Uno de los cereales más que más de moda se han puesto en los últimos años ha sido la avena, un alimento consumido desde la antigüedad.
Uno de los cereales que más de moda se han puesto en los últimos años ha sido la avena, un alimento consumido desde la antigüedad.
Es un cereal mayormente cultivado en Europa y Norteamérica y su cultivo necesita un clima húmedo y fresco. Se han hecho numerosos estudios sobre sus propiedades y son tres los beneficios más importantes:
- Colesterol. La avena contiene un gran porcentaje de betaglucano, una fibra soluble. Esta fibra se disuelve parcialmente en el agua y forma una solución espesa en los intestinos. Diversos estudios demuestran que esta fibra que está presente en la avena es eficaz para reducir los niveles de colesterol.
- Longevidad. Dos estudios de nutrición apoyados por la Universidad de – el Nurse’s Health Study y el Health Professionals Follow-Up Study recogen datos de casi tres millones de individuos. Un análisis de 2015 reveló que las personas que consumen más cereales tienen tendencia a vivir más tiempo, independientemente de otras medidas alimenticias o estilo de vida. Además, es necesario tener presente que los cereales completos como la avena o el arroz integral demuestran ser eficaces y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, los granos refinados aumentan este mismo riesgo.
- Control de peso. Al ser rica en fibras solubles, la avena tiene el poder de ayudar de saciar más rápido que otros alimentos. Esto ayuda a que se reduzcan las raciones de alimento que se ingieren y por lo tanto menos calorías, por lo que es un gran aliado para las personas que buscan perder peso. Un estudio analizó los efectos de la avena en relación al apetito, llegando a la conclusión de que aumenta la sensación de saciedad y disminuye las ganas de comer durante las cuatro horas siguientes.
- En esta misma línea, la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética destaca que la avena es un cereal cuyo grano completo tiene un elevado contenido en fibra dietética soluble, en la que se incluye el betaglucano, aportando también proteínas, lípidos, vitaminas, minerales y polifenoles, como las avenantramidas. Además, no contiene gluten, de ahí que sea un cereal bien tolerado por la mayoría de las personas con celiaquía. Por su contenido en fibra y fitoquímicos, principalmente, diversos estudios clínicos han evaluado la eficacia del consumo de los cereales de grano completo, en la prevención y control de la enfermedad cardiovascular, diabetes, regulación de la presión arterial, control de peso, salud gastrointestinal, e incluso el cáncer.
- En concreto, en el caso de la avena numerosas investigaciones han mostrado un efecto positivo en la reducción del colesterol en sangre y, por tanto, en la reducción del riesgo de enfermedad coronaria habiéndose atribuido este efecto al betaglucano, más que a la fibra soluble en general.
Se considera que la avena y otros cereales de grano completo (trigo, maíz, arroz, cebada, centeno, quinoa) deben formar parte de una dieta equilibrada, habiéndose incluido en las guías alimentarias de numerosos países europeos, asiáticos y americanos. En el año 2010 las Guías Alimentarias Americanas (Dietary Guidelines for Americans) establecieron como conveniente que al menos 3 raciones/día de los cereales consumidos fueran cereales de grano completo (16 g/ración), pauta que fue incorporada a las guías españolas en el año 2011.
Por qué la avena es uno de los productos que no puede faltar en una dieta
Las razones son muchas. Además de sus propiedades, es fácil de preparar y de incluir en los menús diarios. Según el Departamento de Naturopatía y Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), al tomar agua de avena adquiere volumen en el estómago y da mayor sensación de saciedad. Además, al consumirse con agua ayuda a que el organismo absorba mejor las vitaminas y sus proteínas.
Son muchas las dietas que incluyen este cereal, pero hay que tener cuidado de que no se convierta en el principal alimento de nuestros menús porque puede provocar que el cuerpo tenga escasez de nutrientes, lo que nos debilitaría y podría provocar el temido efecto rebote. La ventaja es que la avena puede consumirse con productos como carnes, pescados, frutas y verduras, para lograr una alimentación equilibrada. En todo caso, a la hora de ponerse a dieta para adelgazar es fundamental ponerse en manos de un médico especialista en nutrición para que nos guíe y nos facilite las pautas y alimentos más adecuados para lograr adelgazar.
Tomar avena todos los días puede ser muy beneficioso para la salud debido a sus numerosas propiedades nutricionales y medicinales. La avena es una excelente fuente de nutrientes esenciales como proteínas, fibra, vitaminas y minerales, lo que la hace ideal para mantener una dieta equilibrada y saludable. Además, de ayudar a adelgazar, algunos de los beneficios que se pueden obtener al tomar avena todos los días son:
- Rica en nutrientes:la avena es rica en nutrientes esenciales como proteínas, fibra, vitaminas B1, B2, B3, B5, B6 y E, hierro, calcio, magnesio y fósforo.
- Fuente de fibra: la avena es una excelente fuente de fibra soluble e insoluble, lo que ayuda a mantener una buena salud digestiva, reduce el colesterol y controla los niveles de azúcar en la sangre.
- Beneficiosa para el corazón: la avena es rica en betaglucanos, un tipo de fibra soluble que ayuda a reducir los niveles de colesterol y protege el corazón de enfermedades cardiovasculares. Al ser un limpiador activo de la sangre, reduce la hipertensión arterial que suele ser hereditaria, explica la Clínica de Mayo.
- Azúcar en la sangre: la avena ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre gracias a su contenido en fibra soluble, lo que la hace ideal para personas con diabetes.
- Sistema inmunológico: la avena es rica en antioxidantes, vitaminas y mineralesque ayudan a fortalecer el sistema inmunológico y a prevenir enfermedades.
- Tránsito intestinal: la avena es rica en fibra insoluble, lo que ayuda a mejorar el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento.
- Fuente de energía: la avena es una excelente fuente decarbohidratos complejos, que proporcionan energía de manera sostenible a lo largo del día.
- Rendimiento deportivo:Los aminoácidos esenciales de la avena ayudan a que los músculos se recuperen después de una rutina de ejercicios, por lo que muchos deportistas la consumen a diario.
- Otras propiedades: Además, el consumo díario de este cereal contribuye a la fertilidad, coadyuva en el funcionamiento delsistema nervioso, tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias y contribuye a la función cognitiva.
En conclusión, el consumo diario de avena tiene muchos efectos secundarios beneficiosos para la salud.
Cómo preparar cinco recetas saludables con avena:
Agua de avena
La preparación del agua de avena es muy sencilla. Sólo se necesitan tres tazas de agua, una taza de avena sin cocinar y una cucharadita de canela en polvo. En primer lugar, hay que vaciar en la licuadora las tres tazas de agua, las media taza de avena y la cucharadita de canela. Batir hasta que todo quede bien mezclado e integrado. Para endulzar la mezcla se puede añadir a la receta una manzana roja, que aporta los azúcares necesarios para darle un toque más suave.
Galletas de avena y plátano
Para elaborar esta receta se necesitan dos plátanos maduros, una taza de avena, un cuarto de taza de virutas de chocolate negro (opcional) y una cucharadita de canela. El primer paso es precalentar el horno a 180 grados. Mientras tanto, aplastar en un tazón plátanos hasta que queden suaves. Agregar la avena, las chispas de chocolate y la canela. Mezclarlo hasta que todo quede integrado. Formar pequeñas bolitas con la mezcla y colocarlas en una bandeja para hornear cubierta con papel de horno. Hornear de 15 a 20 minutos hasta que las galletas estén doradas.
Pan de avena y nueces
Otra manera sana de comer pan puede ser elaborarlo con avena y nueces. Para ello, necesitaremos una taza y media de harina integral, una taza de avena, media taza de nueces picadas, dos cucharaditas de polvo para hornear, media cucharadita de sal, una taza de leche de almendras, un cuarto de taza de aceite de coco, dos huevos, y dos cucharadas de miel.
Al igual que en las galletas, precalentar el horno a 180 grados. En un tazón grande, mezclar la harina integral, la avena, las nueces, el polvo para hornear y la sal. En otro tazón, mezclar la leche de almendras, el aceite de coco, los huevos y la miel. Agregar la mezcla líquida a la mezcla seca y mezclar hasta que estén bien combinados. Verter la mezcla en un molde para pan previamente engrasado y hornear durante 30-35 minutos hasta que el pan quede dorado.
Batido de avena y frutas
Para elaborar este batido se necesita una taza de leche de almendras, media taza de avena, un plátano maduro (para que dé dulzor), una taza de fresas (pueden ser congeladas) y una cucharadita de miel (al ser posible, natural). En primer lugar, batir la avena con la leche de almendras y cuando esté todo integrado agregar el resto y terminar de batir. Servir frío.
Yogur de avena y frutas
Para este plato, que puede servir como desayuno, merienda o incluso para cenar, se necesita media taza de yogur griego, un cuarto de taza de avena, media taza de frutas picadas (fresas, arándanos, mango…) y una cucharadita de miel. Basta con mezclar el yogur, la avena y la miel en una taza y cuando esté todo bien integrado, añadir las frutas picadas.
Textos y fotos: www.elmundoalinstante.com
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