Alimentos ricos en fibra, el mejor camino para una buena salud y bienestar

Siempre hemos escuchado sobre los beneficios de una dieta alta en fibra, es un nutriente fundamental para nuestro organismo y sobre todo para el sistema digestivo. Sin embargo, normalmente no consumimos toda la fibra que nuestro cuerpo necesita.

La fibra dietética, que se encuentra principalmente en frutas, verduras, granos enteros y legumbres, es conocida por su capacidad de prevenir o aliviar el estreñimiento. Pero los alimentos que contienen fibra también pueden brindar otros beneficios para la salud, como ayudar a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de sufrir diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.

Esta es una sencilla lista de los alimentos que más contienen este poderoso elemento y una guía con sencillas recomendaciones que te harán alcanzar grandes beneficios en salud y lo mejor ¡perder peso en el camino!

Grupos de alimentos ricos en fibra:

  • Frutas:Peras, manzanas, plátano, ciruelas, naranjas, mandarinas, frutos rojos (frambuesas, moras y fresas), higos, duraznos y melocotones.
  • Verduras:Guisantes, brócoli, col de Bruselas, patatas con cáscara, coliflor, alcachofas, lechuga, acelgas, espinacas, ejotes (judías verdes), espárragos, zanahorias, nabos, remolachas y calabazas.
  • Granos:Pasta integral, salvado, quinua, avena, arroz integral, pan de trigo, palomitas de maíz, pan de centeno y trigo.
  • Legumbres:Lentejas, garbanzos, frijoles, alubias, chícharos y habas.
  • Nueces y semillas:Nueces, almendras, cacahuates, pistachos, semillas de chía, semillas de girasol y calabaza.

Raciones recomiendas:

  • De 2 a 3 raciones diarias de verduras y hortalizas.
  • De 2 a 3 raciones diarias de fruta.
  • De 3 a 4 raciones semanales de legumbres.
  • 6 raciones por semana de cereales (procura siempre elegir los integrales).

**Expertos en nutrición aseguran que el consumo de 30 gramos de fibra al día es casi tan eficaz como el plan de dieta más complicado.

Consejos útiles: 

  • Desayuno alto en fibra:Empieza el día cargado de energía, integra en tu desayuno cereales integrales, de salvado y con fibra. *Tip: Agrega tres cucharadas de salvado de trigo sin procesar a la fruta, licuado o cereal.
  • Evita los alimentos refinados o procesados:Frutas y verduras enlatadas, jugos embotellados, panes y pastas blancas, cereales de granos no enteros, alimentos ricos en azúcares y grasas.
  • Incorpora granos integrales en tu dieta:Consume al menos la mitad de todos los granos de tu dieta en su formal integral. *Tip: Puedes experimentar con variadas recetas basadas en arroz integral, arroz salvaje y pasta integral mezclados con abundantes vegetales de temporada.
  • Organiza menús por semana:Planear tus comidas semanalmente ayudará a que te vuelvas más consciente del equilibrio en tu dieta. *Tip: Prepara sopa de verduras para toda la semana, aumenta el consumo de ensaladas e integra en ellas nueces y semillas, por último, siempre contempla dos colaciones altas en fibra por día. 
  • Come más frutas y verduras:Aportan muchos beneficios, son ricas en fibra, vitaminas y minerales. Procura integrar 5 porciones al día en tu dieta y consumirlas con cáscaras.
  • El poder de los snacks:Integra en tu dieta colaciones basadas en alimentos altos en fibra: Fruta fresca, verduras crudas, mini ensaladas, palomitas de maíz sin grasa, galletas integrales, un puñado de almendras, nueces o frutos secos. *Tips: Organiza tus comidas con anticipación e integra en el menú de la semana colaciones, sin darte cuenta estarás consumiendo 2 porciones adicionales de fibra al día.
  • Reconcíliate con las legumbres:Pierde el miedo a consumirlos por temor a sentir pesadez, los frijoles, las lentejas, los garbanzos, habas, alubias, entre otros son excelentes fuentes de fibra. *Tip: La noche previa a su preparación, en un bowl con agua hirviendo deja en reposo las legumbres, esto ayudará a desaparecer la mayor parte de los oligosacáridos (agentes productores de gas).
  • Hidratación:Aumenta considerablemente el consumo de agua, la fibra funciona mejor cuando absorbe agua. Dos litros de agua al día es lo ideal.

Es importante que aumentes la ingesta de fibra gradualmente durante algunas semanas, de esta manera estarás permitiendo que las bacterias naturales de tu sistema digestivo se adapten positivamente. Recuerda un simple cambio en la dieta, puede ser el mejor camino a la salud y el bienestar.

Textos y fotos tomados de Elmundoalinstante.com

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