No hay nada como cavar en un tazón de arándanos frescos y jugosos, y estas deliciosas frutas diminutas tienen un gran aporte nutritivo.
La dietista Julia Zumpano, RD, LD, de Cleveland Clinic tiene la primicia sobre los beneficios de comer arándanos.
¿Son saludables los arándanos?
Absolutamente. De hecho, los arándanos son una de las frutas más saludables para ti, dice Zumpano. “Los estudios muestran que ayudan a proteger contra el envejecimiento, el cáncer y el daño a su ADN”. Una porción estándar de 100 gramos (3/4 de taza) proporciona 65 calorías y 15 gramos de carbohidratos.
Aquí hay algunas razones por las que los arándanos son una opción tan saludable.
Rico en antioxidantes
El estrés no es bueno para tu cuerpo, especialmente el estrés oxidativo. Este tipo de estrés ocurre debido a la presencia de moléculas llamadas radicales libres. Producidos naturalmente como resultado del metabolismo o debido a la exposición a la contaminación, el humo del cigarrillo y el alcohol, los radicales libres no se llevan bien con su cuerpo. De hecho, dañan las células.
Los antioxidantes son clave para reducir el impacto del estrés oxidativo. “Los antioxidantes crean una barrera o un escudo alrededor de la célula para ayudar a protegerla de daños”, explica Zumpano. Da la casualidad de que los arándanos tienen un alto contenido de antioxidantes, específicamente antocianinas, que también se encuentran en las chokeberries y las bayas de saúco.
Según un estudio de 2004, una taza de arándanos cultivados (bayas cultivadas para comer) tiene 9.019 antioxidantes. Los arándanos Lowbush (o silvestres) tienen 13,427 antioxidantes totales por taza.
Lleno de vitaminas y minerales.
Además de ser bajos en calorías, los arándanos son ricos en nutrientes. Son buenas fuentes de vitamina C y vitamina K, así como de manganeso.
Una taza de arándanos proporciona la siguiente ingesta diaria recomendada de vitaminas y minerales:
- Vitamina C: 24%.
- Vitamina K: 36%.
- Manganeso: 25%.
- Fibra dietética: 14%.
La vitamina C es conocida por estimular el sistema inmunológico y fortalecer otras funciones corporales, mientras que la vitamina K ayuda a que la sangre se coagule correctamente. Mientras tanto, el manganeso también puede ayudar con la coagulación de la sangre, al mismo tiempo que promueve la fuerza ósea y muscular.
Ayuda a controlar el colesterol
Los arándanos son altos en fibra soluble. “La fibra soluble se une a la bilis en nuestros intestinos y ayuda a eliminar esa bilis”, dice Zumpano. La bilis es un desecho que está compuesto por varias cosas, incluidos el colesterol, los ácidos biliares, las sales, los metales y la bilirrubina (una sustancia que se produce después de descomponer los glóbulos rojos), por lo que es tan importante eliminarla.
«Cuando la fibra soluble se une a la bilis, ayuda a eliminar esa bilis, compuesta de colesterol con los desechos del cuerpo, por lo tanto, puede conducir a una reducción del colesterol, lo que por lo tanto conduce a prevenir o revertir la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca», dijo.
Potencialmente ayudar a controlar el azúcar en la sangre
Debido a que los arándanos son altos en fibra y bajos en azúcar en comparación con otras frutas, no hacen que su nivel de azúcar en la sangre suba. Para las personas con ciertas condiciones de salud, los científicos sospechan que este efecto positivo podría ayudar con el control del azúcar en la sangre.
Sin embargo, una revisión de 2016 de estudios en animales y humanos concluyó que se justificaban más estudios en humanos sobre el efecto de los arándanos en la resistencia a la insulina , que puede conducir a la diabetes. Un estudio posterior de 2020 de hombres que vivían con diabetes tipo 2 descubrió que comer arándanos a diario reducía ciertos parámetros de salud cardiometabólicos, como los triglicéridos.
Potencialmente reduce la presión arterial
Un estudio de 2019 de personas que viven con síndrome metabólico encontró que comer arándanos a diario tenía un impacto positivo. Aunque la resistencia a la insulina no cambió, las personas vieron una reducción en otras áreas. “Comer arándanos ayuda a reducir la presión arterial en personas con síndrome metabólico porque ayuda al cuerpo a producir más óxido nítrico, lo que relaja los vasos sanguíneos”, señala Zumpano.
Cómo obtener los mayores beneficios de los arándanos
No hay inconveniente en comer arándanos todos los días porque son muy saludables. Pero Zumpano dice que obtendrá los mayores beneficios de las bayas orgánicas frescas y sin cocinar. Si bien son deliciosos, los panqueques o muffins de arándanos no son tan saludables.
“Los antioxidantes pueden dañarse con el calor”, explica Zumpano. “No matas la fibra y todavía tienes las vitaminas y los minerales. Pero el calor puede afectar el contenido de antioxidantes. Así que los arándanos crudos, frescos y orgánicos son la mejor opción”.
Si compra arándanos no orgánicos, Zumpano también recomienda lavarlos antes de comerlos. “Por lo general, remojo todas mis bayas que no son orgánicas en jugo de limón o agua filtrada con polvo de hornear”, dice ella. “Los dejo en remojo durante un par de minutos, luego los escurro y los enjuago”.
El jugo de limón tiende a hacer que sepan mejor, agrega. “Algunas de las bayas se vuelven blandas después del bicarbonato de sodio. Si es una verdura más áspera o algo con piel, como una manzana, un pepino o una zanahoria, es más probable que use bicarbonato de sodio. Sin embargo, las bayas tienden a mantener su parte y textura mejor cuando se limpian con agua filtrada con una pequeña cantidad de jugo de limón».
Los arándanos también son una fruta versátil apta para comidas en cualquier momento. Puedes disfrutarlos en cereales, avena, batidos o ensaladas. «Las bayas congeladas orgánicas pueden ser un poco menos costosas», dice Zumpano. “Puedes ponerlos en avena caliente y dejar que se descongelen para que sus jugos liberen dulzura y sabor naturales. Póngalos en un batido, o simplemente consúmalos congelados para obtener un refrigerio refrescante y excelentes formas de disfrutarlos”.
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