¿Alguna vez te has preguntado por qué las galletas que compraste nunca llegaron a casa desde la tienda? ¿O arrepentirte de haber devorado cada aperitivo de fiesta a la vista? ¿O sentirte culpable después de comerte una bolsa entera de patatas fritas mientras ves la televisión? Quizás te estés preguntando: ¿Por qué como en exceso?
Todos tenemos una tendencia a comer en exceso de vez en cuando. Pero si se convierte en algo común, puede provocar un aumento de peso no saludable y provocar trastornos alimentarios.
Ser consciente de por qué come en exceso (las razones pueden incluir aburrimiento, falta de sueño y hacer dieta) puede ayudarle a tomar una decisión diferente la próxima vez.
La psicóloga Susan Albers, PsyD, explica las razones comunes por las que podemos comer en exceso y qué podemos hacer en su lugar.
¿Qué se considera comer en exceso?
«Comer en exceso es comer más que el nivel de hambre», afirma el Dr. Albers. «Eso puede verse diferente para cada persona».
Si come en exceso, es posible que se sienta lleno o lento. También puede experimentar:
- Reflujo ácido.
- Hinchazón.
- Gas.
- Acidez de estómago.
- Náuseas.
- Dolor de estómago.
- Sentimientos de arrepentimiento, sorpresa o miedo por haber comido demasiado.
“Comer en exceso es diferente al trastorno por atracón”, aclara el Dr. Albers. “Con los atracones, a menudo te sientes fuera de control. Pero comer en exceso a menudo es causado por comer emocionalmente. Pero también puede ser que lo que estás comiendo sea muy sabroso y lo disfrutes, por lo que continúas comiendo por el placer de hacerlo”.
¿Qué causa comer en exceso?
Comer en exceso puede deberse a muchos factores, incluido cómo, cuándo y por qué comemos. El Dr. Albers describe algunas causas comunes de comer en exceso y cómo superarlas.
Tienes acceso a comida las 24 horas, los 7 días de la semana.
Tienes una despensa llena y un refrigerador lleno listo para satisfacer cualquier antojo que puedas tener. Si bien es bueno tener opciones y acceso, esto puede llevar a ceder a cualquier antojo que tengas, ya sea un refrigerio de medianoche o una mezcla heterogénea para el almuerzo.
Qué hacer: el Dr. Albers dice que todo comienza en el supermercado. «Ser consciente al comprar y hacer una lista puede ser útil para disminuir las compras impulsivas». También recomienda comprar en línea y recoger en la acera, lo que también puede reducir las compras impulsivas.
¿Otra forma de ser más consciente? «Reconsidere su cocina y coloque estratégicamente alimentos saludables frente a su refrigerador», sugiere el Dr. Albers. «Si está en su campo de visión, es más probable que coma esos alimentos saludables».
Te sientes bien, mal o estresado
¿Una razón principal por la que tendemos a comer en exceso? Comer emocionalmente. Si bien podemos asociar la alimentación emocional con sentimientos negativos como tristeza o enojo, también podemos comer en exceso si experimentamos felicidad u otros sentimientos positivos.
Qué hacer: “Antes de comer, asegúrese de hacer una pausa y preguntarse: ¿ Estoy comiendo porque tengo sentimientos? ” recomienda el Dr. Albers. «A veces, simplemente hacer esa pausa puede evitar que usted cometa emocionalmente».
Estás comiendo porciones gigantes.
¿Eres parte del “club de los platos limpios” y sientes que siempre necesitas comer cada bocado de comida que te ponen delante? Muchas veces podemos estar comiendo más de la ración recomendada de una comida, y esto es especialmente cierto cuando salimos a comer a un restaurante. Puede ser difícil calcular cuánto debemos comer y puede resultar tentador continuar hasta que se acabe toda la comida.
Qué hacer: si vas a salir a comer, empieza mirando el menú con antelación. «Esto ayuda a reducir los pedidos impulsivos», dice el Dr. Albers. «También es posible que te afecten las personas con las que comes, así que asegúrate de evaluar tu propio hambre y no limitarte a seguir lo que otra persona pide». Y siempre está bien guardar parte de tu comida como sobras, ya sea que estés en un restaurante o sentado a una comida familiar.
Eres aburrido
“Comer por aburrimiento es el desencadenante número uno de comer en exceso sin sentido”, afirma el Dr. Albers. “Y tendemos a hacerlo con frecuencia en determinados lugares y ubicaciones. Por ejemplo, en el sofá mientras miramos televisión, o si estás sentado en tu escritorio porque te aburres”.
Qué hacer: sepa dónde están sus puntos desencadenantes. «Y cuando te sorprendas comiendo por aburrimiento, reconócelo», dice el Dr. Albers. Esto puede ayudarle a ser más consciente de cuánto come. Y para evitar caer en la trampa del aburrimiento, el Dr. Albers sugiere caminar o cambiar de lugar. Incluso beber algo frío puede ayudarte a salir del aburrimiento.
Estás comiendo porque está ahí.
Aquí es donde comer sin pensar puede salir mal. Estás teniendo una conversación de texto profunda con tu mejor amiga o navegando por Instagram mientras tomas un refrigerio, tal vez comiendo helado directamente de la pinta o hurgando en una bolsa de papas fritas. No estás prestando atención a cuánto estás comiendo; de hecho, estás comiendo de una manera automática, muy parecida a la de un zombi. «Al hacer esto, pierdes la noción de tu hambre», dice el Dr. Albers.
Qué hacer: el Dr. Albers dice que es importante colgar el teléfono o apagar la televisión. “A la hora de comer, deja de lado lo que estés haciendo y centra toda tu atención en comer”. Si tiende a comer refrigerios o incluso comer en el sofá o en la mesa de café, haga un esfuerzo por sentarse en la mesa del comedor o de la cocina para ayudar a limitar las distracciones.
Hay demasiadas opciones
Si alguna vez ha estado en un buffet o en una cena compartida, es posible que salte de alegría ante la gran cantidad de opciones de comida. Piense en bandejas de macarrones con queso, montones de alitas de pollo, una barra de ensaladas y una estación de corte con variedad de carnes jugosas. ¿Por dónde empezar? Lo quieres todo. Y eso puede ser una desventaja para comer en exceso. Tus ojos son más grandes que tu estómago, pero después de llenar tu plato (o platos) con comida, sientes que necesitas comértelo todo.
Qué hacer: hacer un reconocimiento, dice el Dr. Albers. “Haz un recorrido por todo el buffet. Recorra toda la mesa y compruebe sus opciones antes de elegir.
“Hay un estudio que analizó los buffets. Tendemos a llenar nuestros platos con las tres primeras opciones y luego optamos por más porque a menudo hay algo que realmente queremos”, explica. Al explorar todas las opciones primero, podrá tomar una decisión más informada sobre qué comer o tomar porciones más pequeñas de todo para poder probar más.
Tus amigos y familiares también comen en exceso
Estamos muy influenciados por otras personas (por lo que vestimos y lo que hacemos) y eso incluye qué y cuánto comemos. «De hecho, los estudios han demostrado que tendemos a igualar el ritmo de masticación con el de las personas con las que estamos, incluso si no las conocemos», dice el Dr. Albers. Por lo tanto, puede ser difícil controlar tus antojos cuando quienes te rodean se complacen.
Qué hacer: «Asegúrese de comer lentamente y de no seguir el ritmo de las personas que lo rodean, especialmente si comen muy rápido», sugiere el Dr. Albers. “Además, ordene primero, lo que puede resultar muy útil porque la primera persona que ordena marca la pauta”. Trate de recordar que sus necesidades nutricionales son muy diferentes a las de otras personas, por lo que si su amigo pide una hamburguesa triple con queso, papas fritas y un batido, sepa que es posible que su comida no coincida con sus antojos y niveles de hambre.
estas siendo sociable
Estás en la fiesta de un amigo o en un evento de networking después del trabajo y estás ocupado siendo una mariposa social. Pero no te das cuenta de que sigues tomando aperitivos y copas de vino durante toda la noche, y esas calorías sin sentido pueden acumularse. «A menudo, estás comiendo de una manera muy inconsciente», dice el Dr. Albers. «Puedes comer un plato entero de comida y no probar ni un bocado».
Qué hacer: “Mi lema es: ‘Come siempre con los pies’”, comparte el Dr. Albers. “Si estás en una fiesta y hay buffet, asegúrate de ponerlo en un plato y sentarte mientras comes”. Esto te ayudará a concentrarte en lo que estás comiendo. Asegúrese de utilizar también todos sus sentidos para oler y saborear la comida.
estas procrastinando
Tienes una gran fecha límite de trabajo por delante pero no estás motivado para trabajar en ella. O tal vez estás posponiendo lavar la ropa de esta semana. Y en lugar de concentrarte en la tarea que tienes entre manos, la llenas de comida.
Qué hacer: «Dése permiso para tomar un descanso», dice el Dr. Albers. “No necesitas comida para llenar ese tiempo. Lo que realmente necesitas es un par de minutos de tranquilidad o algo de tiempo para hojear una revista sin pensar”.
Tus hormonas del hambre están desequilibradas
Hay dos hormonas del hambre: la leptina y la grelina. La leptina se conoce como la hormona de la saciedad, que ayuda a regular la energía y suprime el apetito, mientras que la grelina a menudo se conoce como la hormona del hambre y estimula el apetito. «Estos niveles hormonales aumentan antes de las comidas y disminuyen después de las comidas», explica el Dr. Albers. «Pero pueden verse afectados por cosas como la falta de sueño o ejercicio o un aumento del estrés».
Qué hacer: incluso asegurarse de estar hidratado y beber suficiente agua durante el día puede ayudar a mantener un apetito constante. «Además, una de las mejores cosas que puedes hacer es mantener una rutina», señala el Dr. Albers. Por lo tanto, comer a una hora constante todos los días, hacer ejercicio diario y tomar medidas para controlar el estrés pueden ayudar a evitar comer en exceso. «Tener una rutina ayuda a mantener reguladas las hormonas del hambre», añade.
Estás privado de sueño y con el cerebro confuso
Como mencionamos anteriormente, el sueño puede afectar la forma en que come. «El sueño es la piedra angular de la salud mental y ayuda a regular las hormonas», reitera el Dr. Albers. «Incluso perder una hora de sueño puede aumentar tus antojos». Por eso, podrías disfrutar de una pila de panqueques con tocino y huevos.
Qué hacer: Se trata de establecer una rutina de sueño. «Es increíblemente importante irse a dormir y despertarse al mismo tiempo; la capacidad de levantarse a la misma hora todos los días ayuda a regular el apetito», dice el Dr. Albers. «Si tienes falta de sueño, es posible que recurras a algo azucarado y eso hará que tu nivel de azúcar en la sangre suba como una montaña rusa durante todo el día».
Has esperado demasiado para comer.
Hangry , conoces ese sentimiento. Estás hambriento y enojado porque has esperado demasiado para comer. «A menudo es un gran desencadenante de comer en exceso porque el nivel de azúcar en la sangre es muy bajo», dice el Dr. Albers. «Y tiendes a comer cualquier cosa que esté cerca porque tienes demasiada hambre».
Qué hacer: Entonces, ¿cómo puedes prevenir esa sensación de hambre? «Asegúrese de comer con regularidad y tomar refrigerios durante el día para mantener el nivel de azúcar en sangre regulado», recomienda el Dr. Albers. «Eso evitará esas grandes caídas que te hacen desear comer rápidamente».
estas haciendo dieta
Estás a dieta . No te gustan las restricciones (¡sin carbohidratos! ¡Sin azúcar!) y te sientes privado. Entonces, en lugar de alejarte del helado, cedes y terminas comiendo una pinta entera. «Hacer dieta es una vía directa a comer en exceso», dice el Dr. Albers. «Te hace muy vulnerable a comer en exceso».
Qué hacer: asegúrese de comer conscientemente durante todo el día. «No intente convencerse de que debe ignorar su hambre o convencerse de que no la tenga», enfatiza el Dr. Albers. “En su lugar, asegúrese de comer alimentos saludables para mantener estable el nivel de azúcar en la sangre. Esto evitará que comas en exceso más adelante”.
¿Cuándo se convierte en un problema comer en exceso?
Todos comemos en exceso alguna vez, y eso está perfectamente bien y es normal.
«Comer en exceso puede convertirse en un problema con mucho malestar emocional, como vergüenza y arrepentimiento», dice el Dr. Albers. «Para algunas personas, también puede causar mucha ansiedad o, a veces, depresión».
Y si sus hábitos de comer en exceso comienzan a afectar su funcionamiento diario, es una buena idea tomar medidas para trabajar en una alimentación más consciente.
«El antídoto contra comer en exceso es escuchar su hambre y comer de manera consciente, lo que significa prestar atención a lo que come y no distraerse», dice el Dr. Albers.
Y si intenta minimizar el exceso de comida y siente que le resulta difícil, hablar con un proveedor de atención médica puede brindarle las herramientas que necesita.
«Un profesional de la salud mental o su médico pueden brindarle orientación adicional, así como realizar algunas evaluaciones para ver si hay alguna razón médica que pueda estar afectando su forma de comer en exceso», dice el Dr. Albers. «Pero también propondrán algunas soluciones prácticas para ayudarle a abordar los factores que conducen a comer en exceso».
También puede leer:
