Es posible que no piense mucho en la fibra, hasta que se encuentre lidiando con una… situación irregular.
De hecho, la fibra dietética es un ingrediente mágico que lo mantiene regular, pero frustrar el estreñimiento no es su único trabajo. La fibra también ayuda a reducir el colesterol, reduciendo el riesgo de enfermedades del corazón y ayuda a reducir el riesgo de otras enfermedades como el cáncer colorrectal. Además, evita que los niveles de azúcar en la sangre se disparen y te hace sentir satisfecho por más tiempo, lo que puede ayudarte a perder peso.
“La fibra hace muchas cosas interesantes en el cuerpo”, dice la dietista registrada Anna Taylor, RD. de Cleveland Clinic.
Aquí le mostramos dónde obtenerlo y por qué estos alimentos son los mejores para una dieta rica en fibra.
Alimentos ricos en fibra
La fibra proviene de las plantas, así que no se moleste en buscarla en su cena de pollo. Pero el reino vegetal tiene mucho que ofrecer, y las mejores fuentes de fibra dietética podrían sorprenderlo.
Taylor sugiere apuntar a 25 gramos (g) a 35 g de fibra al día. Estos son sus 22 alimentos principales para incorporar a su dieta en este momento (junto con algunas recetas y refrigerios sabrosos).
lentejas
Las legumbres son una gran fuente de fibra. “Las lentejas son potencias nutricionales”, dice Taylor. “Son bajos en grasas, altos en proteínas y llenos de fibra”. Estas semillas comestibles vienen en varios colores, cada una con su propio perfil de sabor y todas ellas saludables. Son un alimento básico en una variedad de cocinas.
Cantidad de fibra: 1 taza hervida = 18 g de fibra
Cómo comerlas: Las lentejas se cocinan rápidamente y funcionan bien tanto en sopas como en ensaladas. Cámbialos por un poco de carne en tu chili para potenciar la bondad de las plantas, o agrega tomates al curry para un plato principal vegetariano simple y sabroso.
Guisantes partidos
¡Las legumbres atacan de nuevo! “Los guisantes partidos son una buena fuente de fibra soluble y son un alimento bajo en calorías y sin grasa, alto en vitaminas B y varios minerales clave”, dice Taylor. Y como carbohidrato complejo, te proporcionan energía.
Cantidad de fibra: 1 taza hervida = 16 g de fibra
Cómo comerlos: tardan más en cocinarse que las lentejas (alrededor de 60 minutos a los 30 minutos de las lentejas), por lo que Taylor recomienda hervirlos con anticipación para acelerar la preparación de la cena, o hacer una sopa de guisantes y congelar las sobras.
Frijoles negros
Los frijoles, en general, son bastante altos en fibra, y los frijoles negros se encuentran entre los primeros de la lista. También tienen un alto contenido de proteínas, potasio y antioxidantes, lo que los convierte en una opción sabrosa y saludable.
Cantidad de fibra: 1 taza, enlatada (sin sal) = 15 g de fibra
Cómo comerlos: los frijoles negros son una base sólida en un chili sin carne , y son una guarnición sorprendentemente sabrosa para las papas al horno . ¡Incluso puedes hornearlos en brownies !
frijoles pintos
Ya sean enteros o en puré, estos populares frijoles son casi tan versátiles como saludables. Son bajos en carbohidratos y altos en fibra y proteína, además de otras vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita.
Cantidad de fibra: 1 taza hervida = 15 g de fibra
Cómo comerlos: Agréguelos al chili , o disfrute de frijoles refritos sin grasa como relleno en tacos y burritos. También son una adición llena de fibra a la salsa de cebolla y maíz carbonizado .
Corazones de alcachofa
Estas verduras subestimadas son ricas en nutrientes con un sabor ligeramente terrenal. Están repletos de fibra, sin mencionar la vitamina K y el ácido fólico , y también se cree que promueven la salud del hígado .
Cantidad de fibra: 1 taza, cocida = 14 g de fibra
Cómo comerlos: Agregue alcachofas a la pasta o ensaladas, como esta ensalada de verduras, frijoles y alcachofas , o apílelas sobre una pizza. Y si te encanta el dip de espinacas y alcachofas, prueba esta versión aligerada .
Una nota sobre la preparación de esta verdura puntiaguda: «Si lidiar con ellos es demasiado desalentador, pruebe el tipo enlatado o congelado», sugiere Taylor. “Solo vigile sus niveles de sodio”.
Frijoles
Media taza de frijoles rojos abundantes proporciona fibra, así como proteínas y magnesio . ¿Preocupado por la gasolina? En realidad, la solución es comer más frijoles, o al menos, comer frijoles con más regularidad. “Después de tres o cuatro semanas de ingesta regular, el intestino se adapta y los niveles de flatulencia vuelven a la línea base”, explica Taylor.
Cantidad de fibra: 1 taza, cocida = 12 g de fibra
Cómo comerlos: el chili vegetariano de frijoles rojos usa frijoles rojos como base, y son una buena adición al chili de pollo búfalo .
garbanzos
Los garbanzos son un favorito lleno de fibra de la lista de legumbres. “Las legumbres son jugadores estrella”, señala Taylor. “Son algunas de las mejores fuentes de proteína y fibra, te ayudan a mantenerte lleno y tienen una composición de nutrientes sorprendente”.
Cantidad de fibra: 1 taza, cocida = 12 g de fibra
Cómo comerlos: Tenemos una palabra para ti: hummus . Pero los garbanzos también son excelentes en ensaladas y guarniciones , e incluso puede condimentarlos y luego asarlos o freírlos al aire libre hasta que estén crujientes para un refrigerio satisfactorio.
semillas de chia
Una cucharada de semillas de chía puede ser muy útil. Taylor dice: «Son increíblemente ricos en fibra, contienen ácidos grasos omega-3 y también tienen un buen aporte de proteínas».
Cantidad de fibra: 2 cucharadas = 10 g de fibra
Cómo comerlas: las semillas de chía agregan textura y beneficios para la salud a la avena, el pudín , la mermelada , las ensaladas e incluso al guacamole . Y aunque a muchas personas les encanta su textura gelatinosa, es posible que usted no sea uno de ellos. Si ese es el caso, intente mezclarlos en un batido o yogur justo antes de comerlos para que no tengan tanto tiempo para absorber agua y engordar (que es lo que les da su pegajosidad).
Frambuesas
“Todas las bayas son buenas para ti, pero las frambuesas se encuentran entre las más ricas en fibra”, explica Taylor, “y por supuesto, también son deliciosas”. Las frambuesas también están llenas de antioxidantes y polifenoles saludables, que disminuyen el estrés oxidativo y reducen el riesgo de enfermedades.
Cantidad de fibra: 1 taza = 8 g de fibra
Cómo comerlas: las bayas frescas pueden ser caras cuando están fuera de temporada, por lo que las congeladas suelen ser más económicas. Si no te gusta la textura blanda de las bayas descongeladas, mézclalas en un batido o agrégalas a la avena tibia. Y estas barras de cheesecake de frambuesa son satisfactoriamente decadentes sin dejar de ser bajas en grasa.
Moras
Las moras son jugosas y dulces, el postre de la naturaleza. Y al igual que las frambuesas, estos pequeños están repletos de antioxidantes que ayudan a su cuerpo a combatir el estrés oxidativo y mantenerse saludable. También pueden mejorar sus niveles de azúcar en la sangre y ayudar a reducir la inflamación.
Cantidad de fibra: 1 taza = 7,5 g de fibra
Cómo comerlos: Las bayas enteras y frescas son supremamente apetecibles, pero si está buscando otras formas de incorporarlas a su dieta, Taylor sugiere convertirlas en una salsa simple. “Puedes cocinarlos y ponerlos en waffles o panqueques en lugar de almíbar”, dice ella.
Pasta integral
Los carbohidratos a veces tienen mala reputación, pero los cereales integrales son una gran fuente de fibra. También son ricos en fitonutrientes saludables, que se cree que ayudan a prevenir diversas enfermedades. «Solo asegúrese de omitir la pasta blanca, a la que se le han quitado todas las cosas buenas, y opte por el trigo integral», afirma Taylor.
Cantidad de fibra: 1 taza, cocida = 7 g de fibra
Cómo comerlos: probablemente ya tenga algunas preferencias de pasta, pero si está buscando algo nuevo, pruebe la pasta primavera de trigo integral , que también está cargada de vegetales saludables.
Cebada
“La cebada es un grano delicioso que a menudo se pasa por alto”, dice Taylor. Un poco masticable con un sabor a nuez, es un grano integral nutritivo que está repleto de vitaminas y minerales esenciales. También es muy abundante, lo que puede ayudar a evitar que comas en exceso.
Cantidad de fibra: 1 taza, cocida = 6 g de fibra
Cómo comerlo: pruebe las sopas a base de cebada, como la abundante sopa de cebada con col rizada y parmesano y la sopa de cebada con champiñones y pollo , o mézclela en un tazón de cereales con su carne y verduras favoritas. También es un saludable relleno de risotto .
Peras
Estas frutas de principios de invierno son una fantástica fuente de fibra. “En comparación con muchas otras frutas, las peras son particularmente ricas en fibra soluble, lo que ralentiza la digestión y reduce el colesterol”, dice Taylor.
Cantidad de fibra: 1 pera mediana = 6 g de fibra
Cómo comerlos: ¡ Muerde y disfruta! O para un postre elegante y saludable, echa un vistazo a las peras granadas escalfadas y los kumquats .
Almendras
Estos frutos secos están repletos de grasas no saturadas (del tipo saludable), que se cree que reducen el riesgo de enfermedades del corazón. Además de una abundante dosis de fibra, también tienen alrededor de 6 gramos de proteína por porción, y son un excelente refrigerio para llevar
Cantidad de fibra: 23 almendras = 6 g de fibra
Cómo comerlo: si está comiendo almendras como refrigerio, solo asegúrese de prestar atención al tamaño de las porciones. Añaden un buen crujido a la ensalada de sandía con pepino, tomate y almendras y a las acelgas salteadas con almendras fileteadas .
Avena
Una parte clásica de un desayuno saludable, la avena contiene un doble golpe de fibra, ya que tiene un alto contenido de fibra tanto insoluble como soluble . “También tienen un tipo de fibra soluble llamada beta-glucano, que puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre al disminuir la velocidad a la que la sangre absorbe glucosa o azúcares”, explica Taylor. “También se ha demostrado que el betaglucano ayuda a reducir los niveles de colesterol total y LDL”. Media taza de avena arrollada o cortada en acero también proporciona otras vitaminas y minerales importantes.
Cantidad de fibra: 1 taza, cocida = 5 g de fibra
Cómo comerlo: tenga cuidado con la avena instantánea , que a menudo está cargada de azúcar. En su lugar, zape avena de dos minutos en el microondas, o haga su propia avena durante la noche cubierta con frutas y otros complementos saludables.
Brócoli
Esta verdura crucífera tiene un alto contenido de fibra soluble e insoluble, junto con vitaminas C y B9, potasio y más. También se cree que reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Cantidad de fibra: 1 taza, picada = 5 g de fibra
Cómo comerlo: ¿Honestamente? Agregue brócoli a casi cualquier cosa. El brócoli asado es una estrella independiente, pero también es estelar en salteados y agrega un vigor vegetal extra a las berenjenas a la parmesana y los huevos fritos .
Quinua
Este superalimento sin gluten, similar a un grano, tiene un alto contenido de fibra y es una proteína completa, lo que lo convierte en un sustituto ideal de la carne. Es rico en hierro, que apoya la salud del cerebro, y también contiene vitamina B2, que mantiene saludables las células cerebrales y musculares.
Cantidad de fibra: 1 taza, cocida = 5 g de fibra
Cómo comerlo: Hornéalo en muffins de batata y quinoa , sírvelo con salmón o agrega quinoa tostada a las ensaladas. También puedes mezclarlo con frutas y nueces para el desayuno.
aguacates haas
Los aguacates Haas son una gran fuente de grasas saludables. Y a diferencia de la mayoría de los alimentos ricos en fibra, ¡puedes usarlos como condimento!
Cantidad de fibra: La mitad de un aguacate = 5 g de fibra
Cómo comerlos: “Puedes untar aguacate en los sándwiches en lugar de mayonesa o ponerlo en una tostada como un verdadero millennial”, dice Taylor. El guacamole es otra forma deliciosa de obtener la fibra diaria, especialmente cuando se combina con galletas integrales o vegetales crudos.
manzanas
Ya sabes lo que dicen sobre una manzana al día, y es cierto, dado el perfil de salud de esta fruta favorita de los fanáticos. Las manzanas son una buena fuente de pectina, un tipo de fibra soluble relacionada con la reducción del colesterol.
Cantidad de fibra: 1 manzana mediana = 4,5 g de fibra
Cómo comerlo: Coma una manzana simple, sumérjala en mantequilla de maní o explore recetas cómodas y acogedoras con manzana para disfrutar en otoño o en cualquier momento.
Guisantes verdes
Estas legumbres de colores brillantes pueden ser pequeñas, pero aportan un gran valor nutricional. Estos carbohidratos complejos tienen un alto contenido de antioxidantes y vitaminas A, K y B6, y se consideran una fuente saludable de proteína de origen vegetal, con casi 4 gramos de proteína por media taza.
Cantidad de fibra: 1/2 taza, hervida = 4 g de fibra
Cómo comerlos: los guisantes son perfectos en salteados y ensaladas, y los guisantes con chalotes y limón son una guarnición elegante.
edamame
Edamame, o soja inmadura , tiene un sabor suave, una textura agradable y mucha fibra. «También son una de las pocas fuentes vegetales que contienen todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita», señala Taylor, «por lo que son una opción especialmente buena para veganos y vegetarianos». Encuéntralos en la sección de alimentos congelados, aún en la vaina o ya sin cáscara.
Cantidad de fibra: 1/2 taza, hervida y sin cáscara = 4 g de fibra
Cómo comerlos: el hummus de edamame es una versión sabrosa de un dip clásico, y el edamame al vapor suele ser un gran éxito para que los niños coman como refrigerio. También puede agregar edamame sin cáscara a ensaladas y salteados.
coles de Bruselas
Si has estado evitando las coles de Bruselas desde que eras un niño, vale la pena echarles un segundo vistazo. Esta verdura crucífera es una buena fuente de fibra y también está llena de antioxidantes como la vitamina C y K. Sencillamente, dice Taylor, «las coles de Bruselas son increíbles».
Cantidad de fibra: 1 taza, cocida = 4 g de fibra
Cómo comerlos: Olvídese de hervir esta sabrosa verdura y, en su lugar, vaya a asar o saltear, o desmenuce Bruselas cruda para una deliciosa ensalada. Aquí hay cinco maneras de disfrutar las coles de Bruselas y cosechar todos sus muchos beneficios para la salud.
Semillas de linaza
La linaza es un pequeño superalimento con enormes beneficios para la salud. “Estas fantásticas semillas ricas en fibra están llenas de proteínas y fitonutrientes”, dice Taylor.
Cantidad de fibra: 1 cucharada = 2 g de fibra
Cómo comerlo: espolvoree linaza sobre yogur, requesón o avena, o agregue una cucharada a su ensalada, sopa, batido o salsa.
Aperitivos ricos en fibra
¿Busca refrigerios ricos en fibra que pueda tomar entre comidas? Además de cualquiera de los alimentos enumerados anteriormente, busque:
- Palomitas de maíz infladas con aire .
- Un plátano maridado con unas nueces.
- Apio con una cucharada de mantequilla de maní.
- Zanahorias bañadas en hummus.
- Chips de col rizada bañados en guacamole.
- Y naranja y un trozo de queso en tiras.
- Semillas de girasol con un cuarto de taza de requesón bajo en grasa.
- Arándanos con una cucharada de yogur griego natural
¿Puedes obtener suficiente fibra solo de los alimentos?
“Ciertamente, puede obtener suficiente fibra de los alimentos que come”, asegura Taylor, “pero los datos muestran que la mayoría de los estadounidenses no lo hacen”.
Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 del Departamento de Agricultura de EE. UU . llaman a la fibra «un componente dietético de preocupación para la salud pública» e informan que más del 90 % de las mujeres y el 97 % de los hombres no obtienen suficiente fibra.
“Cuando no obtienes suficiente fibra, puedes comenzar a experimentar estreñimiento y otros problemas estomacales, además de un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas , diabetes tipo 2 y cáncer de colon ”, advierte.
Lo mejor es obtener la fibra de los alimentos, pero su proveedor de atención médica puede recomendarle suplementos de fibra si parece que no puede obtener suficiente en su dieta.
Qué saber antes de comer más fibra
Antes de subirse al carro de la fibra, una advertencia: “Asegúrese de agregar más fibra a su dieta lentamente. Si tu cuerpo no está acostumbrado, comer demasiado puede causar hinchazón y calambres”, dice Taylor.
Para evitar esa sensación de inflado, aumente gradualmente su consumo de alimentos ricos en fibra en el transcurso de unas pocas semanas.
Otro consejo importante: «Al agregar fibra a su dieta, asegúrese de beber suficiente agua», agrega Taylor. “La fibra atrae el agua, lo cual es bueno, pero si no está lo suficientemente hidratado, puede causar estreñimiento”. Para mantener las cosas en movimiento, beba al menos 2 litros de líquidos al día.
Si aumenta su consumo de fibra de manera lenta y constante, además de beber muchos líquidos, su cuerpo podrá adaptarse mejor.
