Hay momentos en los que es posible que necesite consumir un poco más de sal. ¿Sorprendido? Eso es comprensible, dada la cantidad de tiempo y energía que se gasta vilipendiando la sal cuando se trata de la salud personal.
Hay una razón para la precaución, por supuesto. Para algunas personas, demasiada sal puede contribuir a la presión arterial alta , enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares . Esas son condiciones que desea evitar.
Pero la sal también puede proporcionar electrolitos esenciales que su cuerpo necesita para funcionar. Si ha estado haciendo ejercicio o sudando mucho en un día caluroso… bueno, un poco de sal puede ayudarlo a reponer los recursos perdidos.
Entonces, ¿dónde está la línea entre lo bueno y lo malo cuando se trata de la ingesta de sal para electrolitos? Obtengamos orientación de la dietista registrada Julia Zumpano, RD, LD.
¿Qué hace que la sal sea un electrolito?
La sal es en realidad una combinación de dos electrolitos clave: sodio y cloruro.
Esos elementos se encuentran entre la lista de sustancias clasificadas como electrolitos. Otros incluyen magnesio, potasio y calcio. Sus células usan electrolitos para conducir cargas eléctricas para mantener su cuerpo en funcionamiento.
Los iones de electrolitos positivos y negativos que corren a través de su sistema hacen un trabajo pesado. Ayudan a mantener sus niveles de líquidos; convertir los nutrientes en energía; y apoyar el ritmo cardíaco, la función cerebral y el control muscular.
“Cada electrolito proporciona diferentes propiedades para satisfacer diferentes necesidades”, dice Zumpano.
El sodio y el cloruro, los componentes de la sal, son los dos electrolitos más abundantes en su cuerpo. Ambos juegan un papel fundamental para ayudar a las células de su cuerpo a mantener un equilibrio adecuado de líquidos.
Cada uno tiene otros deberes, también. El sodio juega un papel en cómo las células absorben los nutrientes y ayuda a la función nerviosa y muscular. El cloruro trabaja para regular la presión arterial y mantener el nivel de pH natural de su cuerpo en línea.
Beneficios de la sal como electrolito
Cuando hace ejercicio o pasa tiempo en el calor, su cuerpo suda como una respuesta de enfriamiento natural. Pero la transpiración que sale de tus poros no es solo agua. El sudor también contiene una buena cantidad de sodio.
Por lo tanto, mientras suda y empapa una camisa durante un entrenamiento intenso o mientras se esfuerza bajo el sol abrasador, su cuerpo pierde electrolitos clave gota a gota. Además, hay “súper suéteres” que pierden aún más.
Aumentar la ingesta de sodio o sal puede reponer rápidamente los electrolitos perdidos. Es por eso que la mayoría de las bebidas deportivas contienen sodio y otros electrolitos. “Si tiene bajos niveles de electrolitos, a menudo se sentirá mejor casi inmediatamente después de reponerlos”, señala Zumpano.
Eso es importante porque la pérdida de electrolitos puede crear un desequilibrio que provoque síntomas como:
- Confusión o niebla mental.
- Irritabilidad.
- Calambres musculares.
- Fatiga.
- Dolores de cabeza o mareos.
- Diarrea.
Una pérdida extrema de sodio puede provocar hiponatremia, que puede causar inflamación en el cerebro, convulsiones y coma. (Los corredores de maratón y otros atletas de resistencia a menudo son vulnerables a esta condición).
¿Los electrolitos de sal son buenos para usted?
Si los necesita, sí, pero tampoco es importante exagerar.
“Es clave adoptar un enfoque individualizado en cuanto a la cantidad de sodio que podría necesitar”, dice Zumpano. “Debe considerar su salud cardíaca, su presión arterial y cuánto suda”.
Vale la pena señalar aquí que la dieta estadounidense promedio incluye mucho más sodio de lo recomendado. Dado eso, agregar intencionalmente más sodio a su dieta para compensar las pérdidas de electrolitos solo debe hacerse cuando sea necesario.
Formas de consumir más sodio o sal
Muchas bebidas deportivas contienen 250 miligramos o más de sodio, que es más del 10 % de lo recomendado para el día. Eso es lo que hace que la bebida enriquecida con electrolitos sea una forma efectiva de reequilibrar su sistema.
Otras opciones para una dosis rápida de sodio incluyen:
- Bocadillos salados como pretzels o nueces saladas.
- Masticables o tabletas de electrolitos.
- Encurtidos o aceitunas.
- Agregar sal de mesa a las comidas.
- Cecina magra de res o pavo.
Trate de evitar agregar sodio a través de la comida rápida y otros artículos altamente procesados, aconseja Zumpano.
Equilibrio de sodio con potasio
Si le preocupa ingerir demasiado sodio mientras trata de equilibrar sus electrolitos, existe una solución dietética natural: coma alimentos ricos en potasio.
¿La razón? El potasio puede ayudar a bajar la presión arterial . Básicamente, contrarresta uno de los grandes efectos negativos del exceso de sodio. “Si aumenta su potasio, podrá manejar mejor un poco más de sodio”, dice Zumpano.
Como nota al margen, agregar potasio a su dieta probablemente sea una buena idea, incluso si no está aumentando el consumo de sodio o sal. Las investigaciones muestran que las personas generalmente no consumen suficiente potasio.
Además, el potasio proviene principalmente de alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, nueces y frijoles, que también ofrecen muchos otros beneficios.
Línea de fondo
La sal contiene dos electrolitos clave, sodio y cloruro, que su cuerpo necesita. Dada la rapidez con que estos electrolitos pueden agotarse a través del sudor, la sal representa una forma efectiva de reponer las reservas bajas.
Eso no significa que sea hora de comenzar a echar sal libremente en todo lo que come. Demasiada sal todavía puede ser un problema, después de todo.
“Algunas personas necesitan alimentos o bebidas con más sodio en ciertos momentos, como después de hacer ejercicio o cuando hace mucho calor afuera”, dice Zumpano. “Escuche a su cuerpo y reponga los electrolitos perdidos según sea necesario”.
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