Como padre o cuidador, uno de sus objetivos es asegurarse de que sus hijos coman de manera saludable. Pero, ¿qué alimentos deberían comer realmente los niños? ¿Y en qué cantidades?
“Lo que comemos es fundamental para nuestros cuerpos”, dice la cardióloga pediátrica Christina Fink, MD. de Cleveland Clinic. “La salud de los niños depende de comer los tipos correctos de alimentos en las proporciones correctas”.
Se une a la dietista pediátrica Diana Schnee, MS, RD, CSP, LD , para hablar sobre las pautas nutricionales, incluidos los tamaños de las porciones y las porciones, para niños de todas las edades.
Pautas nutricionales para niños.
“Los cinco grupos principales de alimentos ofrecen diferentes tipos de nutrientes”, explica el Dr. Fink, “y los niños los necesitan en las proporciones adecuadas”.
Fink dice que si hace hincapié en un plato equilibrado, no necesitará centrarse tan estrictamente en la cantidad de porciones de cada grupo de alimentos. “Trate de concentrarse en servir comidas y refrigerios balanceados durante todo el día”, dice ella.
Pero, ¿qué significa eso, exactamente? Un plato equilibrado, según el modelo de la herramienta MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU ., se compone de:
- La mitad de productos (frutas y verduras)
- Un cuarto de proteína.
- Un cuarto de almidón.
- Una porción de lácteos al lado.
Puede usar MyPlate para obtener recomendaciones más personalizadas para su hijo. Pero aquí hay un desglose general de la cantidad de cada alimento que los niños deben comer cada día y los tamaños de las porciones sugeridas para los niños de cada grupo de edad.
Verduras
«Come tus verduras» ha sido durante mucho tiempo un estribillo de los padres en todas partes, y por una buena razón. “La mitad del plato de su hijo debe ser de verduras y frutas, lo que les proporciona nutrientes, minerales y vitaminas esenciales ”, dice Schnee.
Esta es la cantidad de verduras que sus hijos deben consumir cada día:
- De 12 a 23 meses de edad: 2/3 a 1 taza por día.
- De 2 a 4 años: 1 a 2 tazas al día.
- De 5 a 8 años: 1 1/2 a 2 1/2 tazas por día.
- De 9 a 13 años: 1 1/2 a 3 tazas por día para niñas y 2 a 3 1/2 tazas por día para niños.
- De 14 a 18 años: 2 1/2 a 3 tazas por día para niñas y 2 1/2 a 4 tazas por día para niños.
Si sus hijos no parecen ser grandes fanáticos de las verduras, experimente con tipos, texturas y preparaciones para encontrar sus favoritos. Use MiPlato para averiguar qué cuenta como 1 taza de vegetales (por ejemplo, dos zanahorias medianas, una batata grande, dos tallos de apio, etc.).
Fruta
Juntas, las frutas y verduras deben constituir aproximadamente la mitad del plato de su hijo. Aquí está la cantidad de fruta que deben comer cada día en general:
- De 12 a 23 meses de edad: 1/2 a 1 taza por día.
- De 2 a 4 años: 1 a 1 1/2 tazas por día.
- De 5 a 8 años: 1 a 2 tazas al día.
- De 9 a 13 años: 1 1/2 a 2 tazas por día.
- De 14 a 18 años: 1 1/2 a 2 tazas por día para niñas y 1 1/2 a 2 tazas por día para niños.
Nuevamente, MiPlato explica cuánto de cada fruta cuenta como 1 taza (por ejemplo, un plátano grande, 22 uvas, una pequeña rodaja de sandía, etc.).
La fruta también satisface a los golosos sin aportar azúcar añadido. Y hablando de azúcar agregada, tenga cuidado con el jugo de frutas, que a menudo está cargado de azúcar. Los niños (¡y los adultos!) deben ceñirse al jugo 100 % de fruta , e incluso así, mantener el consumo de los niños al mínimo.
“El jugo sabe bien, pero básicamente es solo azúcar”, advierte el Dr. Fink. “Obtienes más nutrición al comer la fruta directamente. Realmente, los niños deberían estar bebiendo principalmente leche y agua”.
Granos
“Los granos proporcionan carbohidratos y almidones, que los niños necesitan para un crecimiento y desarrollo adecuados”, dice Schnee. ¿Está tratando de elegir carbohidratos saludables para sus hijos? Elija granos integrales en lugar de solo pan blanco, que tardan más en procesarse para el cuerpo.
- De 12 a 23 meses de edad: 1 3/4 a 3 oz. por día.
- De 2 a 4 años: 3 a 5 oz. por día.
- De 5 a 8 años: 4 a 6 oz. por día.
- De 9 a 13 años: 5 a 7 oz. por día para niñas y de 5 a 9 oz. por día para los niños.
- De 14 a 18 años: 5 a 8 oz. por día para niñas y 6 a 10 oz. por día para los niños.
Entonces, ¿qué cuenta como una onza de granos? Estás viendo una rebanada normal de pan, la mitad de un muffin inglés, una tortilla de harina de 6” o media taza de arroz. MyPlate comparte cantidades de porciones adicionales.
Proteína
“La proteína es una de las moléculas de construcción que su cuerpo usa para crecer y desarrollarse”, dice el Dr. Fink. “Pero demasiada proteína puede causar estrés en el hígado y los riñones de los niños. Es posible que no beban lo suficiente, lo que puede aumentar su riesgo de deshidratación, así que no se exceda». Afortunadamente, agrega que la mayoría de los estadounidenses comen la cantidad correcta de proteínas en su dieta.
Esta es la cantidad de proteína que su hijo debe recibir:
- De 12 a 23 meses de edad: 2 oz. por día.
- De 2 a 4 años: 2 a 5 oz. por día.
- De 5 a 8 años: 3 a 5 1/2 oz. por día.
- De 9 a 13 años: 4 a 6 oz. por día para niñas y 5 a 6 1/2 oz. para chicos.
- De 14 a 18 años: 5 a 6 1/2 oz. por día para niñas y 5 1/2 a 7 oz. por día para los niños.
MiPlato puede ayudarlo a determinar qué cuenta como una onza de varios tipos de proteínas (por ejemplo, un huevo, una rebanada de fiambre, 1 cucharada de mantequilla de nuez, 1/2 taza de frijoles cocidos, etc.).
Y su hijo puede necesitar más de la cantidad recomendada si tiene bajo peso, sigue una dieta vegetariana o vegana o tiene una deficiencia diagnosticada.
Lácteos
Los niños en crecimiento necesitan calcio , que obtienen de los productos lácteos como la leche y el queso. Pero como siempre, demasiado de algo bueno es, bueno, demasiado. Su hijo no debe beber más de tres vasos de leche al día.
“Una vez que ya han recibido la cantidad de calcio que necesitan, beber más leche puede reemplazar a otros alimentos o ser una fuente de exceso de nutrición”, explica Schnee. Después de la etapa de niños pequeños, cambie a sus hijos de leche entera a leche baja en grasa para reducir su consumo total de grasa.
Esta es la cantidad adecuada de productos lácteos para su hijo:
- De 12 a 23 meses de edad: 1 2/3 a 2 tazas por día.
- De 2 a 4 años: 2 a 2 1/2 tazas por día.
- De 5 a 8 años: 2 1/2 tazas al día.
- De 9 a 13 años: 3 tazas al día.
- De 14 a 18 años: 3 tazas al día.
Una taza de productos lácteos equivale a 1/3 de taza de queso rallado, un recipiente de 1/2 pinta de leche o un yogur pequeño, por ejemplo. MyPlate enumera otros equivalentes para ayudarlo a planificar las comidas de su hijo.
Limite el azúcar de los niños
No, el azúcar definitivamente no es uno de los cinco grupos de alimentos, pero es un tema importante en cualquier discusión sobre nutrición.
Demasiada azúcar influye en el estado de ánimo, la actividad y los niveles de hiperactividad de los niños, y también los pone en riesgo de resistencia a la insulina, prediabetes y diabetes tipo 2 . Es por eso que la Academia Estadounidense de Pediatría recomienda que los niños menores de 2 años no consuman nada de azúcar agregada, mientras que los niños mayores de 2 años no deben consumir más de 25 gramos (o 6 cucharaditas) de azúcar agregada por día.
“Realmente desea evitar el exceso de azúcar”, dice el Dr. Fink. “Los azúcares naturales de alimentos como frutas y verduras están bien, pero trata de evitar los azúcares añadidos o adicionales. Consúmelos con moderación u opta por productos sin azúcares añadidos”.
Cuando mire las etiquetas de los alimentos, elija alimentos con poca o ninguna azúcar añadida, cuando sea posible. Los azúcares agregados ahora se enumeran por separado en las etiquetas de los alimentos, lo que los hace fáciles de encontrar.
Enseñar a los niños hábitos alimenticios saludables.
Servir alimentos saludables a sus hijos es una parte importante de la ecuación nutricional. Pero es igual de importante que brinde a sus hijos la información correcta para seguir una dieta saludable a medida que crecen.
“Comience a educar a sus hijos sobre cómo elegir buenas comidas y haga todo lo posible para ser un modelo a seguir para ellos”, aconseja Schnee. Eso significa:
- Modelado de conductas alimentarias saludables.
- Comer comidas balanceadas y nutritivas en familia.
- Bocadillos alentadores como frutas, verduras y yogur griego en lugar de dulces y papas fritas.
- Tener alimentos saludables disponibles en casa para que sean fácilmente accesibles.
Enseñarles a sus hijos hábitos alimenticios saludables ahora los preparará para un futuro saludable y una relación positiva con la comida.
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