Más de 300 procesos esenciales dentro de su cuerpo dependen del magnesio. Es una lista de pesos pesados que incluye el ritmo cardíaco, las contracciones musculares, el control de la presión arterial, la salud de los huesos y la creación de energía.
Entonces, ¿estás haciendo lo suficiente para satisfacer la necesidad de magnesio de tu cuerpo? Probablemente no a juzgar por los hábitos alimenticios típicos en los Estados Unidos y en todo el mundo.
Pero arreglar esa situación no es tan complicado como podría pensar. Lanzar algunos alimentos clave en su canasta de compras puede llevarlo fácilmente de una deficiencia de magnesio a una cantidad suficiente de magnesio. Entonces, construyamos una lista de compras rica en magnesio con la dietista registrada Anna Taylor, RD, LD. de Cleveland Clinic.
Alimentos ricos en magnesio
El magnesio es un mineral presente de forma natural en muchos alimentos. Eso también es algo bueno, porque realmente lo necesita en su dieta. Los expertos recomiendan consumir entre 310 y 420 miligramos (mg) de magnesio al día (dependiendo de la edad y el sexo).
Pero antes de sacar una calculadora y comenzar a ver las etiquetas nutricionales, Taylor tiene algunos consejos.
«Rara vez recomiendo a las personas que cuenten el magnesio u otros nutrientes vitales», dice ella. “Es tedioso, difícil y desgarbado. En su lugar, asegúrese de incluir una variedad de alimentos vegetales ricos en fibra en su dieta todos los días y llegará a donde necesita estar”.
Estas son las mejores opciones de Taylor (organizadas por tipo de alimento) para mantener sus niveles de magnesio en el rango óptimo:
Nueces y semillas
Las nueces y las semillas pueden ser de tamaño pequeño, pero contienen un aporte nutricional con montones de proteínas, fibra, grasas saludables y minerales como el magnesio, dice Taylor. Aquí hay cinco opciones con sus currículums estelares de magnesio :
- Almendras (tostadas): 1 onza (oz) = 80 (mg) de magnesio.
- Anacardos (tostados): 1 oz = 72 mg de magnesio.
- Linaza (entera): 1 cucharada = 40 mg de magnesio.
- Cacahuetes (tostados en seco): 1 oz = 49 mg de magnesio.
- Semillas de calabaza (sin cáscara, tostadas): 1 oz = 150 mg de magnesio.
- Semillas de chía: 1 oz = 111 mg de magnesio.
legumbres
Biológicamente hablando, una leguminosa es una planta de la familia Fabaceae. Nutricionalmente hablando, son una fuente inagotable en múltiples niveles, incluido el contenido de magnesio. Aquí hay tres a considerar :
- Frijoles negros (hervidos): 1/2 taza = 60 mg de magnesio.
- Edamame (cocido, preparado): 1/2 taza = 50 mg de magnesio.
- Habas (cocidas): 1/2 taza = 40 mg de magnesio.
Cereales integrales ricos en fibra
El contenido de magnesio es otra razón más para agregar granos enteros a su dieta.
- Quinoa (cocida): 1/2 taza = 60 mg de magnesio.
- Trigo triturado (simple, sin escarchar): 1 taza = 56 mg de magnesio.
Productos lácteos bajos en grasa
Los productos lácteos reciben mucha atención por su contenido de calcio, pero también pueden ser una buena fuente de magnesio, señala Taylor. ¡Considéralo un trato de dos por uno!
- Leche (sin grasa): 1 taza = 24 a 27 mg de magnesio.
- Yogur (natural, bajo en grasa): 8 oz = 42 mg de magnesio.
Verduras
Las verduras de hojas verdes y oscuras califican como un superalimento, y el contenido de magnesio es solo uno de sus muchos superpoderes.
- Espinacas (cocidas): 1/2 taza = 78 mg de magnesio.
- Acelgas (cocidas): 1/2 taza = 75 mg de magnesio.
- Col rizada: 1/2 taza = 25 mg de magnesio.
Fruta
Se recomienda comer dos porciones de fruta al día como parte de una dieta saludable. Considere estos para marcar esa casilla más la de magnesio :
- Aguacates: Un aguacate entero = 58 mg de magnesio.
- Plátanos: Un plátano mediano = 32 mg de magnesio.
- Papaya: Una papaya pequeña = 33 mg de magnesio.
- Moras: 1 taza = 29 mg de magnesio.
Verduras
“Come tus verduras” ha sido un buen consejo durante mucho tiempo. Estos tres le ayudarán a alcanzar sus objetivos de magnesio :
- Guisantes verdes: 1/2 taza = 31 mg de magnesio.
- Maíz dulce: 1/2 taza = 27 mg de magnesio .
- Patatas: Una patata mediana con piel = 48 mg de magnesio.
Chocolate
El chocolate negro es una delicia decadente que puede tratar bien a su cuerpo cuando se trata de magnesio.
- Chocolate negro (70%-85% cacao): 1 oz = 64 miligramos de magnesio.
Agua
El agua del grifo, mineral y embotellada pueden ser fuentes de magnesio, pero es difícil saber cuánto magnesio contienen porque depende de la fuente de agua. “Puede estar entre 1 mg por litro y 120 mg por litro”, señala Taylor.
Entonces, si bebe los 2 litros de agua recomendados por día, eso podría ser hasta 240 mg de magnesio.
¿Qué pasa con un suplemento de magnesio?
Los suplementos de magnesio pueden ser útiles si un médico determina que tiene una deficiencia de magnesio. Pero si no tiene problemas de salud importantes, intente obtener magnesio de lo que hay en su plato.
“’La comida es lo primero’ es mi mantra”, afirma Taylor. “Si toma un suplemento dietético de magnesio y toma demasiado, puede experimentar efectos secundarios incómodos, como calambres, diarrea y náuseas”.
Consejos para obtener suficiente magnesio en su dieta
Para obtener la cantidad recomendada de magnesio que su cuerpo necesita, Taylor recomienda comer:
- Cinco porciones de frutas y verduras al día.
- Al menos tres porciones de cereales integrales al día.
- Una onza o 1/4 taza de nueces o semillas por día.
- Una porción (alrededor de 1/2 taza cocida) de legumbres la mayoría de los días de la semana.
Las comidas que incluyen los alimentos ricos en magnesio mencionados anteriormente también son simplemente buenas para usted. Los beneficios de estos alimentos a menudo van mucho más allá del magnesio. Considéralos una base para una dieta saludable.
“No solo obtienes magnesio de estos alimentos”, dice Taylor. “También obtienes muchos nutrientes fantásticos, como vitaminas, otros minerales y fitonutrientes que pueden beneficiar a tu cuerpo de muchas maneras diferentes”.
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