Ah, azúcar. La mayoría de nosotros recurrimos a los bocadillos azucarados para ayudarnos a pasar el día. Es un hábito difícil de romper, seguro.
Si bien los alimentos como los pasteles, los postres y los dulces están llenos de azúcar, es posible que no se dé cuenta de que algunos otros refrigerios populares contienen azúcar oculta: granola, cereales para el desayuno y barras de proteínas, por nombrar solo algunos.
Esos refrigerios pueden proporcionar una inyección de energía rápida como combustible para cohetes, pero a menudo hacen que te derrumbes al final del día.
Según la American Heart Association , las mujeres no deben comer más de 25 gramos (6 cucharaditas o 100 calorías) de azúcar al día. Los hombres no deben comer más de 36 gramos (9 cucharaditas o 150 calorías) por día.
Entonces, ¿cómo puedes superar ese antojo de azúcar de la tarde o de la noche? Se trata de asegurarse de elegir refrigerios que ayuden a alimentar su cuerpo de la mejor manera.
“Para cada refrigerio, debe elegir un carbohidrato rico en fibra con una proteína magra o una grasa saludable”, dice la dietista registrada Anna Taylor, MS, RD, LD, CDCES.
Los carbohidratos se digieren y absorben más rápido, mientras que las proteínas se digieren y absorben más rápido que las grasas, pero más lentamente que los carbohidratos. Y las grasas se digieren y absorben más lentamente.
“Quieres elegir un combustible rápido con un combustible más lento”, observa Taylor. “Y no quiere que su combustible rápido se queme demasiado rápido, así que elija un carbohidrato alto en fibra para ayudar a extender esa explosión inicial de energía”.
Qué comer cuando tienes antojo de azúcar
¿Busca un refrigerio que satisfaga ese tallado de azúcar pero que también sea saludable? Taylor sugiere las siguientes cinco opciones.
albaricoques y almendras
Las frutas secas y las nueces pueden ayudarlo a tener un refrigerio saludable a mano cuando esté en movimiento.
Los albaricoques proporcionan carbohidratos, así como vitaminas y minerales. Las almendras aportan fibra, proteínas y grasas saludables. Y no contienen azúcar añadido a diferencia de muchas variedades de frutos secos.
«Cuando juntas esos dos, obtienes combustible por ahora con los albaricoques y luego combustible para más tarde con las almendras», señala Taylor.
Una porción incluye tres albaricoques secos y 12 almendras.
yogur griego y canela
El yogur griego tiene mucha proteína, que es un combustible de combustión más lenta que los carbohidratos.
Combínalo con canela, que según las investigaciones puede tener propiedades antiinflamatorias y puede afectar los niveles de azúcar en la sangre de manera positiva, es una manera fácil de agregar sabor.
Para este refrigerio, agregue una pizca de canela a 3/4 de taza de yogur griego bajo en grasa.
“También puede agregar 1/2 taza de mango o arándanos frescos o congelados a la merienda para darle un poco más de sabor”, sugiere Taylor.
Mantequilla de maní y una manzana
Es un favorito probado y verdadero por una razón. Una manzana pequeña con mantequilla de maní no solo sabe bien, sino que también es buena para ti.
Y asegúrate de comer la cáscara de manzana además de su interior carnoso.
“Obtendrás dos tipos de fibra”, explica Taylor. “Obtendrá fibra insoluble del exterior y fibra soluble del interior”.
Luego, untar 1 cucharada de mantequilla de maní agregará proteínas y grasas saludables. Pero es importante observar la cantidad de mantequilla de maní que realmente usa.
“A muchas personas les gusta seguir agregando mantequilla de maní a su manzana y terminan con un refrigerio de 500 calorías”, advierte Taylor. “Pero si lo limita a 1 cucharada y una manzana pequeña, está buscando menos de 200 calorías”.
«Las bayas son algunas de las mejores frutas en lo que respecta a la fibra, especialmente los arándanos, que son una fruta muy rica en fibra», manifiesta Taylor. “Y también son convenientes porque puedes comprarlos congelados”.
“A muchas personas les gusta seguir agregando mantequilla de maní a su manzana y terminan con un refrigerio de 500 calorías”, advierte Taylor. “Pero si lo limita a 1 cucharada y una manzana pequeña, está buscando menos de 200 calorías”.
Requesón y arándanos
También son una gran fuente de carbohidratos ricos en fibra.
Agregue una taza de arándanos frescos o congelados a 1/2 taza de requesón bajo en grasa.
“El requesón bajo en grasa es una fantástica fuente de proteínas”, comenta Taylor. «Casi no contiene carbohidratos, por eso es importante que consumas esa porción completa de bayas para tener combustible en este momento».
Hummus y verduras crudas
Una taza de verduras crudas como zanahorias, apio, brócoli y pimientos puede agregar algo de variedad a su refrigerio de la tarde y al mismo tiempo promocionar muchos beneficios.
“Las verduras tienen una buena cantidad de fibra, además de toneladas de vitaminas y minerales”, expresa Taylor. “Si comes verduras de diferentes colores, obtendrás muchos fitonutrientes diferentes que brindan beneficios adicionales para la salud”.
Combine su elección de verduras crudas con 1/4 taza de hummus.
“Hummus tiene un poco de fibra, un poco de proteína, un poco de carbohidratos y también algunas grasas saludables”, concluye Taylor.
Y supere el deseo de combinar hummus con chips de pita o galletas saladas. Las verduras son clave aquí.
“Al comer chips de pita o galletas saladas, obtendrá muchos más carbohidratos y menos fibra”, asegura Taylor.
Consejos para frenar los antojos de azúcar
Como se mencionó, es vital que combine un carbohidrato rico en fibra con una proteína magra o una grasa saludable para ayudar a evitar esos antojos de azúcar.
Aquí hay algunas otras formas en que puede tratar de limitar sus antojos de azúcar y mantener su energía fluyendo:
- Bebe agua durante todo el día. Las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina recomiendan que las mujeres beban 91 onzas (2,7 litros) de agua al día, mientras que los hombres deben beber 125 onzas (3,7 litros) de agua al día. Pero factores como el metabolismo, la dieta, la actividad física y la salud deben influir en la cantidad de agua que necesita.
- Comer regularmente durante todo el día. “Saltarse las comidas probablemente lo preparará para comer en exceso más tarde”, advierte Taylor.
- Tome decisiones inteligentes mientras compra comestibles. “Tu cesta de la compra debe estar llena de comida, no de productos”, asevera Taylor.
- Muévanse. “Levantarse y moverse, especialmente si se sienta frente a una computadora todo el día, ayudará con los niveles de energía”, agrega.
- Prioriza el sueño. La Fundación Nacional del Sueño recomienda que los adultos de 26 a 64 años duerman de siete a nueve horas cada noche, mientras que los mayores de 65 años deben aspirar a dormir de siete a ocho horas.
Al pensar en qué tipo de refrigerios está comiendo y limitar los ingredientes que son malos para usted, puede tomar decisiones inteligentes que lo llevarán a un estilo de vida más saludable y enérgico.
“Comer sano se trata de construir la base con excelentes alimentos que lo ayudarán”, dice Taylor, “y también disminuir el enfoque de algunos de esos alimentos que no son tan buenos para usted”.
También puede leer:
En 2022 han muerto en Colombia 166 niños menores de 5 años por desnutrición
