Seamos realistas, todos estamos cansados . Entre la pandemia que nunca termina y la lucha del grave desequilibrio entre la vida laboral y personal, levantarse por la mañana puede ser un gran desafío. Pero tienes que seguir nadando, así que haces lo único que siempre has hecho: alcanzar ese dulce néctar llamado cafeína. Después de todo, si duermes, pierdes, ¿verdad?
Equivocado. Si bien una taza (o tres) de café negro al día puede ser buena para la salud del cerebro y el hígado, depender de la cafeína todo el día, todos los días, especialmente las bebidas carbonatadas como las gaseosas, en realidad puede obstaculizar soluciones mucho más saludables.
“Cuando las personas buscan cafeína como un estimulante para pasar el día, es necesario abordar la causa subyacente de esa fatiga”, dice la médica osteópata Sandra Darling, DO, de Cleveland Clinic.
Es normal luchar un poco el día después de una noche de sueño agitado. Pero si experimenta fatiga crónica todos los días, tomar cafeína sin hacer ningún otro cambio en el estilo de vida es como poner una venda en una herida de bala.
“Cuando estás escatimando horas de sueño y quemando la vela por ambos extremos, puedes sentir como si te estuvieras hundiendo”, dice la Dra. Darling. “Se compensa con cafeína, azúcar y bocadillos procesados para obtener una explosión de energía. Probablemente te sientas conectado pero cansado. Esencialmente, obtienes una falsa sensación de energía de la cafeína”.
Cómo mantenerse despierto sin café ni cafeína
Dejar la cafeína es difícil, especialmente si ha dependido de ella durante meses (o incluso años). Pero hay una serie de cosas que puede hacer para abordar la fatiga que está tratando de combatir sin depender de la cafeína para salir adelante. Así es como puedes permanecer despierto sin él.
1. Toma un vaso de agua
Sacia esa sed antes de hacer cualquier otra cosa. Debe beber agua todo el día, pero su cuerpo normalmente está deshidratado cuando se despierta, por lo que esto es algo que debe hacer a primera hora de la mañana.
“Probablemente no haya tomado líquidos durante las últimas ocho horas, así que lo mejor que puede hacer es beber un vaso de agua a primera hora de la mañana”, aconseja la dra. Darling. “Eso puede ayudarte a sentirte más despierto”.
2. Debes hacer ejercicio
Probablemente estés pensando, ¿Cómo puedo pensar en hacer ejercicio si apenas puedo levantarme de la cama ? Pero no es necesario que te esfuerces mucho en la caminadora para beneficiarte de un poco de ejercicio por la mañana. Haz cinco saltos, da una vuelta a la manzana, salta en la elíptica durante 15 minutos o haz un par de sentadillas. Cuando pones tu cuerpo en movimiento, haces que la sangre fluya, y despertar tus músculos incluso con un pequeño estiramiento te ayudará a sentirte más despierto.
“Soy un gran defensor de hacer algo , aunque sea solo por cinco minutos”, dice la dra. Darling. “La mayoría de las personas no pueden realizar un entrenamiento de 30 a 60 minutos por la mañana, especialmente si están cansados y quieren dormir lo más posible. Pero hacer incluso la más mínima cantidad de actividad por la mañana es energizante y puede ayudarlo a despertarse”.
Esto también se aplica a los entrenamientos del mediodía. Salga a caminar un poco, al aire libre si es posible, para combatir la fatiga de la tarde.
Si está buscando mejorar su energía a largo plazo, la dra. Darling sugiere hacer al menos 150 minutos de actividad física cada semana. El ejercicio regular también puede conducir a grandes mejoras en su salud general.
3. Apila los nutrientes
“En lugar de consumir cafeína y azúcar refinada, que te dan un breve momento de energía seguido de un bajón más tarde, un enfoque más saludable es comer algunas fuentes naturales de azúcar como la fruta fresca”, dice la dra. Darling. Esto significa que puede omitir esos lattes de vainilla y tomar una manzana, algunos arándanos o tal vez incluso un plátano para un estímulo rápido.
Y no te olvides de la comida más importante del día : Cuando desayune, incluya algunos alimentos ricos en proteínas y fibra para un impulso adicional de energía.
4. Mejora tus hábitos de sueño
Puede pensar que esto es un poco exagerado , pero si se siente cansado, es probable que haya algo extraño en la forma en que duerme.
Es posible que tenga insomnio si normalmente tarda más de 30 minutos en conciliar el sueño, o si está despierto en medio de la noche durante más de 30 minutos a la vez un par de noches a la semana (especialmente si ha estado sucediendo durante más de tres meses). En este caso, debe ser evaluado por un proveedor de atención médica, pero también hay otras cosas que puede hacer para mejorar su comportamiento de sueño:
- Evite el alcohol y la comida dos horas antes de acostarse.
- Duerma en una habitación fresca y oscura.
- Evita las pantallas electrónicas una hora antes de acostarte.
- Crea una rutina.
Este último es importante: en promedio, debe dormir de siete a nueve horas cada noche, por lo que ajustar un horario de sueño y vigilia puede ayudarlo a crear un espacio para que pueda lograrlo. Si te acuestas todas las noches y te despiertas a la misma hora todos los días, tu cuerpo comenzará a depender de ese horario, lo que puede mejorar el insomnio.
“Si constantemente se siente cansado, el sueño debe ser una prioridad”, enfatiza la dra. Darling.
5. Siesta energética cuando sea necesario
Esto puede parecer como engañar al sistema, pero funciona. Si puede tomar una siesta de 10 a 15 minutos a la vez, puede reactivar la batería de su cuerpo para pasar el resto del día. Asegúrate de evitar las siestas que duren más de 30 minutos y evita dormir después de las 3 p. m., lo que alterará el horario de sueño y vigilia en el que estás trabajando.
6. Revisa la configuración de tu alarma
Despertarse con el sonido de una alarma nuclear puede parecer una solución rápida para saltar de la cama con los ojos brillantes y la cola peluda, pero a nadie le gusta sentirse despierto. Algunas configuraciones de relojes de alarma y teléfonos inteligentes lo despiertan gradualmente, e incluso puede buscar luces LED que imiten un amanecer para un enfoque más tranquilo para levantarse de la cama.
“Es una forma muy suave de despertarse y una forma mucho mejor de empezar el día que una alarma a todo volumen a las 6 am”, dice la Dra. Darling.
7. Maneja tu estrés
Incluso el estrés de bajo grado durante días y días puede hacer que te sientas exhausto. Trate de controlar sus niveles de estrés recurriendo al yoga , el ejercicio regular, los masajes u otras rutinas de cuidado personal para romper el trabajo que lo está frenando. Las actividades que mejoran su estado de ánimo son importantes, especialmente porque la depresión a veces se puede confundir con fatiga. Además, cuanto más haga las cosas que ama, más motivado se sentirá.
“Las prácticas de cuidado personal marcan una gran diferencia en nuestra energía y vitalidad”, señala la Dra. Darling. “Cuando no practicamos el cuidado personal, la fatiga y el estrés crónico nos alcanzarán lentamente”.
8. La meditación puede mejorar la atención plena
Hablando de controlar el estrés, la meditación es una forma específica de despejar el cerebro para que esté más consciente y pueda pensar con mayor claridad.
“El objetivo de la meditación es estar en un estado de vigilia”, dice la dra. Darling. “Tu cerebro está muy alerta pero también relajado, lo que te permite sentirte más presente en el momento”.
9. Toma un poco de sol
Su cuerpo tiene un reloj interno de 24 horas conocido como ritmo circadiano. Esto controla el ciclo de sueño y vigilia de su cuerpo, incluso cuando su cerebro libera ciertas hormonas y cómo funcionan los órganos en diferentes momentos. Al tomar un poco de aire fresco y caminar bajo el sol, o incluso sentarse al aire libre durante unos minutos todos los días, puede mejorar su ritmo circadiano, lo que también lo ayuda a dormir mejor.
¿Qué pasa si experimenta abstinencia de cafeína?
Definitivamente no tienes que eliminar la cafeína de golpe. Podrías comenzar destetándote poco a poco o reduciendo tu consumo de cafeína a la mitad. Pero, si decide hacer todo lo posible para reducir la cafeína, puede experimentar síntomas de abstinencia como dolores de cabeza, irritabilidad o nerviosismo.
“Esos síntomas generalmente se resolverán unos días después de suspender la cafeína”, manifiesta la dra. Darling.
Asegúrese de mantenerse hidratado y tome ibuprofeno (Advil®) o paracetamol (Tylenol®) para los dolores de cabeza. A medida que adopte comportamientos más saludables y esos síntomas desaparezcan, comenzará a tener una idea real de cómo funciona su cuerpo sin cafeína, y es posible que se sorprenda de lo bien que se siente sin ella.
“Hacemos las mismas cosas todos los días. Entramos en nuestras rutinas y hábitos y, a menudo, no nos damos cuenta de cómo nos afectan estos comportamientos”, aconseja la dra. Darling. “Vale la pena echar un vistazo a cómo podría ser tu vida sin depender de la cafeína. La clave del éxito es crear rutinas saludables que naturalmente nos den energía”.
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