arroz Bomba», ya que su grano se abre durante la cocción, libera su almidón, y se vuelve pastoso. Es muy apreciado en repostería, especialmente para la elaboración de arroz con leche. Este arroz es el arroz redondo de mayor prestigio y calidad. Su grano es el que más caldo absorbe de todas las variedades existentes, lo que hace que sea el más sabroso. Tiene un escaso rendimiento por hectárea y por ello su cultivo se ha ido abandonando progresivamente.
b) Arroz blanco de grano largo o variedad índica. Es el arroz de consumo habitual en el norte de Europa, América y la India, y está cada vez más presente en las cocinas españolas. Se distingue del arroz redondo por su grano largo, de una longitud que es 4 ó 5 veces su anchura. Contiene mayor cantidad de amilasa (un componente del almidón ), por lo que soporta muy bien la cocción, y una vez cocido, queda más suelto. Es el arroz ideal para hacer platos fríos, como ensaladas.
Desde un punto de vista nutricional, el arroz es un alimento especialmente rico en hidratos de carbono complejos (70-80%), como el almidón, que proporcionan la mayor parte de su valor energético. Estos hidratos de carbono complejos se digieren lentamente proporcionando un nivel constante de glucosa al organismo.
Este cereal aporta muy poca cantidad de grasa, que representa tan solo un 0,2% de su contenido en nutrientes y, como todos los alimentos de origen vegetal, no contiene colesterol. La proteína del arroz está presente en un 7%, y es deficiente en un aminoácido esencial, la lisina. No obstante, combinándolo con otros alimentos, como las legumbres, se puede obtener una proteína de excelente calidad proteica, al complementarse sus aminoácidos.
Su riqueza en fibra es especialmente significativa en el caso de los granos integrales, llegando a representar unos 1,4 g/100 g, frente a los 0,5 g/100 g del contenido en fibra que existe en el arroz blanco. El arroz integral destaca por su contenido en celulosa, un tipo de fibra especialmente indicada para el correcto funcionamiento del intestino, evitando problemas de estreñimiento, que además favorece el desarrollo de la microflora intestinal.
Respecto a su contenido en minerales, destaca la presencia de magnesio, fósforo y potasio. Igualmente, es interesante su aporte en vitaminas del grupo B, sobre todo vitamina B1 o tiamina, además de B2, B6, E y sobre todo ácido fólico y niacina, siendo pobre en vitamina C, D y A. En el caso de que el arroz sea integral, el contenido en ácido fólico se multiplica por 20 y el de niacina por 2. No contiene gluten, por lo que es un alimento muy indicado para personas con intolerancia al gluten y niños de corta edad.
El arroz integral es un arroz descascarillado y limpio, pero sin pulir. Se le ha quitado la cubierta exterior pero conserva la mayor parte de su cutícula o salvado que cubre al grano, por lo que aporta más fibra, minerales y vitaminas. Es una excelente fuente de fibra, la cual juega un importante papel en la regulación de la función intestinal, fundamental para evitar el estreñimiento y prevenir el cáncer de colon.
Además de la fibra, aporta hidratos de carbono, agua, proteínas, sodio, potasio, fósforo, aceites vegetales, calcio, hierro, provitamina A, Niacina, vitamina B1 o tiamina y vitamina B12 o riboflamina. Su valor energético es de 350 cal. por 100 gr. Sus proteínas se aprovechan mejor si se mezcla con las legumbres (especialmente conveniente en los niños y adolescentes, en los ancianos y en las dietas donde las proteínas de origen animal sean escasas o nulas, como sucede en los regímenes vegetarianos).
El arroz es un cereal sano y nutritivo y, como tal, se recomienda su consumo varias veces a la semana en el contexto de una dieta equilibrada. Además posee varias propiedades saludables a nivel de varios órganos y sistemas de nuestro organismo:
Recomendado en la enfermedad celíaca. Además, el arroz no contiene gluten, por lo que es un cereal que puede ser consumido por personas con celiaquía (intolerancia al gluten), evitando los problemas que podría ocasionar en estas personas la ingestión de otros cereales, como el salvado de trigo.
Un alimento para el corazón. El arroz, igualmente, es un alimento aconsejado en la dieta de personas hipertensas, debido a su bajo contenido en sodio y la presencia de potasio, que favorece la eliminación de líquidos y la producción de orina. En el caso del arroz integral, su contenido en fibra y fitosteroles, como el gamma-oryzanol, puede resultar beneficioso para el sistema cardiovascular al contribuir a normalizar los niveles elevados de colesterol en plasma. Hay estudios científicos que demuestran como el gamma-oryzanol presente en el arroz disminuye los niveles elevados de LDL («colesterol malo») e incrementa los niveles de HDL («colesterol bueno»). Sin embargo, los estudios existentes hasta la actualidad resultan insuficientes para confirmar esta potencial acción saludable y la existencia o no de posibles efectos secundarios de la administración de este principio activo en las dosis necesarias para tal efecto.
Posible acción anticancerígena. Igualmente, diversas investigaciones científicas se centran en demostrar una posible acción preventiva en la aparición de ciertos tipos de cánceres gracias a la presencia en el arroz de unas sustancias, conocidas como «inhibidores de la proteasa», que bloquean los procesos cancerígenos en sus estadios iniciales e impiden la replicación de algunos virus.
Estos estudios se apoyan también en la presencia en el cereal de selenio, un mineral antioxidante cuyos posibles efectos beneficiosos frente al cáncer siguen aún en proceso de estudio, y en su contenido en fibra insoluble, en el caso del arroz integral, que mejora la evacuación intestinal, disminuyendo el contacto de posibles cancerígenos con la mucosa intestinal. No obstante, a pesar de sus prometedoras acciones beneficiosas en la prevención del cáncer, conviene ser cautelosos en la interpretación de los resultados y se hace necesario contar con una mayor investigación al respecto, obviando lanzar afirmaciones gratuitas.
Realmente las posibilidades son infinitas y son múltiples las recetas de arroces secos, como la paella, arroces caldosos, arroces blancos, como el arroz tres delicias, con ensalada, etc., o arroces cremosos, como el típico arroz con leche, empleado como postre dulce. Entre las preparaciones culinarias más clásicas se encuentran platos muy conocidos:
El arroz es un alimento que admite las más variadas preparaciones, tanto en dulce como en salado, pero es caprichoso en su comportamiento. He aquí algunos trucos:
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