Probablemente te hayan dicho desde que eras un niño que comer sano es importante. Eso significa mantener una dieta rica en frutas y verduras, cereales integrales, carne magra y productos lácteos bajos en grasa.
Sin embargo, una dieta saludable puede verse diferente de lo que piensas. No se trata de conformarse con una rotación de comidas y refrigerios que le gustan y luego comerlos día tras día. En cambio, está manteniendo una amplia variedad de alimentos llenos de nutrientes en su rotación de cocina.
“Concéntrese en los grupos de alimentos que están repletos de nutrición, como los frijoles o las verduras”, dice la dietista Julia Zumpano, RD, LD. “La variedad es clave. Por ejemplo, no se limite a comer las mismas verduras; en su lugar, desafíate a ti mismo a elegir una verdura diferente cada día. No quieres comer los mismos alimentos específicos todos los días”.
Tal vez se pregunte por qué es importante comer una variedad de alimentos saludables. Después de todo, si algo es saludable, ¿no está bien comerlo todos los días?
Si bien eso puede ser cierto, por ejemplo, una fruta llena de nutrientes como los arándanos está bien para un refrigerio diario, hay muy buenas razones para mezclar las cosas.
Por ejemplo, Zumpano señala que comer exactamente las mismas cosas todos los días significa que es probable que te estés perdiendo vitaminas y minerales importantes.
“Obtienes más nutrientes al comer una variedad de alimentos”, dice, y señala que una buena regla general es tratar de comer un alimento de “cada color del arcoíris”. Estos tienden a tener propiedades nutricionales similares”. Por ejemplo, los alimentos ricos en vitamina C son los de color amarillo, naranja y rojo.
Cambiar tu dieta también puede ayudarte a mantener una alimentación saludable. “¿Quién quiere comer los mismos alimentos todos los días? Eso es tan aburrido, ¿verdad? dice Zumpano. “Y cuando estás aburrido, es cuando tu dieta se desvanece”.
lista de alimentos saludables
Para seguir una dieta equilibrada, debe comer una variedad de alimentos de los siguientes grupos de forma regular. Como bono adicional, estos alimentos también son parte de una dieta saludable para el corazón .
Verduras
Tus padres tenían razón: comer verduras es clave para una dieta saludable. De hecho, no te puedes equivocar amontonando las plantas en cada comida.
Verduras de hoja verde
Los vegetales de hojas verdes son una opción especialmente saludable. La espinaca, por ejemplo, te aporta vitaminas K y A, ácido fólico, magnesio, hierro y fibra.
“Mantengo un recipiente grande de espinacas orgánicas, rúcula, verduras tiernas mixtas o mezcla de primavera en mi refrigerador en todo momento para agregar a sopas, ensaladas, arroz, pasta, batidos y batidos de proteínas”, señala Zumpano.
Sin embargo, no seas como “Popeye” y comas espinacas las 24 horas del día, los 7 días de la semana. Mezcla las cosas. “Te estás restringiendo por completo al comer espinacas todos los días”, advierte Zumpano. “¿Qué pasa con todas las otras verduras verdes? También lleno mi congelador con col rizada picada congelada o verduras para usar en caso de necesidad”.
frutas
Las frutas también son un ancla de una dieta saludable. Pero no todas las frutas se crean por igual . Por ejemplo, los mangos tienen un alto contenido de azúcar, por lo que debe compartir un mango o limitarse a la mitad de un mango.
Bayas
Las bayas son una excelente opción para una comida o un refrigerio. “Las bayas son bajas en azúcar, en comparación con otras frutas, y bastante versátiles”, dice Zumpano. Son ricos en antioxidantes, como se señaló, especialmente los arándanos, así como en vitaminas y minerales. Las moras, por su parte, están llenas de vitamina C, ácido fólico, manganeso, potasio y fibra. Agregue bayas a los granos cocidos y cereales integrales secos, yogur, batidos y ensaladas.
Proteína
La proteína es crucial para desarrollar músculos y huesos fuertes, entre otras cosas. Sin embargo, no todos los tipos de proteínas brindan los mismos beneficios para la salud.
Por ejemplo, la proteína animal contiene cantidades más altas de colesterol y grasas saturadas , los cuales pueden conducir a un mayor riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.
Las proteínas de origen vegetal, por el contrario, le brindan beneficios nutritivos sin muchas de las desventajas.
Soja
Los frijoles de soya como el edamame son una excelente manera de obtener proteínas. La pequeña judía verde es una buena fuente de vitamina C, hierro, potasio y fibra. Puede comer edamame en puré en una salsa o en su forma cruda.
legumbres
Las legumbres son una planta, o la semilla de una planta. Las legumbres incluyen frijoles secos y lentejas. Los cacahuetes también son técnicamente legumbres debido a su cáscara. Sin embargo, desde el punto de vista de la nutrición clasificamos los cacahuetes como frutos secos debido a su mayor contenido de grasa.
La legumbre conocida como garbanzos es lo que se conoce como una proteína completa (contiene los nueve aminoácidos esenciales) y también es una gran fuente de fibra.
Los frijoles secos y las lentejas son otra excelente opción de legumbres para agregar proteínas. Un sustituto fácil de la carne cuando se cocinan, pruébalos en una hamburguesa o cocidos a fuego lento en chile, contienen vitaminas B, ácido fólico, fibra soluble y una variedad de vitaminas y minerales.
almidones
Los almidones, o carbohidratos, proporcionan la energía que mantiene el cuerpo en marcha. Sin embargo, es importante comer el tipo correcto de carbohidratos.
Patatas dulces
Las batatas y las papas normales tienen un valor nutricional comparable . Sin embargo, las batatas están llenas de betacaroteno, calcio y vitamina A, y son sorprendentemente más bajas en carbohidratos y calorías.
Quinua
La quinua es una semilla de una planta que tiene las propiedades y los beneficios para la salud de los cereales integrales. No solo es una proteína completa y llena de fibra, sino que es una buena fuente de zinc y fósforo. Pruebe la quinua como una comida sin carne o como acompañamiento, con verduras mezcladas para un impulso adicional.
Grasas y aceites
La grasa es un componente necesario de una dieta saludable. Sin embargo, al igual que con las proteínas, el tipo de grasa que consume es importante. Se sabe que consumir demasiadas grasas saturadas, por ejemplo, es un factor de riesgo para desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes.
grasas omega-3
Los omega-3 son grasas insaturadas que son cruciales para la salud del corazón, el cerebro y los ojos. Los pescados, como el salmón y el atún, están llenos de esta grasa saludable, aunque los expertos advierten que hay que tener cuidado de no excederse con los mariscos. Ciertos tipos de pescado tienen un alto contenido de mercurio , lo que no es seguro para los niños y las personas que están embarazadas y amamantando. Zumpano recomienda consumir 4 onzas de pescado graso omega-3 dos veces por semana.
Nueces
Las ardillas tienen razón: las nueces son un excelente refrigerio. Las nueces, por ejemplo, son ricas en ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, así como en cobre, proteínas y fibra.
Semillas
Las semillas no son solo para los pájaros. Las semillas de chía y las semillas de lino son excelentes fuentes de la forma vegetal de omega-3, que se llama ácido alfa-linolénico (ALA). Estas semillas son un complemento sabroso para ensaladas y batidos. Agregue 2 cucharadas de linaza molida diariamente a la avena cocida, al yogur y a los batidos.
Aceites
No todos los aceites de cocina son buenos para usted. De hecho, muchos son súper altos en grasas no saludables. El aceite de oliva virgen extra es una excelente opción para aderezos o para cocinar a fuego lento. El aceite de aguacate, sin embargo, puede ser excelente para salteados y otras cocciones a fuego alto.
Comer sano no tiene por qué ser aburrido. Preparar una sólida rotación de comidas, con una variedad de ingredientes saludables, puede conducir a desayunos hermosos y cenas deliciosas por igual.
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