Yogur helado en lugar de helado. Pollo asado en lugar de hot dog. Nueces, no patatas fritas. Un batido de frutas sobre un batido.
¿Qué pasaría si te concentraras en comer más alimentos que sean buenos para ti en lugar de tratar desesperadamente de evitar por completo los malos? ¿Se puede realmente comer más y aun así perder peso?
Sí, es posible, dice la dietista registrada Julia Zumpano, RD, LD. Ella nos explica qué alimentos comer y nos da consejos sobre cómo agregar alimentos saludables a nuestras vidas.
¿Ciertos alimentos ayudan a perder peso?
La mayoría de las dietas de moda incluyen algún tipo de restricción, como eliminar carbohidratos, grasas o productos lácteos, lo que hace que las dietas sean difíciles de mantener. Por lo general, una vez que se deja de seguir las restricciones de la dieta, el peso vuelve inmediatamente.
«Sin embargo, si se concentra en agregar alimentos más nutritivos a sus comidas, en lugar de restringirlos, será más probable que pierda peso y no lo recupere», aconseja Zumpano. «No sentirás que te estás privando, por lo que será más probable que mantengas hábitos alimenticios saludables».
Y, si se concentra en incorporar una cierta cantidad de alimentos saludables a sus comidas todos los días (por ejemplo, entre siete y nueve porciones de frutas y verduras frescas), es posible que, naturalmente, limite las opciones no tan saludables.
Alimentos que debes incorporar en tu plan de adelgazamiento
Consume estos alimentos para adelgazar y mejorar tu salud en general.
frutas
Más allá de ser una excelente opción para batidos o refrigerios, las frutas están repletas de muchas vitaminas y antioxidantes diferentes.
Opte por frutas como manzanas, arándanos, plátanos, naranjas, fresas y piña.
«La fruta puede tener un alto contenido de azúcar y carbohidratos naturales, pero el control de las porciones es clave», dice Zumpano. “Una porción de fruta equivale aproximadamente a 4 onzas o poco menos de 1 taza de fruta. La fruta puede satisfacer ese gusto por lo dulce sin azúcar añadido ni antojos”.
Verduras
Opte por verduras como las espinacas, el brócoli, las coles de Bruselas, los guisantes y la coliflor, que están llenas de fibra.
Esa fibra se expande en el estómago y te hace sentir lleno, por lo que puedes reducir las porciones del plato principal para acomodar las calorías adicionales.
“Tenga en cuenta que las verduras son el grupo de alimentos con menos calorías, ya que proporcionan un promedio de 25 calorías por porción, mientras que la mayoría de los carbohidratos de las frutas se encuentran en forma de fibra, que no se digiere ni se absorbe, por lo que se elimina en forma de fibra. de residuos”, señala Zumpano. «Las verduras se consideran un alimento gratuito, lo que significa que puedes comer cantidades ilimitadas y aun así perder peso».
cereales integrales
Avena, arroz integral, quinua: estos son solo algunos ejemplos de cómo puedes agregar cereales integrales a tus comidas. Fuente de fibra y proteínas, los cereales integrales son una buena opción a la hora de planificar tus comidas.
Las investigaciones muestran que comer cereales integrales puede ayudar a perder peso.
No confunda los cereales integrales con los cereales refinados como el pan blanco, el arroz o la pasta y los productos horneados. Se pueden comer con moderación, pero no proporcionan el mismo valor nutricional que los cereales integrales.
«La fibra y las proteínas de los cereales integrales te ayudan a sentirte más lleno, pueden estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y pueden ser muy saciantes, lo que puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso», dice Zumpano.
legumbres
Ya sean secos, enlatados o congelados, comer frijoles y lentejas es una decisión inteligente.
Opciones como garbanzos, frijoles negros, lentejas y frijoles son excelentes sustitutos de las carnes rojas o las aves si buscas una comida sin carne. Las investigaciones muestran que comer más comidas sin carne puede contribuir a la pérdida de peso.
«Las legumbres son una excelente manera de obtener proteínas cuando se opta por una comida más ligera», sugiere Zumpano. «Agregue frijoles a una ensalada, salteado, burrito o plato de pasta en lugar de carne para obtener una dosis de proteína, vitamina B y potasio».
Aceites de origen vegetal
Existen muchas opciones cuando se trata de aceites de origen vegetal como el de oliva, aguacate, girasol, semilla de uva o maní.
Al utilizar estos aceites, obtendrás el beneficio de las grasas monoinsaturadas, una grasa saludable. Las investigaciones muestran que el aceite de oliva virgen extra puede mejorar su salud cardiovascular.
Si está horneando, salteando y asando a la parrilla, considere el aceite de maní o de aguacate.
“Los aceites de origen vegetal contienen más ácidos grasos mono y poliinsaturados, que se ha demostrado que reducen el colesterol, la presión arterial, el peso y la inflamación cuando se usan para reemplazar grasas saturadas o animales como mantequilla, manteca de cerdo, queso, crema agria, mayonesa y nata. ”, dice Zumpano.
Nueces y semillas
Agregue nueces como pistachos, nueces, nueces y almendras a las ensaladas o coma un puñado como refrigerio.
Además de ser una gran opción para ayudar a mantener tu corazón sano, contienen proteínas, fibra y grasas saludables. Las investigaciones indican que comer frutos secos puede ayudar a promover la pérdida de peso.
“Las nueces pueden ser un excelente refrigerio. Son abundantes, crujientes y portátiles”, dice Zumpano. “Mantenga el consumo de nueces a una onza por día para bajar de peso. Las calorías pueden acumularse rápidamente”.
Aguacates
Las tostadas de aguacate son populares por una razón.
Esta fruta única cuenta con una cantidad saludable de grasas monoinsaturadas, fibra y agua. Entonces, comerlo no solo te ayuda a sentirte lleno por más tiempo, sino que las investigaciones muestran que el aguacate también ayuda a nuestro cuerpo a absorber vitaminas importantes como las vitaminas A, D, E y K.
«El aguacate se puede utilizar para sustituir grasas no saludables como el queso en una ensalada, la mayonesa o incluso la mantequilla en las tostadas», dice Zumpano.
Proteína magra
No pase por alto las fuentes magras de proteínas como mariscos, aves sin piel, huevos o claras de huevo y tofu.
Estas opciones no solo lo ayudan a sentirse satisfecho, sino que también pueden ayudarlo a desarrollar y mantener los músculos. El USDA recomienda que entre el 10% y el 30% de las calorías diarias provengan de proteínas.
Un cálculo sencillo de sus necesidades personales de proteínas es la mitad de su peso corporal en gramos de proteína. Por ejemplo, si pesa 150 libras, su necesidad mínima de proteínas es de alrededor de 75 gramos, más o menos dependiendo de su actividad y preferencias alimentarias.
“La proteína es el macronutriente responsable de la reconstrucción y reparación de músculos y tejidos”, dice Zumpano. «Si haces ejercicio, es muy importante comer suficiente proteína para reconstruir el músculo que se descompone durante el ejercicio, especialmente los ejercicios de resistencia».
Alimentos ricos en calcio
La leche le hace bien al cuerpo, ¿verdad? El calcio que se encuentra en la leche no solo ayuda a desarrollar huesos y dientes fuertes, sino que, según las investigaciones, el calcio también puede ayudar a perder peso.
El calcio puede estimular el metabolismo al aumentar la temperatura central del cuerpo.
Por lo tanto, además de la leche, considere comer otros alimentos ricos en calcio, como yogur bajo en grasa y requesón.
Considere alternativas lácteas para el calcio si los lácteos no son para usted. Pruebe el tofu fortificado o una alternativa a la leche sin lácteos, como leche o yogur de almendras, soja, coco o avena. Las verduras de hojas verdes, el brócoli, las almendras y las espinas del salmón también contienen calcio.
¿Deberías hablar con un nutricionista?
Has hecho toda la investigación. Sabes qué alimentos deberías comer. Pero la mayor parte del tiempo sigues optando por opciones poco saludables.
Puede resultar útil trabajar con un nutricionista o un dietista registrado. Piense en ellos como un entrenador que puede ayudarlo a identificar barreras y encontrar soluciones. Además, tener un objetivo compartido con otra persona puede ayudarte a motivarte y hacerte responsable.
Además, como tienen un gran conocimiento en alimentación y nutrición, pueden ofrecerle muchas opciones saludables que van más allá del batido de plátano. Pueden adaptar recomendaciones basadas en su historial de salud personal, hábitos y preferencias alimentarias e historial familiar.
Zumpano comparte algunos consejos rápidos para agregar fácilmente alimentos nutritivos:
- Añade algo bueno a cada comida. Comienza añadiendo una pieza de fruta a tu desayuno y una ensalada u otra verdura a tu almuerzo y cena.
- Estar preparado. Enjuague y corte frutas y verduras durante el fin de semana o principios de semana. Luego guárdelos en recipientes en el refrigerador para usarlos fácilmente durante toda la semana.
- Háztelo más sencillo. Si le ayuda a mantener el rumbo, puede comprar frutas y verduras ya cortadas y ensalada prelavada y embolsada. O compre frutas y verduras congeladas para guardarlas en el congelador y tenerlas siempre a mano. Pruebe una bandeja de frutas o verduras para que sea más conveniente comerla como refrigerio o empacarla para las comidas.
- Opte por complementos sencillos. Aumente la nutrición de sus ensaladas agregando vegetales cortados en cubitos, semillas y nueces y usando un aderezo de aceite y vinagre. Pruebe vinagre balsámico, jugo de lima o limón para darle más sabor.
«No es realista esperar que la gente coma sano todo el tiempo», afirma Zumpano. “Pero si quieres perder peso y no recuperarlo, intenta comer alimentos saludables al menos entre el 75% y el 80% del tiempo. Permitirse un capricho de vez en cuando puede ayudar a reducir los antojos y aumentar el cumplimiento. Simplemente hazlo con atención, disfruta cada bocado, saborea el momento y la comida. Deje de lado cualquier culpa o arrepentimiento asociado con la comida”.
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