Todo el mundo necesita un mejor amigo. Están Bert y Ernie, Goose y Maverick, Bill y Ted… ¡y hierro y vitamina C!
¿Recuerdas la letra de la canción: “Me las arreglo con un poco de ayuda de mis amigos”? La vitamina C es el apoyo que necesita el hierro, ya que ayuda a su cuerpo a absorber suficiente hierro para mantenerse saludable.
Y eso es bastante importante porque, bueno, el hierro es bastante importante. Desempeña una variedad de funciones críticas, como transportar oxígeno en la sangre, proporcionarle energía y mejorar la función cerebral. Pero cuando su cuerpo no puede obtener suficiente hierro de los alimentos ricos en hierro que consume, agregar vitamina C a la ecuación (también conocida como su comida) puede ayudarlo a absorber mejor el hierro.
Cómo la vitamina C ayuda a la absorción del hierro
Muchos alimentos contienen hierro . Pero hay dos tipos de hierro: El hierro hemo, que se encuentra en alimentos de origen animal como la carne, los mariscos y las aves, es más fácil de absorber por el cuerpo. A su cuerpo le resulta más difícil absorber el hierro no hemo, el que se encuentra en los alimentos de origen vegetal.
«Algunos alimentos vegetales, como los frijoles o las espinacas, contienen hierro no hemo, pero hay otras propiedades de la planta que hacen que ese hierro esté menos disponible para nosotros», dice el dietista registrado Devon Peart, RD, MHSc .
Pero la vitamina C puede ayudar.
«El consumo de alimentos ricos en vitamina C en la misma comida que alimentos vegetales ricos en hierro aumenta la biodisponibilidad del hierro», explica. «Esto significa que absorbes más».
La explicación científica de todo esto es muy, bueno, científica y puede ser difícil de entender si no eres un científico o un proveedor médico. Pero a efectos nutricionales, basta con saber que a veces el cuerpo tiene dificultades para absorber el hierro que se encuentra en los alimentos de origen vegetal, aunque ese hierro es muy importante para la salud en general.
¿La solución? Cuando coma un alimento rico en hierro, asegúrese de combinarlo con un alimento rico en vitamina C. ¡Después de todo, los mejores amigos permanecen juntos!
Los alimentos ricos en vitamina C incluyen:
- Frutas cítricas.
- Vegetales crucíferos.
- Pimientos rojos.
- Fresas.
- Tomates.
- Patatas blancas.
Los veganos y vegetarianos corren el riesgo de tener niveles bajos de hierro
«Si no comes ningún alimento de origen animal, es posible que te resulte especialmente difícil obtener suficiente hierro», advierte Peart.
Todo se remonta al hierro hemo frente al hierro no hemo. El hierro hemo es más fácil de absorber para el cuerpo, pero se encuentra en productos animales y, por supuesto, si no come productos animales, no tiene acceso a ese hierro hemo de fácil absorción.
Si sigues una dieta vegana o vegetariana o simplemente no comes mucha carne, tendrás que depender principalmente o únicamente del hierro no hemo, que se encuentra en alimentos como:
- Tofu.
- Tempeh.
- Frijoles.
- Black Eyed Peas.
- Garbanzos.
- Verduras de hojas verdes oscuras.
- Lentejas.
- Pan y cereales fortificados con hierro.
No obtener suficiente hierro en la dieta puede provocar anemia por deficiencia de hierro, un trastorno sanguíneo que puede provocar fatiga, mareos y otros síntomas.
¿Puede la vitamina C ayudar con la anemia?
«Si no está obteniendo suficiente hierro, su proveedor de atención médica puede recomendarle cambios en la dieta o un suplemento de hierro «, dice Peart. Los proveedores generalmente sugieren tomar un suplemento de hierro con un vaso de jugo de naranja porque, como lo adivinaste, es rico en vitamina C.
Pero al menos un estudio reciente sugiere que para las personas con anemia, combinar vitamina C con hierro puede no ayudar tanto como se pensaba anteriormente. En 2020, un ensayo clínico aleatorizado de casi 500 personas con anemia por deficiencia de hierro encontró que tomar suplementos de hierro solo era tan útil como tomar suplementos de hierro con vitamina C.
Si sospecha que no puede obtener suficiente hierro en su dieta (por ejemplo, si no come carne y se siente muy letárgico), programe una cita para conversar con un proveedor de atención médica.
«Los suplementos de hierro pueden causar malestar digestivo o estreñimiento, así que consulte a un médico antes de comenzar a tomar un suplemento», aconseja Peart.
Cómo obtener suficiente hierro
La mayoría de las personas necesitan de 8 a 18 miligramos (mg) de hierro al día, aunque Peart explica que debido a que gran parte del hierro que consumimos no se absorbe, no siempre es tan sencillo.
«Los suplementos pueden tener 26 mg para la cantidad diaria, o incluso hasta 150 mg», dice, «por lo que las personas podrían pensar que necesitan complementar con, digamos, 8 mg, pero no sería suficiente».
En cambio, siempre es mejor obtener vitaminas y nutrientes a través de los alimentos que a través de suplementos. Cuando comas un alimento vegetal rico en hierro, concéntrate en combinarlo con algo que tenga alto contenido de vitamina C, lo que ayudará a tu cuerpo a absorberlo.
«Si va a comer ensalada de espinacas, por ejemplo, intente espolvorear un poco de jugo de limón o agregar fresas, gajos de naranja o pimientos rojos ricos en vitamina C», sugiere Peart. «Todo esto ayudará a aumentar la absorción del hierro de las espinacas».
Aquí hay algunas otras ideas:
- Licue un puñado de fresas en un batido lleno de espinacas.
- Agregue tomates a un plato a base de lentejas, como estas Lentejas con tomates asados al curry.
- Recoge hummus de garbanzos con rodajas de pimiento rojo.
- Combine el tofu con brócoli para obtener un sabroso salteado vegetariano.
También puede leer:
