Si escuchas las palabras “dieta militar” y asumes que es la dieta que siguen esos soldados duros y fornidos, entonces no estás solo. El nombre evoca imágenes de fitness estilo campo de entrenamiento que tiene cierto caché.
Pero en realidad, la dieta militar no está asociada de ninguna manera con GI Joes o Janes. Es una dieta estricta que restringe las calorías y promete que perderá 10 libras en una semana. Y al igual que otras dietas de moda, se necesitan más que unas pocas libertades para hacer grandes afirmaciones sobre la salud que no se acumulan.
Entonces, ¿qué es la dieta militar y por qué deberíamos ser escépticos? Hablamos con el dietista registrado Devon Peart, RD, MHSc, de Cleveland Clinic, para ver detrás del camuflaje.
¿Qué es la dieta militar?
La dieta militar es un plan dietético que promete una rápida pérdida de peso siguiendo una dieta muy reglamentada en el transcurso de tres días. Después de esos tres días iniciales, se anima a los participantes a continuar restringiendo su ingesta de calorías durante cuatro días más. Al final de la semana, sus defensores afirman que perderá 10 libras.
¿Qué se come en la dieta militar?
La dieta militar es fácil de seguir porque existen pautas muy específicas sobre qué comer en el desayuno, el almuerzo y la cena todos los días durante los primeros tres días. Por ejemplo:
- Desayuno del día 1 : Medio pomelo, una tostada, dos cucharadas de mantequilla de maní y una taza de café o té (con cafeína y sin nata ni edulcorante excepto Stevia).
- Almuerzo del día 2 : Una taza de requesón, un huevo duro y cinco galletas saladas.
- Cena del día 3 : Una taza de atún, medio plátano y una taza de helado de vainilla.
Tú entiendes.
Es bastante prescriptivo (aunque el sitio web de la dieta ofrece sustituciones si no puedes comer o no te gustan ciertos alimentos). No es mucha comida. Y no se permite picar entre comidas pequeñas.
En esos tres días de dieta, la dieta militar contiene sólo entre 1.100 y 1.400 calorías por día. Durante los próximos cuatro días, lo que los defensores de la dieta militar llaman “días libres”, todavía se le recomienda mantener bajas las calorías: alrededor de 1,500 por día. También hay menús recomendados para esos días.
A modo de comparación, el recuento medio de calorías recomendado para adultos oscila entre 1.600 y 3.000 por día.
¿Funciona la dieta militar?
Peart está de acuerdo en que una dieta “militar” baja en calorías probablemente conduzca a cierta pérdida de peso a corto plazo. Pero viene con algunas salvedades importantes.
“Prácticamente cualquier dieta restrictiva funcionará a corto plazo. Si reduce drásticamente las calorías como promueve la dieta militar, probablemente perderá peso”, admite. “Sin embargo, la pregunta más importante es: ¿es una buena idea ? Y a eso yo diría que no, que no es una buena idea”.
¿Por qué no? Echemos un vistazo a las señales de alerta.
1. Pérdida de peso ‘garantizada’
La dieta militar afirma que perderá 10 libras si sigue la dieta durante una semana. Pero Peart dice que cualquier dieta que garantice perder una cantidad específica de peso en un período de tiempo predeterminado debería ser una señal de que algo no está del todo bien.
“No hay dos cuerpos iguales. Por lo tanto, no hay manera de que pueda decir con certeza que perderá X libras en Y número de días. El peso corporal no funciona así”, subraya. “Cuando un dietista trabaja con alguien y lo ayuda a alcanzar un peso saludable, le enseñamos habilidades para ayudar a las personas a aprender mejores hábitos. Pero no hay garantías de cuánto peso perderás en un período de tiempo determinado porque no podemos saber completamente cómo responderá tu cuerpo”.
Nuestros cuerpos reaccionan de manera diferente a los cambios en nuestros hábitos. Tomemos como ejemplo a dos personas que siguen exactamente la misma dieta. Uno puede perder peso rápidamente. El otro puede que no. Eso es normal y debería esperarse.
2. Trucos
Los consejos sobre alimentación saludable tienden a girar en torno a cosas como comer muchas frutas, verduras y proteínas magras. Ésas son las normas que escuchamos todo el tiempo.
Entonces, cuando la dieta militar incluye cosas como una taza de helado o comer dos hot dogs (sin pan) para la cena, eso debería hacerte reflexionar.
«En las dietas de moda, normalmente vemos que hay una especie de ‘gancho’ para atraer a la gente», señala Peart. “Entonces, cuando se incluyen cosas como el helado como parte prescrita de la dieta, no es un accidente. Esa es una manera de hacer que la gente se sienta más entusiasmada con lo que de otro modo sería una dieta muy escasa”.
Para ser claros, Peart explica que no hay nada de malo en tomar un helado u otros alimentos ocasionales como parte de una dieta saludable. Pero cuando los alimentos que te hacen sentir bien se incluyen como parte de un menú que de otro modo sería muy restringido, es razonable detenerse y preguntarse por qué están incluidos.
3. Menús reglamentados
La dieta militar sugiere alimentos muy específicos en cantidades predeterminadas para cada día de los tres primeros días.
No deja mucho margen de maniobra para tener en cuenta las elecciones personales o las condiciones de salud que afectan lo que se debe comer. Y no fomenta la construcción de una relación saludable con la comida .
«Todos queremos tomar buenas decisiones y es más fácil que alguien más te diga qué comer», dice Peart. “¿Pero dónde está el aprendizaje en eso? ¿Qué pasa cuando no tienes a nadie más que te diga qué comer?
En cuanto al tamaño de las porciones, todos sabemos que el tamaño de las porciones importa. Pero la dieta militar impone un límite estricto a la cantidad de atún o de galletas saladas que componen una comida para todos. Quizás para algunas personas, un huevo duro sea suficiente para alimentarse durante la mañana. Pero eso no es cierto en todos los ámbitos. Y la dieta militar no permite flexibilidad.
4. No estás apuntando a perder grasa
No toda la pérdida de peso es igual. Cuando pierdes peso, proviene del agua, del músculo o de la grasa. Y perder grasa es el objetivo para una pérdida de peso saludable. Porque es la acumulación de células grasas la que se asocia con enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, presión arterial alta y más.
Pero la pérdida de grasa no se produce rápidamente. Entonces, cuando pierdes kilos con la dieta militar, estás perdiendo principalmente peso de agua.
He aquí por qué: cuando usted come, su cuerpo primero usa glucosa (azúcares) como energía para pasar el día. Si hay glucosa extra, se almacena en el hígado y los músculos hasta que la necesite. La glucosa almacenada se llama glucógeno.
Cuando reduce las calorías, su cuerpo recurre a esas reservas. Y a medida que extrae la glucosa del almacenamiento, también extrae agua. Tu cuerpo elimina esa agua de tu sistema (es decir, la orinas) y, listo , has perdido peso. Pero es principalmente agua, no grasa.
«Incluso con un plan de alimentación saludable, lo que se desea fomentar es la pérdida de grasa, no de agua o de músculo», aconseja Peart. «Y eso sucede con una pérdida de peso modesta a lo largo del tiempo, respaldada por ejercicios con pesas para mantener el tono muscular y comiendo suficiente proteína».
5. Lógica circular
La premisa detrás de la dieta militar es que es una dieta de tres días. Pero cuando ves los menús y las recomendaciones para cuatro “días libres” de 1.500 calorías, empieza a parecer más una dieta de siete días. Y yendo un paso más allá, los promotores de la dieta militar sugieren continuar con la dieta hasta alcanzar sus objetivos de peso. Y luego, continúa así o corre el riesgo de recuperar el peso que perdiste.
Entonces, lo que comenzó como una dieta estricta de tres días se ha transformado esencialmente en una relación a largo plazo con un plan de alimentación rígido y bajo en calorías.
“Honestamente, no es una dieta de tres días. Lo que en realidad sugieren es una dieta permanente”, explica Peart. “Pero no se puede vivir para siempre con esa restricción calórica extrema. Al final hay que volver a comer normalmente”.
6. No es sostenible
La dieta militar no conducirá a una pérdida de peso a largo plazo a menos que la siga durante mucho tiempo. Y no es un estilo de vida probable ni saludable.
“Nadie debería seguir en déficit calórico de aquí a la eternidad. Simplemente no es una manera de vivir y no es realista”, dice Peart. «En algún momento, tendrás que normalizar tu alimentación porque no puedes seguir comiendo de esa manera tan restrictiva».
Y cuando finalmente aumente su recuento de calorías a algo parecido a lo normal, recuperará el peso que haya perdido, y tal vez incluso más.
“A nuestros cuerpos no les importa lo que queremos pesar o cómo queremos lucir. Tu cuerpo quiere mantener la homeostasis, mantener las cosas igual”, explica Peart. “Entonces, si pierdes peso rápidamente, tu cuerpo hará pequeños ajustes en la forma en que metaboliza los alimentos. Se volverá más eficiente almacenando grasa porque piensa que los alimentos escasean y necesita conservar energía. Cuando empieces a normalizar tu alimentación, tu cuerpo estará preparado para almacenar grasa más fácilmente, lo que conduce al aumento de peso”.
7. Te estás perdiendo nutrición a largo plazo
Unos pocos días de dieta muy restringida probablemente no representen un riesgo real en términos de deficiencia nutricional para la mayoría de las personas. Pero mantener una dieta que sólo permite un puñado de alimentos puede significar perder a largo plazo.
«Si siempre comes los mismos alimentos, hay ciertos nutrientes que estás consumiendo en gran cantidad y otros nutrientes que te estás perdiendo», afirma Peart. “Los micronutrientes están ampliamente distribuidos en los alimentos. Entonces, cuando tienes una variedad, es más probable que obtengas una gama más amplia de nutrientes”.
8. Conduce a un ciclo de peso
Este es un escenario común que ocurre cuando las personas intentan dietas altamente restrictivas como la dieta militar.
- Empiezas fuerte. Estás siguiendo todas las reglas. Estás viendo resultados. Todo es bueno.
- El aburrimiento y la frustración comienzan a aparecer. Te resiente la dieta y comienzas a “hacer trampa”.
- Renuncias por completo a la dieta.
- Te sientes culpable por no “esforzarte más” o “no perseverar”. Así que dale otra oportunidad.
- El ciclo comienza de nuevo.
Se llama dieta yo-yo o ciclos de peso. Tu empiezas. Para. Empiezas de nuevo. Ganas y pierdes peso una y otra vez.
El problema no eres tú. Es la dieta. Es casi imposible seguir las reglas estrictas. Y todo ese cambio de peso no le hace ningún favor a su salud física o mental.
“Su peso no debe permanecer exactamente estático para siempre. Es normal ganar y perder algunos kilos aquí y allá”, comparte Peart. “Pero las grandes fluctuaciones de peso, en las que estás subiendo y bajando, subiendo y bajando, no son buenas a largo plazo. Afecta tu sensibilidad a la insulina y no es bueno para tu metabolismo. Y psicológicamente, es una montaña rusa de éxito y fracaso percibido”.
9. Desalienta el ejercicio
Los mejores planes para perder peso exitosamente incluyen una combinación de alimentación saludable y ejercicio, en particular ejercicios de fortalecimiento. Esto se debe a que, sin ejercicio, corre el riesgo de perder masa muscular en lugar de células grasas.
La dieta militar aparentemente fomenta el ejercicio moderado, lo que sugiere caminar o entrenar en circuito. Pero también aconsejan reducir su actividad «si su entrenamiento le hace sentir mareado o débil debido al bajo recuento de calorías de la dieta».
Un consejo más saludable, recomienda Peart, es comer lo suficiente para sostenerse mediante al menos una cantidad moderada de ejercicio.
10. No hay personalización
La pérdida de peso saludable y a largo plazo no tiene por qué ser algo que usted haga solo. De hecho, las personas a menudo se benefician al trabajar con un proveedor de atención médica, como un dietista registrado, para crear un plan que funcione para sus objetivos sin alterar su vida.
Su estrategia para perder peso o cualquier otro objetivo de salud debe adaptarse a usted. Y debería ser parte de un estilo de vida con el que puedas vivir a largo plazo.
“La comida es uno de los grandes placeres de la vida. Deberíamos disfrutarlo”, enfatiza Peart. “Siempre le digo a la gente que tienes un peso saludable si estás razonablemente activo, si incluyes alimentos que sean nutritivos, si tus análisis de sangre (colesterol, azúcar en sangre, etc.) van en la dirección correcta y si tienes una dieta que disfrutas . No dejes de lado esa última parte”.
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