Las conversaciones sobre salud en torno a los adultos mayores tienden a girar en torno a cosas como la pérdida de memoria, la seguridad y el manejo de enfermedades crónicas. ¿Qué se pasa por alto a menudo? Nutrición senior.
La realidad es que el envejecimiento puede venir con cambios en su salud y en su vida que hacen que sea más difícil seguir una dieta saludable. Pero los adultos mayores son particularmente propensos a los cambios de peso. Y mantener una dieta saludable que tenga en cuenta sus necesidades nutricionales cambiantes y los desafíos que enfrenta es importante para envejecer de manera saludable.
“A menudo veo personas mayores en mi práctica que experimentaron insuficiencias nutricionales y cambios de peso por razones médicas y circunstanciales”, dice la especialista en geriatría Ami Hall, DO.
Las condiciones médicas y los medicamentos pueden dificultar obtener una nutrición adecuada a medida que envejece. Pueden afectar su capacidad de hacer ejercicio para mantener la fuerza muscular y el apetito. Y si tiene problemas de movilidad o ya no puede conducir, comprar alimentos nutritivos puede ser un gran obstáculo.
Lo entendemos. Pero también sabemos que comer bien es importante para mantener a raya la fragilidad. Es importante para mantener el cerebro activo. Y también es importante para su salud mental y emocional.
Hablamos con el Dr. Hall sobre las necesidades nutricionales de las personas mayores de 65 años y los consejos para mantener una dieta saludable a medida que envejece.
Por qué la dieta es importante para los adultos mayores
Mantener una dieta saludable es importante para su salud sin importar su edad. Una dieta saludable que se centre en proteínas magras, muchas frutas y verduras y limitar el azúcar añadido es un buen consejo en general.
Pero a medida que envejece, especialmente después de los 65 años, comer sano puede volverse más desafiante.
Las condiciones médicas que tienden a afectar a los adultos más adelante en la vida pueden causar una pérdida de peso dramática (y poco saludable). Eso incluye problemas como la desnutrición, la osteoporosis y las deficiencias de hierro y vitaminas. Los cambios relacionados con la edad en su metabolismo o digestión también pueden provocar fluctuaciones de peso no intencionales.
Y a medida que envejeces, tus circunstancias y estilo de vida pueden llevar a que descuides hábitos alimenticios saludables.
“Por ejemplo, la desafortunada muerte de un cónyuge puede conducir a la soledad y la depresión, lo que puede resultar en una falta de interés en cuidar de nosotros mismos”, ilustra el Dr. Hall. “Sin mencionar el desafío adicional de ajustar los hábitos de cocina para una sola persona en lugar de dos”.
Además, cualquier pérdida de independencia también puede hacer que sea más difícil comprar alimentos saludables y cocinarlos adecuadamente. Esto puede hacer que los adultos mayores dependan más de los alimentos envasados y preparados o de las comidas que no son nutricionalmente completas.
Aunque la nutrición puede ser más difícil de mantener a medida que envejece, puede ser aún más importante que cuando era más joven.
“A medida que envejece, su cuerpo puede tener más dificultades con ciertas funciones, como mantener la salud de su corazón, la función renal, la regeneración ósea y más”, explica el Dr. Hall. “Pero obtener una nutrición adecuada, como suficiente proteína y la cantidad adecuada de vitaminas y otros nutrientes, es una parte importante para ayudar a mantener esos sistemas y otros fuertes y funcionando al máximo”.
Ella agrega que una dieta saludable puede desempeñar un papel importante en su salud general, incluido su:
- Cerebro y función de la memoria.
- La salud del corazón.
- Fuerza ósea.
- Tono muscular.
- Inmunidad.
- Funcionamiento gastrointestinal.
- Salud mental y bienestar.
Consejos para comer bien a medida que envejeces
Entonces, ¿cómo puede estar seguro de que está obteniendo la nutrición adecuada y dando prioridad a una dieta saludable? El Dr. Hall sugiere estos consejos:
Mantener un horario regular de comidas
Algunos adultos mayores pueden necesitar hacer un esfuerzo concentrado para comer con regularidad. Pero tener una hora de comida específica para disfrutar todos los días puede ser bueno tanto para tu bienestar físico como mental.
No te saltes las comidas. Si necesita un recordatorio, el Dr. Hall recomienda agregar comidas y refrigerios a su calendario o configurar una alarma en su reloj, computadora o aplicación de teléfono para recordarle cuándo comer.
comer con otros
La hora de comer puede ser un buen momento para reunirse con amigos y seres queridos.
“Los amigos, la familia y las reuniones sociales con nuestra comunidad hacen que la hora de comer sea más agradable y es tan importante para nuestra salud mental como lo que comemos para nuestro cuerpo”, señala el Dr. Hall. “Invite a otros a unirse a usted, comparta historias y conéctese mientras come”.
Una comida compartida puede ser especialmente edificante si experimenta depresión, soledad o falta de interés en otras actividades.
Practique hábitos de seguridad alimentaria
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. dice que las personas mayores de 65 años pueden correr un mayor riesgo de contraer enfermedades transmitidas por los alimentos, como Listeria y Salmonella . En parte, eso puede deberse a que su sistema inmunológico puede debilitarse a medida que envejece. Y el envejecimiento puede disminuir qué tan bien sus riñones e hígado filtran y eliminan las toxinas de su cuerpo.
El Dr. Hall recomienda estos consejos de seguridad alimentaria:
- Preste mucha atención a las fechas de caducidad y otras señales de que su comida se ha «girado».
- Tenga especial cuidado de lavarse las manos y las superficies con frecuencia.
- Cocine bien los alimentos como la carne y los huevos.
- Refrigere las sobras de inmediato.
- Limite o evite los quesos blandos, la carne y los mariscos crudos o poco cocidos y los productos lácteos sin pasteurizar.
¿Cómo debe ser la dieta de un adulto mayor?
Los adultos mayores pueden asegurarse de que están comiendo para obtener el máximo beneficio para la salud si se enfocan en algunas necesidades dietéticas clave, como:
- Obtener su fibra : agregue fibra a las comidas con alimentos como cereales integrales y frutas y verduras crudas.
- Consumir grasas saludables : Reduzca su ingesta de colesterol y grasas y tome decisiones más inteligentes al disfrutar o preparar alimentos con grasas saludables, que incluyen aceite de oliva, aguacate, salmón y nueces.
- Reducir el consumo de sal: Sazone los platos con ajo, hierbas y otras especias. Elija alimentos que sean bajos en sodio o que no tengan sal añadida.
- Limitar los “alimentos blancos”: Eso incluye cosas como el pan blanco, el arroz y las papas, que no brindan mucho en términos de valor nutricional a largo plazo.
- Mantenerse hidratado : el envejecimiento puede aumentar el riesgo de deshidratación. Beba seis vasos de 8 onzas de agua u otras bebidas al día (si no sigue una dieta restringida en líquidos). Limite las bebidas que contienen cafeína y alcohol.
- Maximizar su consumo de vitamina D: Aumente su exposición a la luz solar (¡siempre use protector solar, por supuesto!) y coma alimentos ricos en vitamina D, como pescado graso, atún enlatado, yemas de huevo, leche y cereales fortificados o suplementos (con la aprobación de su proveedor de atención sanitaria).
Hable con su proveedor para obtener consejos específicos.
El envejecimiento puede venir acompañado de condiciones de salud que pueden manejarse mejor con atención personalizada y consejos sobre alimentación saludable. En caso de duda, pregunte.
“Asegúrese de hablar con su médico sobre cómo comer bien para su mejor salud”, aconseja el Dr. Hall. “Su médico puede hacer otras recomendaciones basadas en su historial médico único y su perfil de salud personal general”.
Por ejemplo, un adulto mayor cuya presión arterial baja cuando se pone de pie puede necesitar una dieta ligeramente más alta en sal. Su equipo de atención le indicará cuál es el mejor camino a seguir para usted.
“Es importante que los adultos mayores que experimentan cambios en el apetito y el peso consulten a un médico antes de realizar cambios en la dieta”, enfatiza el Dr. Hall. “Cuídese bien y aborde sus inquietudes nutricionales de manera directa para que se pueda implementar un plan adecuado para que pueda volver a encarrilarse y ser lo mejor posible”.
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