La luz de la mañana no ha llegado a tus ojos ni siquiera durante cinco minutos y tu mente ya está acelerada. Inmediatamente, una inminente lista de tareas pendientes lo saluda: tareas domésticas, qué ponerse, tareas laborales por delante y más. De repente, te sientes pegado a la cama por tus preocupaciones desgastadas y parece que no puedes empezar el día.
Este tipo de ansiedad matutina es un sentimiento muy común para muchos de nosotros. Ya sea que ocurra debido al estrés situacional o debido a un trastorno de ansiedad subyacente, la ansiedad matutina puede detener el día en seco incluso antes de que comience.
Pero hay una manera de abordar esto, y quizás lo hayas adivinado: tiene mucho que ver con tus patrones de sueño. El psiquiatra Joseph Austerman, DO, explica qué es la ansiedad matutina, por qué ocurre y cómo controlarla.
¿Qué es la ansiedad matutina?
La ansiedad matutina es más o menos lo que parece: es esa sensación de pavor que pone a tu cuerpo en modo de lucha o huida, incluso cuando no hay peligro a tu alrededor. Pero este tipo de ansiedad aparece justo cuando te despiertas.
«La ansiedad es una preocupación persistente», dice el Dr. Austerman. “Lo que hace que la ansiedad matinal sea realmente problemática es que suele estar relacionada con la noche anterior. Puede estar relacionado con algo sobre lo que te fuiste a la cama pensando y luego te despiertas todavía afectado por ello”. También señala que es común que estas ansiedades persistentes también infecten tus sueños. Esto hace que te sientas más nervioso por la mañana y, a veces, ni siquiera sabes por qué.
En general, no hay nada biológicamente diferente entre la ansiedad matutina y la ansiedad social o ansiedad generalizada. «A veces, simplemente afecta más a las personas por la mañana y también se asocia con ansiedad antes de acostarse», aclara el Dr. Austerman.
Síntomas de ansiedad matutina
Los síntomas de ansiedad matutina son similares a la ansiedad general que siente durante el día, pero como explica el Dr. Austerman, es posible que sienta más sensaciones físicas que solo una sensación de preocupación.
La ansiedad matutina incluye síntomas como:
- Dolor de estómago.
- Pesadez u opresión en el pecho.
- Dolores de cabeza.
- Palpitaciones del corazón.
- Experimentar pensamientos acelerados.
«Lo que está sucediendo biológicamente es que su cuerpo entra en una respuesta de lucha o huida», dice. «Entonces, debido a eso, comienzas a respirar muy rápido y tu ritmo cardíaco aumenta».
Además de los síntomas físicos de la ansiedad matutina, la preocupación específica que sentimos en las horas del amanecer suele ser por el día que se avecina ante nosotros. Y estas preocupaciones se magnifican porque usted acaba de despertarse, el día no ha comenzado y, como señala el Dr. Austerman, no tiene nada que le distraiga de esta larga lista de preocupaciones.
“Lo que acaba pasando es que te quedas paralizado”, explica. «Puede hacer que alguien no se levante de la cama o llame al trabajo enfermo con más frecuencia».
¿Por qué tengo ansiedad matutina?
Nuestros cuerpos funcionan mejor cuando los mantenemos en un horario constante de sueño y vigilia, por lo que no sorprende que la forma en que dormimos pueda afectar la forma en que nos despertamos, y viceversa. Si ha sentido mucha ansiedad matutina, el Dr. Austerman dice que es muy probable que necesite reexaminar sus hábitos de sueño.
«Lo que suelo decirle a la gente es que primero tenemos que arreglar el sueño porque no podremos abordar el trastorno subyacente si no dormimos bien», dice.
Consejos para afrontar la ansiedad matutina
Abordar la ansiedad matutina puede ser un poco complicado. ¿Cómo puedes calmarte incluso antes de despertar? Se trata de comenzar con una pizca de prevención la noche anterior.
Aquí hay algunas formas en que puede prevenir y aliviar la ansiedad matutina:
Añade rituales calmantes a tu rutina antes de dormir
Para asegurarse de que su mente no lo despierte con alarmas a la mañana siguiente, es importante tener la mejor rutina de sueño posible.
Además de asegurarse de dormir unas ocho horas cada noche, puede resultar beneficioso probar algunas técnicas de relajación específicas , como:
- Meditación del sueño.
- Ejercicios de imaginería guiada.
- Yoga y ejercicio ligero.
- Respiración.
Experimente con algunas de estas técnicas sencillas para descubrir cuál funciona mejor para usted, recomienda el Dr. Austerman. De esa manera, podrá establecer una rutina relajante y constante para relajarse al final del día y aliviar o disminuir la ansiedad matutina.
“Estar menos ansioso al ir a la cama te ayudará a estar menos ansioso por la mañana”, asegura.
Evita las pantallas antes de dormir
Es importante evitar demasiada estimulación justo antes de acostarse. Tu cerebro es como una esponja, y si le das demasiada información para retener, seguirá girando en espiral durante la noche y la mañana. Es por eso que el Dr. Austerman enfatiza la importancia de evitar el tiempo frente a la pantalla durante al menos una hora completa antes de irse a dormir.
«Las redes sociales, y muchos medios de comunicación en general, están orientados a mantenernos emocionalmente excitados y comprometidos», dice. «Ver las noticias en tu teléfono o incluso mirar un programa de televisión atractivo puede mantener tu mente acelerada hasta altas horas de la madrugada».
Reducir el consumo de cafeína
Otro estimulante puede venir en forma de lo que pones en tu cuerpo. «Es bueno mantenerse alejado de la cafeína al menos unas buenas tres horas antes de acostarse, preferiblemente un poco más», continúa, y agrega que si experimenta mucha ansiedad durante el día, puede ser una buena idea cambiar a una bebida más ligera. Bebidas con cafeína también por la mañana.
«Si su ansiedad se basa en su estómago y ya tiene ruidos estomacales, la cafeína aumentará su motilidad y empeorará las cosas biológicamente», señala.
Utilice afirmaciones positivas por la mañana.
Meditaste antes de acostarte. Te acostaste a tiempo. Pero por desgracia, todavía estás ansioso por la mañana. ¿Ahora que? Afortunadamente, hay formas de afrontar cualquier preocupación inminente y empezar el día más fácilmente. El Dr. Austerman recomienda utilizar ejercicios mentales que le lleven de vuelta al presente, en lugar de dejar que su ansiedad avance rápidamente hacia el futuro.
Esto puede incluir las mismas técnicas de meditación que podrías usar por la noche, pero en lugar de concentrarte en ponerte a dormir, querrás encontrar una meditación guiada que te ayude a sentirte tranquilo e inspirado para el día siguiente.
El Dr. Austerman sugiere decir en voz alta algunas afirmaciones positivas y relajantes, como:
- Puedo hacer esto.
- Estoy tranquilo ahora mismo.
- Estoy físicamente bien.
- No me pasa nada peligroso.
Todo esto se relaciona con esa tranquilidad que ayuda a disipar el temor que puede estar causando la ansiedad. «Una vez que eres capaz de detener estas preocupaciones sobre el futuro, entonces dices: ‘Está bien, todo lo que tengo que hacer es levantarme de la cama'», dice.
Pruebe ejercicios de respiración para conectarse a tierra
Si te sientes atrapado en la cama debido a tu ansiedad por la mañana, puede que no sea lo mejor salir disparado de la cama lo más rápido posible. En su lugar, intente abordar este sentimiento con un suave empujón en lugar de un empujón.
Los ejercicios de respiración pueden ayudarle a conectarse al momento presente. Algunos ejercicios para probar incluyen:
- Respiración de caja .
- Respiración con cinco dedos .
- 4-7-8 respiración.
- Respiración alterna por fosas nasales .
«Lo que se hace con estas técnicas es disminuir la velocidad de la respiración y permitir que el ritmo cardíaco se calme», explica el Dr. Austerman. «Una vez que empieces a respirar, puedes intentar concentrarte en tu ritmo cardíaco e incluso intentar reducirlo».
Enfréntate a tu mañana paso a paso
Una de las partes más difíciles de la ansiedad matutina es cuando te impide levantarte. Esto se debe a que la ansiedad matutina nos arroja una lista de tareas pendientes de inmediato y comenzamos a preocuparnos por todas las cosas que tenemos que hacer, pero también por hacerlas ahora mismo. Tal vez tu mente se dirija inmediatamente a una reunión que tienes en el trabajo por la tarde, o empieces a preocuparte por lo que vas a cenar. Todos estos pensamientos pueden comenzar a convertirse en un tornado en su mente, provocando que se sienta estancado. Para despegarse, concéntrese en cada paso individual de su rutina matutina. No se adelante a todo lo que hay que hacer a lo largo del día.
«Una vez que te levantas de la cama, todo lo que necesitas hacer es comenzar tu rutina matutina», afirma el Dr. Austerman. “Trate de mantenerlo lo más centrado posible en el presente y concéntrese simplemente en dar el siguiente paso.
“Esas cosas en las que estás pensando siempre estarán ahí. Pensar en ello no va a mejorar las cosas. Pero si simplemente piensas en lo que tienes que hacer ahora mismo y concentras esa energía en el momento presente, cada vez estarás quitando una pequeña cosa del plato”.
Cuando buscar ayuda
Si bien la ansiedad matutina puede ser algo que puedes abordar por tu cuenta mediante la meditación y una mejor higiene del sueño, no debes avergonzarte de buscar ayuda si sientes que está afectando tu salud. La ansiedad matutina persistente puede ser un signo de problemas para dormir, como insomnio o algún tipo de estrés desenfrenado en su vida con el que pueda necesitar ayuda. Nadie merece comenzar el día sintiéndose ansioso, por lo que si comienza a pesarle más de lo habitual, asegúrese de hablar con un proveedor de atención médica o un terapeuta para ver qué otras opciones están disponibles.
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