¿Quiere conocer una forma sencilla y deliciosa de obtener sus cuatro porciones de verduras al día? Prepare una buena ensalada grande.
Al menos una ensalada grande todos los días es la manera perfecta de obtener sus porciones diarias de una sola vez, lo que le brinda flexibilidad con otras comidas y se asegura de que siempre esté al día con sus requisitos nutricionales diarios.
Sí, es así de fácil. Aquí, la dietista Laura Jeffers, MEd, RD, LD, brinda algunos consejos para crear infinitas combinaciones de ensaladas con ingredientes que son nutritivos y deliciosos, con cada ingrediente repleto de los nutrientes saludables enumerados en la Base de datos nacional de nutrientes para referencia estándar del USDA.
“Mi ensalada favorita es el salmón ennegrecido con queso feta o de cabra, garbanzos, aceitunas griegas, remolacha, tomates, zanahorias y pepino”, dice Jeffers. “Comería cualquier hoja de color verde oscuro, pero la espinaca es mi favorita. Dejé mi fetiche de lechuga iceberg hace años y mi cuerpo me lo agradece. ¡Si usa la guía a continuación, sentirá lo mismo!”
Los conceptos básicos para preparar una ensalada súper saludable
Comience con productos locales de temporada del mercado de su agricultor o tienda de comestibles, luego agregue proteínas y un aderezo saludable y estará listo para comenzar.
¡Siga esta guía diariamente para optimizar su salud metabólica, energía y bienestar general!
1. Ponte los greens
- Lechuga: cuanto más oscura o roja, mejor, así que piense en lechugas romanas y de hoja (vitamina C, ácido fólico, potasio).
- Verduras de hojas verdes: anima las cosas con una mezcla de primavera, espinacas tiernas y col rizada o rúcula (betacaroteno, antioxidantes).
Consejo profesional: manténgase alejado del iceberg y otras lechugas pálidas. Su alto contenido de agua significa menos nutrientes.
2. Añade un poco de crujido
- Apio (vitamina A).
- Pepino (vitamina C).
- Col morada (vitaminas A y C, hierro).
- Vainas de guisantes (vitaminas A y C, hierro).
- Floretes de brócoli (vitamina C).
- Brotes de alfalfa (antioxidantes).
- Semillas de girasol o semillas de chía (fibra, proteína).
- Nueces o almendras (fibra, proteína, niacina).
- Edamame (vitamina C, hierro).
Consejo profesional: evite los picatostes, las tiras de tortilla, las tiras de wonton y los fideos chow mein. Son altos en grasa y sodio, bajos en nutrientes.
3. Crea algo de color
- Pimientos rojos, naranjas, amarillos o verdes (vitaminas C, B1, B2 y B6, ácido fólico).
- Cebolla roja (fibra, fitoquímicos).
- Semillas de granada (vitaminas A, C y E, fibra, potasio, calcio, antioxidantes).
- Tomates (fibra, vitaminas A, C y K, potasio, manganeso).
- Rodajas de aguacate (más de 20 vitaminas y minerales, grasa cardiosaludable).
- Remolachas rojas, moradas o amarillas (folato).
Consejo profesional: no agregue más de 2 cucharadas de maíz o guisantes por porción de ensalada. Tienen un alto contenido de almidón como el pan.
4. Mejora la proteína
- Frijoles negros, garbanzos o lentejas (fibra).
- Pollo o carne de res magra.
- Salmón o atún en agua (ácidos grasos omega-3).
- Huevos duros.
- Queso feta bajo en grasa, queso azul, queso de cabra, parmesano o mozzarella (calcio, vitamina D).
- Tofu (grasa cardiosaludable, potasio).
Consejo profesional: los quesos enteros tienen un alto contenido de grasas saturadas. Intenta combinar pequeñas cantidades de tu queso favorito con otras proteínas.
5. Refréscalo con frutas
- Rodajas de manzana o pera (vitamina C, flavonoides).
- Fresas, frambuesas, arándanos o moras (vitamina C, fibra, flavonoides).
Consejo profesional: los arándanos rojos secos, las moras azules, las cerezas, los dátiles y las pasas tienen más azúcar que la fruta fresca. Un poco va un largo camino!
6. Deje algunas sobras en
- Coles de Bruselas (vitaminas C, A y B6, ácido fólico).
- Espárragos (vitaminas A, E y K, ácido fólico).
- Batatas (vitaminas A y C, manganeso).
Consejo profesional: las papas blancas tienen un alto contenido de almidón, así que agregue batatas en rodajas, ya que son deliciosas crudas y súper crujientes como las zanahorias.
7. Consulta tu armario
- Aceitunas negras o griegas (vitamina E, grasa saludable).
- Corazones de alcachofa (fibra, vitamina C, ácido fólico).
- Pimientos de plátano (vitamina C).
- Corazones de palmito (potasio).
- Hongos (vitaminas B, vitamina D).
Consejo profesional: recuerde tener en cuenta la sal, a menudo alta en productos enlatados, en su ingesta diaria de sodio.
8. Vístete sabiamente
- Jugo de limón (vitamina C, ácido fólico).
- Zumo de lima (vitamina C, potasio).
- Vino tinto o vinagre balsámico.
- Aceite de oliva (grasa cardiosaludable).
Consejo profesional: use más vinagre y cítricos, y menos aceite. Evite los aderezos Ranch, Thousand Island y French con alto contenido de calorías y grasas.
Además de todo eso
Jeffers sugiere que si no come ensalada con frecuencia, intente comenzar con una o dos por semana. Si eso es demasiado para empezar, intente experimentar con tazones abundantes de granos, frijoles, huevo, pollo o atún, luego agregue la mayor cantidad posible de las verduras mencionadas anteriormente.
Incluso las ensaladas de frutas pueden al menos ayudarlo a obtener sus 2 o 3 porciones diarias de fruta.
“Después de incluir ensaladas en su dieta con regularidad, se sorprenderá de cómo comenzará a sentirse bien con lo que está comiendo y de lo creativo que puede llegar a ser. Luego, aumente lentamente hasta uno por día, además de ensaladas completas una o dos veces por semana. Pronto tendrás más energía y te sentirás mejor que nunca”.
Consejo final: si realmente no te gustan las ensaladas, las verduras en cualquier forma están bien, ¡solo asegúrate de obtener esas 4 porciones de cualquier manera que puedas!
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