En un mundo go-go-go, es muy fácil quedarse atrapado en el modo de lucha o huida, incluso cuando no te enfrentas a ninguna amenaza real. Pero si hace un esfuerzo consciente para dar un paso atrás, reducir la velocidad y dejar que su cerebro haga su magia, puede encontrar el tipo de paz y calma que puede cambiar todo su estado de ser.
La respiración con cinco dedos es una relajación profunda y una respiración que puede ayudarte a hacer precisamente eso.
Judith Scheman, PhD, especialista en dolor y psicóloga en medicina del comportamiento , explica qué es esto, cómo hacerlo y cómo puede ayudarlo a relajarse, descansar e incluso controlar el dolor.
¿Qué es la respiración con cinco dedos?
La respiración con cinco dedos es una técnica de respiración simple pero poderosa que induce a una relajación profunda, y se puede hacer en casi cualquier lugar (pero no mientras conduce u opera maquinaria pesada, por favor).
A diferencia de otros tipos de trabajo de respiración, la respiración con cinco dedos es una experiencia multisensorial en la que te concentras en algo más que en tu respiración. También te enfocas en el movimiento y la sensación de una mano tocando otra, lentamente y con intencionalidad.
Esto ayuda a que tu cerebro entre en un estado de relajación profunda, lo que hace que libere endorfinas. “Las endorfinas son los analgésicos naturales del cuerpo”, explica la dra. Scheman. «Son químicamente idénticos a los opiáceos, pero no causan estreñimiento ni, a veces, picazón, náuseas o vómitos, y no interrumpen el sueño ni el sistema inmunológico».
En otras palabras, puede pensar en las endorfinas como la droga natural y segura de su cuerpo, y la relajación profunda es la fábrica donde se produce esa droga.
Beneficios de la respiración con cinco dedos
Las técnicas de respiración activan su sistema nervioso parasimpático , la parte de su cerebro responsable de descansar, relajarse y restablecerse. Cuando estás tenso, abrumado o excitado, estas técnicas te ayudan a salir del modo de lucha o huida y a un estado de ser más tranquilo.
Y aunque cualquiera puede beneficiarse de la respiración con cinco dedos, es especialmente beneficiosa para las personas que van a someterse a una cirugía o que se están recuperando de un procedimiento reciente.
“Puede hacer esta técnica de relajación con los ojos cerrados tan pronto como comiencen a llevarlo de regreso a la sala de operaciones”, sugiere la dra. Scheman. “Esto le permitirá ir a la cirugía muy profundamente relajado”.
Se ha demostrado que las técnicas de relajación profunda como la respiración con cinco dedos:
- Alivia el estrés y la ansiedad. Cuando su sistema nervioso parasimpático está activo, puede desviar su atención de las preocupaciones y los factores estresantes. Reducir la ansiedad y el estrés puede reducir la inflamación y ayudar a nuestro sistema inmunológico.
- Relaja tu cuerpo . “La investigación muestra que las personas que se someten a una cirugía en un estado profundamente relajado necesitan menos sedación antes de recibir anestesia general ”, dice la dra. Scheman. Esto significa que recuperará su cerebro más rápido después de una cirugía o un procedimiento.
- Reduce el dolor. Los opioides (narcóticos) pueden, en algunas personas, ser extremadamente adictivos. Pero el uso de técnicas de relajación profunda antes y después de una cirugía mayor puede minimizar la necesidad de opioides para controlar el dolor.
- Promover la curación . Practicar técnicas de relajación profunda después de la cirugía también puede ayudarlo a recuperarse antes. “Se ha demostrado que las personas que practican la relajación profunda tres o cuatro veces al día después de la cirugía sanan significativamente más rápido de sus heridas quirúrgicas”, señala la dra. Scheman.
- Promover el sueño. “Los pacientes también informan que les ayuda a dormir toda la noche, a veces incluso en el hospital”, agrega.
Cómo hacer la respiración con cinco dedos
Si es nuevo en esta práctica, es posible que desee comenzar usando un audio o video guiado. Una vez que hayas aprendido a hacerlo, puedes hacerlo por tu cuenta en cualquier momento que necesites relajarte .
La dra. Scheman nos guía por los pasos de la respiración con cinco dedos.
1. Prepara tus manos
La respiración con cinco dedos requiere el uso de dos manos. Una mano será tu base (esta mano no se moverá) y la otra se usará para trazar tus dedos (esta se moverá). No importa cuál es cuál, pero puede que le resulte más fácil usar su mano dominante, con la que escribe, para calcar.
Para comenzar, sostenga su mano base frente a usted con los dedos separados cómodamente.
2. Comienza a trazar tu pulgar
Coloque el dedo índice de la mano que traza en la parte inferior del pulgar de la mano base, justo donde el pulgar se encuentra con la muñeca, y comience a mover lentamente el dedo índice hasta la punta del pulgar.
“Mientras mueve el dedo hacia arriba del pulgar, respire lentamente, tal vez permitiendo que sus ojos se cierren”, instruye la dra. Scheman.
Cuando llegue a la parte superior de su pulgar, haga lo contrario: arrastre lentamente su dedo índice hacia el otro lado de su pulgar mientras exhala.
3. Sigue adelante, concentrándote en tu respiración
Cuando termines de trazar tu pulgar, pasa a trazar tu dedo índice de la misma manera, luego tu dedo medio, el dedo anular y el dedo meñique.
A medida que traza cada uno, continúe respirando profunda y lentamente. “Relájese mientras respira suavemente”, recomienda la dra. Scheman. “Relájate más y más profundamente cada vez que exhales”.
4. Cambiar de dirección
Cuando hayas trazado toda tu mano y hayas llegado a la parte inferior de tu dedo meñique, invierte las direcciones y regresa por donde viniste, moviéndote hacia tu pulgar.
Continúe inhalando y exhalando lentamente, concentrándose en su respiración y en la sensación de su dedo índice trazando su piel. “Suéltalo un poco más con cada exhalación”, dice ella.
Permítete relajarte tanto como puedas, con tu respiración como guía.
5. Déjate relajar
Continúa la práctica todo el tiempo que necesites. “Cuando esté listo, puede abrir los ojos y traer consigo cualquier relajación que haya encontrado”, dice la dra. Scheman.
Trate de no apresurarse en lo que haga a continuación (a menos que implique quedarse dormido). Date tiempo para deleitarte con tu relajación y deja que te inunde.
Enseñar a un niño a hacer la respiración con cinco dedos
Puede ser difícil hacer que los niños se queden quietos, y mucho menos que mediten o aprendan técnicas típicas de respiración. Pero la respiración con cinco dedos es una actividad simple que los niños pueden comprender, lo que la convierte en una herramienta útil para enseñarles a calmarse y regular sus emociones.
En resumen, la técnica de respiración de cinco dedos es para cualquiera que quiera alejarse del frenesí y el fervor que a veces puede traer la vida.
“Agregue esta práctica a su horario y, al final del día, puede mirar hacia atrás y pensar en ello como algo que hizo para cuidarse”, dice la dra. Scheman.
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