Todos necesitamos proteínas para mantenernos saludables. Y normalmente pensamos en obtener proteínas de la carne, con opciones como bistecs, carne molida y pechuga de pavo.
Pero, ¿qué es exactamente la proteína?
Una molécula compuesta por cientos de aminoácidos, la proteína ayuda a nuestro cuerpo a funcionar correctamente. La proteína es la abeja obrera de nuestras células, que ayuda a los tejidos y órganos de nuestro cuerpo a formarse y funcionar.
De hecho, una dieta rica en proteínas puede ayudar a:
- Baje su presión arterial.
- Disminuya su probabilidad de diabetes.
- Perder peso.
- Trabajar el musculo.
- Aporta nutrientes a tu organismo.
- Regula tus hormonas.
- Ayuda en la digestión.
- Aumenta la recuperación del ejercicio y las lesiones.
Pero si está buscando mantener su masa muscular o concentrarse más en una forma saludable de comer, debe tener cuidado con las fuentes de proteínas que elige, ya que no todas son iguales.
Entonces, ¿cuáles son las mejores fuentes de proteína?
La dietista registrada Julia Zumpano, RD, LD, habla sobre las fuentes comunes de proteínas que son buenas para usted y algunas que pueden hacer más daño que bien.
Las fuentes de proteína más saludables
Al considerar qué tipo de proteína tener con cada comida, ¿hay opciones que sean mejores que otras? Sí. Zumpano comparte las decisiones que toma cuando busca incluir proteínas saludables.
Pechuga de pollo
Es posible que tenga un paquete de pechuga de pollo colgando en su congelador para esas comidas de última hora durante una semana ocupada.
Y eso es por una buena razón. El pollo es una fuente muy versátil de proteína magra, ya sea que esté horneando pechuga de pollo para la cena o usando pollo desmenuzado en tacos. Las opciones son infinitas. Una pechuga de 3 onzas normalmente tiene alrededor de 27 gramos de proteína.
“El pollo es una de las fuentes de proteína más populares. Tiene un sabor favorable y un gran perfil nutricional”, destaca Zumpano. “El pollo aporta proteínas, niacina, selenio, fósforo y vitaminas B6 y B12.”
¿Un consejo profesional? Asegúrese de evitar la piel y la grasa visible, ya que proporciona calorías adicionales en forma de grasa saturada, lo que puede conducir a valores elevados de colesterol.
Huevos
Los huevos son una proteína completa. ¿Qué significa eso? Un alimento se considera una «proteína completa» cuando tiene los aminoácidos (los nueve) que nuestro cuerpo no produce por sí solo. Puede obtener alrededor de 6 a 8 gramos de proteína por huevo.
Los huevos también son bajos en carbohidratos, bajos en calorías y contienen vitaminas B, vitamina D, colina y ácidos grasos omega-3. Por lo tanto, vale la pena echarles un segundo vistazo si se ha mantenido alejado de ellos debido a problemas de colesterol.
“Durante años, se pensó que los alimentos naturalmente altos en colesterol, como los huevos, aumentaban los valores de colesterol en la sangre”, dice Zumpano. “La investigación ha demostrado que este no es el caso. En cambio, es la cantidad de grasas no saludables, como las grasas saturadas y las grasas trans, las que pueden elevar el colesterol”.
Los huevos son bajos en grasas saturadas y pueden desempeñar un papel en una dieta saludable para el corazón.
“En general, se recomienda uno o dos huevos al día, aunque si tiene niveles altos de colesterol en la sangre que no están bien controlados, puede beneficiarse limitando los huevos a alrededor de 4 por semana”, agrega.
Tenga en cuenta que todo el colesterol se encuentra en la yema, que contiene muy poca proteína. Puede consumir tantas claras de huevo como desee, lo que también maximizará su ingesta de proteínas.
Salmón
El salmón ha sido considerado durante mucho tiempo una gran fuente de proteínas. 3 onzas de pescado contienen casi 17 gramos de proteína.
Y viene con otros beneficios buenos para usted. El salmón es una buena fuente de ácidos grasos omega-3, que son ácidos grasos insaturados que su cuerpo produce poco (o nada), pero es vital para la salud del corazón, el cerebro y los ojos.
“El salmón es la mejor fuente de proteína que puedes elegir. Es una rica fuente de ácidos grasos omega 3 que combaten la inflamación y que, si se consume con regularidad, puede mejorar el colesterol y la presión arterial”, explica Zumpano.
Nueces y semillas
Los cacahuetes y la mantequilla de cacahuete pueden ser tus opciones de frutos secos. Dato curioso: contienen la mayor cantidad de proteínas que cualquier otra nuez, con alrededor de 9,5 gramos de proteína por porción de 1/4 de taza.
“Asegúrese de elegir una mantequilla de maní natural, ya que la mayoría de las marcas tradicionales agregan aceites y azúcar poco saludables. Revise la lista de ingredientes para asegurarse de que el único ingrediente sea maní, la sal es opcional”, aconseja Zumpano. “Además, evite las nueces cubiertas de azúcar o tostadas en aceites no saludables. Elija nueces secas tostadas o nueces tostadas en aceite de maní”.
Pero no te limites a solo cacahuetes. En su lugar, vuélvete loco: piensa en almendras, anacardos, pistachos, nueces, todos los cuales contienen una cantidad decente de proteínas. Puede espolvorear nueces o semillas (como semillas de chía, semillas de cáñamo y semillas de lino) en su yogur, comer un puñado como refrigerio o hacer su propia mezcla de frutos secos personalizada.
“Las nueces y las semillas son tan versátiles que se pueden usar de muchas maneras”, dice Zumpano. “Además de las proteínas, están llenos de fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales, y son una excelente forma de obtener proteínas para aquellos que siguen una dieta basada en plantas”.
frijoles y legumbres
Si eres vegano o vegetariano, los frijoles y las legumbres pueden ayudarte a mantener una cantidad saludable de proteínas. Las opciones incluyen garbanzos, lentejas, frijoles rojos, guisantes partidos, frijoles blancos, frijoles cannellini, frijoles mungo, soya, frijoles pintos, frijoles lima, frijoles Great Northern, frijoles caritas y frijoles negros.
Hay muchas maneras en las que puede utilizar frijoles y legumbres en la planificación de sus comidas diarias. También puede hacer que los frijoles sean la base de una sopa o incorporarlos fácilmente en una ensalada o guarnición.
¿Y otra gran razón para incluir frijoles y legumbres en tus comidas? También son una gran fuente de fibra, lo que ayuda a mantenerte satisfecho por más tiempo.
“Los frijoles son similares a la carne en términos de nutrientes, aunque son más bajos en grasa y hierro”, dice Zumpano. “Tienen un gran impacto cuando se trata de nutrientes que proporcionan vitaminas B, fibra, ácido fólico, zinc, calcio, potasio y fósforo”.
Fuentes no saludables de proteína
Sí, hay proteínas no saludables por ahí. Zumpano describe las fuentes de proteínas que tal vez quieras comer con moderación o evitar en favor de opciones más saludables.
Carnes procesadas
Los perritos calientes, el tocino, las salchichas y otras carnes procesadas pueden ser su placer culposo. Pero el precio de su salud es alto.
“Los hot dogs tienen muy poca nutrición para la cantidad de calorías que consumes y contienen solo una pequeña cantidad de proteína de mala calidad”, dice Zumpano. “Están llenos de conservantes y contienen carne separada mecánicamente”.
Algo para pensar: los perros calientes y otras carnes procesadas como el salami, el pepperoni y las salchichas generalmente contienen menos proteínas que un trozo de carne magra o pescado fresco.
Su alto contenido en grasas saturadas y sodio eleva el colesterol y la presión arterial y favorece el aumento de peso.
Lo más preocupante de todo es que las carnes procesadas se consideran cancerígenas. Muchos contienen nitratos o nitritos, que los estudios vinculan a varios tipos de cáncer. El consumo regular de carnes procesadas se correlaciona con un mayor riesgo de cáncer colorrectal.
Carnes rojas alimentadas con cereales
Comer grandes cantidades de cortes grasos de carne roja, es decir, carne de res, cerdo y cordero, puede ser peligroso para la salud.
“La carne roja alimentada con granos es mi fuente de proteína menos favorita, debido a su alto contenido de grasas saturadas y su impacto en el medio ambiente”, afirma Zumpano.
La investigación vincula las dietas altas en carne roja con un mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. La Organización Mundial de la Salud (OMS) también ha nombrado a las carnes rojas como probables carcinógenos porque están asociadas con varios tipos de cáncer.
“Si debe comer carne roja, hágalo con moderación y elija carnes magras alimentadas con pasto”, sugiere Zumpano. «Tienen menos grasa y las investigaciones muestran que contienen un 50 % más de grasas omega-3 que los animales alimentados de forma convencional».
Proteína en polvo de baja calidad
¿ Añadir proteína en polvo a su batido todas las mañanas? Asegúrese de leer los ingredientes primero.
“Todas las proteínas en polvo no son iguales”, advierte Zumpano.
La base proteica puede ser suero, caseína, carne de res, colágeno, cáñamo, guisante, huevo o arroz.
“Pero algunas proteínas en polvo también están cargadas de azúcar añadida, edulcorantes artificiales y conservantes”, continúa. “Y debido a que están regulados como suplementos y no como alimentos, las proteínas en polvo también pueden contener rellenos, aglutinantes, colorantes, saborizantes y conservantes”.
Zumpano recomienda elegir un producto de alta calidad y acorde con tus principios alimentarios. Si eres vegetariano , querrás proteínas de origen vegetal. Si tiene intolerancia o alergia a los lácteos, querrá evitar el suero.
Como regla general, recomienda buscar proteínas en polvo orgánicas que tengan pocos ingredientes y sin azúcares añadidos, edulcorantes artificiales, conservantes o rellenos.
Productos lácteos
¿Eres un amante del queso? Depender principalmente de los productos lácteos para la proteína tiene sus inconvenientes. Puede ser prudente reducir el consumo si desea evitar el aumento de peso.
La mayoría de los productos lácteos contienen algo de proteína animal: 7 gramos en 1 onza de queso cheddar, 8 gramos en 1 taza de leche, 9 a 17 gramos en 8 onzas de yogur.
Pero una sola onza de queso cheddar también tiene 6 gramos de grasa saturada.
“Es fácil excederse con las porciones de este alimento rico en proteínas y grasas”, dice Zumpano. “Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 recomiendan que la dieta promedio no incluya más de 22 gramos de grasa saturada por día, y esos gramos de grasa se suman”.
El exceso de peso aumenta el riesgo de diabetes, cáncer, presión arterial alta, enfermedades cardíacas y otros problemas de salud.
Elija yogur griego o requesón para obtener proteínas en lugar de queso, ya que contienen más proteínas y menos grasas por porción.
Un queso parcialmente descremado o naturalmente más ligero, como el de cabra, feta, ricotta o mozzarella parcialmente descremado, puede tener un lugar en una dieta saludable cuando se usa con moderación; Zumpano sugiere no más de 1 onza por día.
Haga de la proteína una prioridad
En general, sabemos que más proteína no siempre brinda un mayor beneficio. Demasiada proteína puede causar problemas de deshidratación y puede acelerar la enfermedad renal. Y más proteína puede no equivaler a más músculo cuando obtienes más de lo que necesitas.
Al preparar sus comidas, asegúrese de elegir fuentes saludables de proteínas, que lo ayudarán a alcanzar o mantener sus objetivos de bienestar.
“Considere opciones más saludables cuando intente aumentar las proteínas en su dieta”, enfatiza Zumpano. “Concéntrese en obtener la cantidad correcta de proteínas de las fuentes más nutritivas”.
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