Organizaciones como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACMS, por sus siglas en inglés) recomiendan para los adultos en general aumentar la actividad física. Pero, ¿Cuáles son las recomendaciones para una persona que durante su vida no ha realizado ejercicio, y quisiera empezar a regular una rutina de entrenamiento después de cumplir los 60?
Julieth Cantillo, médica especialista en medicina del deporte de Smart Fit, comparte algunos consejos que pueden ayudarle a sacar el máximo provecho si está iniciando su vida fitness.
Cantillo afirma que cualquier edad es adecuada para iniciar el hábito de ser más activo, y si se es mayor de 60 años. “El ejercicio no solo mejora el estado físico, también tiene un impacto positivo en la salud mental y emocional. Con el paso de los años, la salud y el bienestar pueden verse afectados de diferentes maneras, es por esto que, después de cierta edad, muchas personas deciden empezar su entrenamiento para mantener una vida equilibrada” señaló la experta.
En primer lugar, con el fin de mejorar la función cardiorrespiratoria, reducir el riesgo de múltiples enfermedades crónicas no transmisibles, mejorar la función osteomuscular y obtener beneficios en salud mental, los adultos mayores deberían dedicar a la actividad física como mínimo 150 minutos a la semana, esto es 30 minutos al día, durante cinco días a la semana. Igualmente, es muy importante incorporar la práctica de actividad aeróbica variada como caminar, nadar, montar en bicicleta o bailar.
En principio, las sesiones se pueden hacer por fracciones tan pequeñas como de 10 minutos, hasta lograr el objetivo que puede extenderse hasta alrededor de los 300 minutos de ejercicio moderado por semana. Asimismo, Cantillo sugiere que, “si no se tiene evaluación médica previa, se debe iniciar con ejercicio moderado, al menos dos o tres veces a la semana”.
Sobre el tipo de ejercicios, la recomendación es empezar con los que mejoran la función osteomuscular. Para esa edad, ejercicios con bandas elásticas, ejercicios con autocarga o carga, sentarse y erguirse, subir escaleras, taichi, pilates o yoga son ideales. Y por supuesto, no debería olvidar el estiramiento de las articulaciones a diario.
Asimismo, es adecuado acompañar todas las recomendaciones con buenos hábitos de nutrición, hidratación, sueño y descanso. “Fije objetivos realistas, no se exceda, aumente progresivamente la intensidad iniciando siempre con ejercicios fáciles. Por último busque orientación profesional, los centros de acondicionamiento físico son una excelente opción para tener una guía y empezar sus rutinas de la mejor manera”, afirmó Cantillo.
Finalmente, la experta considera que aumentar la actividad física se puede realizar también a través de la vida cotidiana, es decir, realizando más desplazamientos, caminando o en bicicleta por ejemplo; también, se puede incluir más actividad en las ocupaciones laborales o realizar más tareas domésticas; y en lo tiempos de recreación y de ocio, lo ideal es escoger pasatiempos que impliquen un mayor esfuerzo físico.
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