Quiere comer de manera más saludable, y está enfocado en comidas que no solo saben bien, sino que también pueden ayudar a mantener su corazón saludable.
Y por una buena razón: más personas mueren de enfermedades del corazón en los Estados Unidos que de cualquier otra enfermedad.
Estamos aquí para ayudarlo en su viaje hacia una mejor salud cardíaca. Pruebe una de estas cinco opciones fáciles y deliciosas para el almuerzo saludable para el corazón de la dietista del corazón Kate Patton, RD, LD. Cada uno te dará la energía que necesitas para afrontar tu tarde.
Además, aprenda qué hace que una comida sea saludable para el corazón para que pueda tomar decisiones inteligentes cuando llegue la hora del almuerzo.
¿Qué hace que un almuerzo sea ‘saludable para el corazón’?
Al decidir qué comer para el almuerzo, ¿cómo sabe si lo que está eligiendo es saludable para el corazón? Patton sugiere seguir estos consejos:
- Añade más fibra. Puede agregar fibra a sus almuerzos comiendo vegetales, frutas, frijoles y granos enteros. La fibra puede ayudar a reducir las lipoproteínas de baja densidad o colesterol LDL y puede reducir la presión arterial y la inflamación.
- Reduzca la cantidad de grasas saturadas que consume. La grasa saturada tiene el potencial de aumentar el colesterol LDL, lo que aumenta las posibilidades de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. La grasa saturada se encuentra típicamente en alimentos como carnes grasas, lácteos altos en grasa, pizza y hamburguesas. Opte por carnes magras y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa.
- Cuide su sodio. Comer demasiada sal puede aumentar la presión arterial, lo que puede provocar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Patton dice que puede reducir su consumo de sal cambiando a alimentos bajos en sodio o sin sal añadida.
- Sazone su comida con grasas insaturadas más saludables, como las grasas monoinsaturadas. Elige un aderezo para ensaladas con aceite de oliva y vinagre. También considere cubrir su ensalada con aceitunas, aguacate, nueces en rodajas o semillas. Para un sándwich más saludable, considere usar aguacate, hummus o busque un buen sándwich de mantequilla de maní natural a la antigua.
Ideas para almuerzos saludables para el corazón
¿Está buscando almuerzos saludables para el corazón para empacar? Comience con una de estas cinco opciones:
Sopa minestrone
La sopa minestrone generalmente se prepara con vegetales como cebollas, apio, zanahorias, repollo y tomates, que están llenos de nutrientes buenos para usted. Esta receta también incluye aceite de oliva virgen extra saludable para el corazón y legumbres como los frijoles, que son una buena fuente de fibra.
Rocíe una pequeña cantidad de aceite de oliva virgen extra encima de cada porción. Su comida también puede incluir una pequeña barra de pan integral con una guarnición de aceite de oliva virgen extra y especias para mojar.
“La mayoría de nosotros come demasiada proteína animal y no suficiente proteína vegetal”, explica Patton. “Elegir una sopa a base de frijoles algunos días a la semana reducirá en gran medida la ingesta de grasas saturadas y colesterol y aumentará la ingesta de fibra soluble”.
Prepara tu propia ensalada
Todos sabemos que la ensalada es buena para nosotros, por lo que es una obviedad para un almuerzo saludable para el corazón.
Cree su ensalada personalizada comenzando con cualquier tipo de verduras de hojas verdes oscuras como rúcula, col rizada o espinacas. A partir de ahí, puede incluir sus verduras favoritas como el brócoli, las coles de Bruselas, las batatas o las remolachas, que son excelentes opciones saludables para el corazón. Agregue algunas legumbres o nueces para obtener proteínas.
¿Y la clave para una ensalada saludable para el corazón? Prepara tu propio aderezo con una sencilla mezcla de aceite de oliva virgen extra y vinagre.
También puede incluir una pieza de fruta fresca como parte de su comida.
“La ensalada es una buena opción porque te mantiene lleno y satisfecho. Toda la fibra, las proteínas y las grasas saludables que contienen las ensaladas llevará bastante tiempo digerirlas, lo que hará que te sientas lleno durante horas”, señala Patton. “Una ensalada con mucha textura te mantendrá masticando por más tiempo, permitiéndote sentirte satisfecho después de comer durante 15 minutos”.
Envoltura de pavo
Si tiene antojo de un club de pavo, puede satisfacer ese antojo mientras prepara una comida saludable para el corazón repleta de proteínas.
Usando una envoltura integral, coloque capas de pavo bajo en sodio o pavo deshuesado, espinacas y pimientos rojos asados. Antes de enrollarlo todo, añade un poco de aceite de oliva virgen extra, vinagre o hummus.
“Si está en movimiento o no tiene mucho tiempo para almorzar, una envoltura de pavo es rápida y conveniente”, dice Patton. “Es una comida manual balanceada que te brinda carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables”.
Sandwich de atún
Puede que este no sea el sándwich de atún al que estás acostumbrado, uno que está lleno de mayonesa.
En su lugar, mezcle atún enlatado con aceite de oliva virgen extra y vinagre de vino tinto y haga un sándwich entre dos rebanadas de pan de grano germinado. Todavía tendrá un sándwich sabroso que ahora es mejor para usted. Agregue una ensalada para completar su comida.
“El atún es rico en grasas omega-3. La grasa omega-3 es un tipo de grasa que tiene beneficios antiinflamatorios y saludables para el corazón, pero la mayoría de nosotros no consumimos lo suficiente”, explica Patton. “Yo digo que el atún enlatado es mejor que nada de atún”.
Cuenco de grano para construir tu propio
Cubra una cama de verduras como rúcula o col rizada con 1 taza de quinua cocida (o cualquier grano que prefiera como farro o cebada).
Agrega tus sabores favoritos a tu quinua. Por ejemplo, agregue salsa, maíz, pimientos y frijoles negros o prepare una ensalada griega de quinua con pepino, tomate, cebolla roja, queso feta y aderezo griego.
También puedes comer una pieza de fruta fresca.
“Los tazones de granos son un recipiente para agregar tantos ingredientes saludables”, dice Patton. “Elija una variedad de vegetales y hierbas coloridos para maximizar los beneficios antioxidantes”.
Si bien puede ser tentador ir a un autoservicio de comida rápida o ir a la tienda de delicatessen local cerca de su oficina, con un poco de planificación y organización puede prepararse para el éxito durante la hora del almuerzo al preparar recetas saludables para el corazón. Tu corazón te lo agradecerá.
“Las comidas saludables para el corazón no son difíciles de preparar, pero se necesita algo de planificación y conciencia para elegir los alimentos correctos”, dice Patton.
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