Ya no son las antagonistas de la película. Las grasas fueron satanizadas por mucho tiempo, pues se les acusaba de ser las culpables de aumentar los niveles de colesterol, provocar sobrepeso y enfermedades cardiovasculares. No obstante, recientes estudios desmienten todo lo anterior y ahora las defienden a capa y espada por sus numerosos beneficios para la salud; la clave está en consumirlas de forma moderada.
Al hablar de grasas saludables nos referimos a las de origen natural, grasas monosaturadas, poliinsaturadas y ácidos grasos como Omega 3. Son fuentes de energía, dan saciedad, disminuyen los riesgos de padecer lesiones cardiovasculares, enfermedades respiratorias y ayudan a las articulaciones. Reducen los niveles de colesterol total en la sangre y aumentan el llamado “colesterol bueno” -HDL-.
De otro lado están las grasas dañinas, presentes en las frituras y comidas procesadas como postres, paquetes tipo snacks, galletas, tortas, panes, salsas, aderezos y algunos lácteos. Este tipo de grasas son las que aumentan el colesterol malo -LDL-, afectan las arterias y tienden a acumular grasa en el cuerpo.
Los siguientes son los alimentos ricos en grasas saludables que se deben consumir de forma regular, tanto por sus beneficios para la salud, como por su importancia en procesos de disminución de peso y mejora de la composición muscular:
Huevos
Numerosos estudios realizados en los últimos años, se han dedicado a comprobar que el huevo es un «alimento diez», uno de ellos publicado en la revista European Journal of Nutrition concluyó que los huevos no contribuyen a las enfermedades cardiovasculares que se les atribuían. Además, la Universidad de Michigan explica que los huevos «ofrecen casi todas las vitaminas y minerales esenciales que necesitan los humanos», tales como las vitaminas A, D, E y K, así como la luteína y la zeaxantina, que contribuye a la reducción de los problemas de corazón[1].
Frutos secos
Estaban vetados en las dietas para perder peso o en personas con problemas de colesterol, pero nuevas investigaciones hablan maravillas de este alimento.
Expertos del Hospital Clínic de Barcelona[2], declaran que gracias a su contenido de ácidos grasos saludables (omega 3 y 6) y polifenoles, los frutos secos son protectores del corazón, mejoran la función cognitiva y previenen enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer.
Doce unidades al día de frutos secos -como maní, pistachos, piñones, nueces, almendras, avellanas- sería la porción indicada, aunque puede variar dependiendo de las condiciones físicas y demanda nutricional de cada persona. Algo importante: se deben consumir naturales, es decir, sin azúcar, sal ni aceite añadido.
Cacao
Otro alimento que estaba reservado solo para darle un gusto al paladar en contadas ocasiones. No obstante, quedó demostrado por científicos de Harvard Medical School[3], que el consumo de chocolate negro, con 60 a 70% de cacao, disminuye los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL) o colesterol “malo” y aumenta el colesterol “bueno”. Asimismo regula la presión arterial y mejora la memoria al incrementar el flujo sanguíneo al cerebro.
El cacao aporta vitaminas A y B, y minerales como calcio, fósforo, hierro, magnesio, cobre, potasio, ácido fólico y tiamina (B1), nutrientes indispensables para la regulación del metabolismo.
Para conservar sus propiedades nutricionales, se debe consumir el chocolate negro, mínimo 60% de cacao y sin azúcar ni leche añadida. Igualmente el cacao en polvo sin azúcar.
Aguacate o palta
Es un fruto de alto valor nutritivo, contiene casi todas las vitaminas, es rico en grasas monoinsaturadas -grasas buenas- que ayudan a regular los triglicéridos y evitan el colesterol malo, también contiene Omega 3. “En él también encontramos dosis de carbohidratos, proteínas, vitaminas A, C, D, B6, K, E, minerales, fibra, y agua, así como también es rico en potasio y pobre en sodio, lo cual favorece la disminución de la presión arterial; en resumidas cuentas el aguacate es un súper alimento que debe estar presente en nuestra alimentación” explica el famoso nutricionista y entrenador José Fernandez desde sus redes sociales[4].
Al ser un alimento muy calórico, se recomienda consumirlo en porciones reducidas.
Salmón
Un artículo publicado por el ABC[5] lo describe así: “Se trata de un pescado azul de gran valor nutricional, gracias a su elevado contenido de ácidos grasos omega-3, muy beneficiosos para el corazón, y según los últimos estudios, también para el cerebro. Cada 100 gramos de este pescado aportan 11 gramos de grasa rica en omega 3 y triglicéridos, que ayudan a regular el colesterol, y por ello la salud del corazón y las arterias. Además es rico en vitaminas del grupo B, reguladora del sistema nervioso, y vitamina A, que ayuda a luchar contra las infecciones. Contiene también vitamina D, que interviene en la absorción del calcio.”
Semillas
Las mejores son la chía, quinua, linaza, amaranto y ajonjolí. Además de que son ricas en fibra, contienen un alto porcentaje de ácidos grasos omega 3 y 6.
Aceite de oliva
Según especialistas del Clínic[2], es recomendable, tanto para la salud cardiovascular como para la cerebral, generalizar el uso del aceite de oliva virgen en los platos. Se debe usar en su forma más pura -virgen o extra virgen-, pues no debe ser mezclado con aceites refinados que no son saludables.
Fuentes consultadas
[1] ABC.es Alimentos que eran malos y que ahora tenemos que tomar
[2] ABC.es El consumo de aceite de oliva virgen, nueces y vino previene de la demencia
[3] Buenasalud.net Propiedades y beneficios del cacao para la salud
[4] José Fernandez Cuenta de Twitter
[5] ABC.es Alimentos que alargan la vida
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